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Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen

Darunter versteht man Massnahmen, die die Körpertemperatur vor dem Training steigern, wie zum Beispiel Das Laufband, Stepper, Crosstrainer etc.

Oft wird empfohlen, vor einer Trainingseinheit den Körper durch diese Aktivitäten auf das Training vorzubereiten.

Studien zeigen, dass diese Form des Aufwärmens das Verletzungsrisiko bei typischen Stop-And-Go-Sportarten, wie zum Beispiel Squash, Tennis aber auch Fussball und Handball, vermindern können. Da beim Muskelaufbau-Training, wie wir es betreiben, keinen überraschenden Ausfallschritte auftreten und wir unsere Bewegungen kontrolliert ausführen, kann auf diese Art des Aufwärmens verzichtet werden.


Spezifisches Aufwärmen

Diese Art des Aufwärmens zielt darauf ab, die Muskelgruppe, die als nächstes trainiert wird, durch leichtere Gewichte aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.

Wenn man zum Beispiel unaufgewärmt versucht, schwere Kniebeugen zu machen, birgt das natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko. In unserem Trainingsprogramm arbeiten wir mit 10 Wiederholungen pro Satz und das Gewicht wählen wir so, dass wir gerade 10 Wiederholungen schaffen. Würden wir mit weniger Wiederholungen arbeiten, wären die Gewichte höher und das Risiko einer Zerrung ebenso. Es macht also absolut Sinn, vor dem eigentlichen Training, die zu trainierenden Muskelgruppen kurz aufzuwärmen. Dabei ist wichtig. dass die Gewichte nicht zu schwer sind und das nicht zu viele Sätze für das Aufwärmen aufgewendet werden. Es soll wirklich nur ein Aufwärmen sein und noch kein Training! Für unser Trainingsprogramm mit 10 Wiederholungen, empfehle ich einen Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit etwa 50% des späteren Trainingsgewichtes.


Folgende Übungen empfehle ich zum Aufwärmen:

 Schultern: Schulterdrücken Langhantel
 Arme: Kickbacks und Konzentrationscurls
 Beine: Frontkniebeugen
 Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt
 Brust: Kurzhantel-Bankdrücken


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