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Kreatin (Creatin)

Kreatin gehört seit einigen Jahren bei Fitness-Sportlern den meistverkauften Supplementen überhaupt. Mittlerweile ist Kreatin (eng. Creatine) in den verschiedensten Formen erhältlich. Das macht die Wahl des richtigen Produktes nicht einfacher.

Was ist Kreatin überhaupt:

Zuerst müssen wir einmal verstehen, was in unseren Muskeln passiert, wenn wir ein Gewicht heben. Unserem Körper stehen unterschiedliche Energiequellen zur Verfügung, aus denen unsere Muskeln Energie beziehen können. Wenn wir uns entscheiden ein Gewicht zu heben, benötigen die beteiligten Muskeln sofort Energie, innerhalb von Sekundenbruchteilen. Um Energie aus der Glukose in unserem Blut zu beziehen, braucht der Organismus aber doch einige wenige Sekunden. Das körpereigene Fett kommt als Energiequelle noch viel weniger in Frage, da es noch länger braucht. Aus diesem Grund gibt einen Stoff, den der Muskel als sehr schnelle und kurzfristige Energiequelle braucht. Dieser Stoff heisst ATP (Adenosintriphosphat) und ist in unseren Muskeln selbst gespeichert. Dieses ATP reicht aber nur für einige wenige Sekunden es überbrückt nur die Zeit, bis der Körper Energie aus Glukose bereitstellt. Das ATP wird unmittelbar nach der Belastung wieder regeneriert. In der Praxis heisst das, dass die ATP-Speicher in den trainierten Muskeln zwischen den Sätzen wieder aufgefüllt werden. Damit ATP in den Muskeln wieder gebildet werden kann, wird ein Stoff benötigt. Welcher? Richtig: Kreatin!

Die Wirkung von Kreatin:

Unser Körper bildet Kreatin selber. Ein durchschnittlicher Mann von 70 kg hat in seinem Körper etwa 120 Gramm Kreatin. Dieses Kreatin ist in der gesamten Muskulatur  verteilt. Wird dem Körper zusätzlich Kreatin zugeführt, führt das dazu, dass sich die ATP-Speicher in der Muskulatur schneller regenerieren. Bei Kraftsportarten wie Fitness-Training oder Bodybuilding, kann durch die Einnahme von Kreatin schneller, härter und mit mehr Gewicht trainiert werden, was indirekt einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Wie stark dieser Effekt ist, ist individuell sehr unterschiedlich, vermutlich aber nie so hoch, wie uns die Produktwerbung glauben machen will.

Die Nebenwirkungen von Kreatin:

Eine interessante Nebenwirkung ist meist eine leichte Gewichtserhöhung von bis zu 2%. Grund ist, dass mit dem zusätzlichen Kreatin auch Wasser in den Muskeln eingelagert wird.

Diese Folgen sind besonders für die Ausdauersportler unter uns zu berücksichtigen. Sie erreichen unter Umständen das genaue Gegenteil von dem, was sie beabsichtigten: Erhöhte Kreatinaufnahme führt zu einer vermehrten Wassereinlagerung, was zu Muskelproblemen durch Krämpfe, Verhärtungen, Faserrissen und weniger statt mehr Leistung, führen könnte.

Weitere Nebenwirkungen, wenn auch selten beobachtet, können Blähungen oder Durchfall sein.

Dosierung / Einnahme:

Kreatin wird als Kur während 8 Wochen eingenommen, danach folgen mindestens 4 Wochen Pause, den der Körper soll sich nicht daran gewöhnen.

In der Regel werden 10-20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen. Verteilt werden diese auf 1-2 Einnahmen. An Trainingstagen eine Einnahme vor dem Training und eine nachher. An trainingsfreien Tagen, eine Einnahme zu einer Mahlzeit. Kreatin wird immer vor der Einnahme frisch angerührt, da es schnell zerfällt. Während der Kreatinkur ist auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten.



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