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Fotowettbewerb nur noch wenige Stunden

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Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien eingenommen werden dürfen, um das momentane Gewicht zu halten. Der Wert ist abhängig vom Gewicht, Körperfettanteil und vom Grad der körperlichen Aktivität. Er ist also von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ausgehend vom Trainings-Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) werden diesem Wert Kalorien addiert oder subtrahiert.

Wenn die Muskeln wachsen sollen, ist es neben dem Fitness-Training wichtig, dass der Körper auch genügend Energie, sprich Kalorien, dazu zur Verfügung hat. Wir müssen also dafür sorgen, dass immer genügend „Baumaterial“ da ist. Denn sonst wird gestreikt und nicht gebaut.

Erster Schritt bei der Planung der Ernährung für optimalen Muskelaufbau, muss also die Bestimmung des eigenen Kalorienbedarfes sein. Wenn wir Muskel und damit auch Gewicht aufbauen wollen, brauchen wir einen Kalorienüberschuss von etwa 10%. Wenn der tägliche Bedarf also etwa bei 3000 Kalorien ist, benötigen wir in einer Muskelaufbau-Phase etwa 3300 Kalorien.

Im Gegensatz dazu muss, wenn Fett abgebaut werden soll, ein so genanntes Kalorien-Defizit vorhanden sein. Das heisst, es werden weniger Kalorien zugeführt, als für das halten des momentanen Gewichtes nötig wären. Optimal ist ein Defizit von 15%, das heisst wenn der tägliche Bedarf 3000 Kalorien ist, benötigen wir in einer Fettabbau-Phase etwa 2550 Kalorien.

Kalorienbedarfs-Rechner
(Tool zur Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs)



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