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Muskelaufbau Trainingsplan 1

Dieses Trainingsprogramm ist mein Grundprogramm, mit dem ich sehr gute Fortschritte erzielt habe. Es ist für all jene gedacht, die schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5 Tage-Splitprogramm. Das heisst, es wird fünf Tage die Woche trainiert, an jedem Trainingstag wird aber eine andere Muskelgruppe trainiert. So bleibt trotz jedem Muskel, trotz des täglichen Trainings genug Zeit zu Regenerieren. Das Wochenende bleibt trainingsfrei und gibt dem Körper nochmals Zeit sich zu regenerieren. Diese Regenerationsphasen sind extrem wichtig, denn der Muskelaufbau (...und um den geht es ja) findet nicht während dem Training statt, sondern eben nachher in der Erholungsphase. Wenn wir dem Muskel die Zeit zum Wachsen nicht geben, dann wird er es auch nicht tun! Viele Muskelgruppen sind funktionell miteinander verbunden. So sind beim Brusttraining auch immer Schultern und Trizeps aktiv. Aus diesem Grund sollte das Schultertrainingstag nicht unmittelbar auf den Tag folgen, an dem wir die Brust trainieren. Der langen Rede kurzer Sinn: Trainiert die einzelnen Muskelgruppen genau in der unten aufgeführten Reihenfolge!

1. Tag: Schultern
2. Tag: Arme, Bauch
3. Tag: Beine
4. Tag: Rücken
5. Tag: Brust, Bauch
6. Tag: Frei
7. Tag: Frei

Innerhalb der Woche gibt es 2 trainingsfreie Tage. Jedes Training besteht aus 6 Übungen, von denen jeweils 2 Übungen als Supersätze ausgeführt werden. Jeder Supersatz wird 3 mal wiederholt. Eine Trainingseinheit besteht also aus 9 Supersätzen.


Wahl der Gewichte / Anzahl Wiederholungen

In jedem Training werden 3 mal 3 Supersätze ausgeführt (ein Supersatz besteht aus 2 Übungen). Zuerst wird der erste Supersatz 3-mal wiederholt, dann der zweite und dann der dritte.

Im jeweils ersten Supersatz gilt es das Trainingsgewicht zu bestimmen. Als Grundlage dient immer das Trainingslog, in dem verwendete Gewichte und geschaffte Wiederholungen der letzten Trainingseinheiten aufgeschrieben wurden. Ziel ist, ein Gewicht zu wählen, mit dem man 8 Wiederholungen gerade noch schafft, ohne dass die korrekte Ausführung oder die Trainingsgeschwindigkeit leidet. Nun kann es natürlich sein, dass man mit diesem Gewicht mehr oder weniger Wiederholungen schafft als 8. Das Gewicht und die geschafften Wiederholungen aufschreiben und das Trainingsgewicht beim nächsten Supersatz resp. beim nächsten Training anpassen. Hat man zum Beispiel 12 Wiederholungen geschafft, so kann man das Gewicht beim nächsten Supersatz steigern, hat man dagegen nur 6 geschafft sollte man weniger Gewicht verwenden.

Es braucht evtl. ein wenig Erfahrung, um herauszufinden wie stark die Leistung innerhalb dieser Supersätze abnimmt. Wenn ich zum Beispiel am 2 Trainingstag den Supersatz 1 (Dips / Enge Klimmzüge) 3 mal hintereinander mache, so kann ich für die Dips, in allen 3 Supersätzen das gleiche Gewicht verwenden, bei den Klimmzügen muss ich aber bei jedem Supersatz, das Gewicht massive senken, um 8 Wiederholungen überhaupt zu schaffen. Dies ist aber sehr individuell, lässt sich aber aus einem Trainingslog wunderbar ablesen.



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