Wiederholungen und Sätze
4 von 5 Sternen / 68 StimmenEs gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze die unterschiedlichsten Ansichten. Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen und leichteren Gewichten. Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles, so trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht! Unser Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu maximieren und das ist leider etwas komplizierter.
Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass das selbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist. Für uns heisst das, dass wir das Training laufend und geplant anpassen sollten, um die Muskeln weiter am anpassen / wachsen zu halten. Im Bodybuilding gibt es aus diesem Grund keine allgemeingültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant.
Zwei Beispiele für ein Brusttraining (Basis 48 Wiederholungen):
Brusttraining 1: Bankdrücken (3 Sätze à 8 Wdh.) / Fliegende Bewegung (3 Sätze à 8 Wdh.)
Brusttraining 1: Bankdrücken (2 Sätze à 12 Wdh.) / Fliegende Bewegung (2 Sätze à 12 Wdh.)
Die Pause zwischen den Sätzen
Es ist wichtig, daß man beim Trainieren das richtige Tempo einhält. Wenn man zu schnell trainiert, geraten Sie möglicherweise ausser Atem, bevor Sie die Muskeln genügend beansprucht haben. Zu langsames Trainieren bringt allerdings auch nichts. Wenn man sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruht, wird der Puls langsamer, der Pump läßt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Training mit Gewichten gewinnt man in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wichtig ist beim Training aber auch, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wird zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass man das Training fortsetzen kann und der Körper gezwungen ist, immer mehr Muskelfasern zu aktivieren.
Wahl der Gewichte
Das Ziel eines Satzes ist immer eine Bestimmte Anzahl Wiederholungen zu erreichen (In unserem Fall 8 Wiederholungen). Dem ensprechend ist das Trainingsgewicht so zu wählen, dass wir die 8. Wiederholungen gerade noch schaffen. Natürlich ist man nicht bei jedem Training in der gleichen Form, weshalb es an einem "guten Tag" vorkommen kann, dass man mehr als die geplanten 8 Wiederholungen schafft. Das ist super! In so einem Moment hören wir nicht einfach auf, bloss weil wir die geplanten 8 Wiederholungen erreicht haben. Wir machen weitere Wiederholungen, bis wir keine mehr schaffen! Haben wir 10 oder mehr Wiederholungen geschafft, wissen wir, dass wir beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen können. Umgekehrt kann es aber auch passieren, dass man die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht erreicht. Sollte dies einmal vorkommen, ist das kein Problem, es war einfach ein schlechter Tag. Sollte man aber immer wieder nur 6 anstelle von 8 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu senken.