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Glykämischer Index

Der Glykämische Index (auch GI oder Glyx genannt) beschreibt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden und wie stark der Blutzuckerspiegel deswegen ansteigt. Als Referenzwert, mit einem glykämischen Index von 100, dienen 100g Traubenzucker. Ein Glykämischer Index von 50 bedeutet, dass 100g der Kohlenhydrate des betreffenden Lebensmittels den Blutzuckerspiegel nur halb so hoch ansteigen lassen, wie 100g Kohlenhydrate aus Traubenzucker.
Es ist empfehlenswert, Nahrungsmittel zu bevorzugen, die einen tiefen Glykämischen Index besitzen (kleiner als 50), dies gleich aus mehreren Gründen:

  • Die Kohlenhydrate von Lebensmitteln mit tiefem GI, werden langsam an den Körper abgeben und die Glucosespeicher werden kontinuierlich aufgefüllt. Dadurch ist man länger leistungsfähig. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI (GI größer als 70) führt zu einem Leistungsabfall nach ca. 30 – 60 Minuten.
  • Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, der Körper reagiert darauf und baut den Blutzuckerspiegel „energisch“ wieder ab. Diese Überreaktion kann dazu führen, da die Blutzuckerwerte unter da Optimum fallen. Der Körper möchte nun erneut Kohlenhydrate um den Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Hungergefühl oder gar Heisshungerattacken können die Folge sein.
  • Der Abbau von Blutzucker, wie er nach Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI stattfinden, regt auch die Fettspeicherung an. In diesen Situationen werden verstärkt Fettdepots angelegt.

Die glykämische Last (GL) ist praxisnaher als der GI

Der glykämische Index besitzt aber einen Schönheitsfehler. Er vergleicht wie stark 100g Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Nun gibt es Lebensmittel, die nur einen sehr kleinen Anteil Kohlenhydrate besitzen. So haben 100g Karotten nur 7.1g Kohlenhydrate, um 100g Kohlenhydrate über gekochte Karotten zuzuführen, müssten 1400g Karotten gegessen werden. So gesehen sagt der GI von Karotten (70) nicht viel aus, da niemand 1.4 Kg Karotten auf einmal isst. Aus diesem Grund wurde anstelle des GI, die glykämische Last (GL / Glycemic Load) eingeführt. Diese beschreibt das selbe wie der GI setzt das ganze aber noch in ein Verhältnis zu der tatsächlich, in dem betreffenden Lebensmittel vorkommenden, Kohlenhydratmenge. Der glykämische Index taugt somit eher fürs Labor, die glykämische Last eher für den Alltag.

glykämische Last von Lebensmitteln
Eine Liste mit Lebensmitteln, ihrem glykämischen Index, der glykämschen Last und der Kohlenhydratmenge in 100g



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