Tipps für Muskelaufbau und Bodybuilding Muskelaufbau-Tipps

Mon, 19 Mar 2018 00:00:00 +0000

Anti Aging

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Anti Aging

Im Zusammenhang mit Wellness und Fitness fällt immer wieder der Begriff “Anti Aging”. Unter “Anti Aging” werden sämtliche Maßnahmen zusammengefasst, die zum Ziel haben, die Lebensqualität im Alter sowie das Lebensalter zu steigern. Dies sind zum Teil plausible Maßnahmen wie gesunde Ernährung, Sport die Vermeidung von Stress, etc. bis hin zu Extremen wie Hunger-Diäten oder Hormon-Kuren.

Da das Altern in unserer Kultur eher als Übel und nicht als ein Teil des Lebens betrachtet wird und alte Menschen keinen Platz in unserem Schönheitsideal haben, ist Anti-Aging ein starker Marketingbegriff geworden, der oft im Zusammenhang mit Schönheitspflege-Produkten oder Nahrungsergänzungen genannt wird.

Bodybuilding

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Bodybuilding

Was Bodybuilding ist

Bodybuilding (“Body” = Körper, “building” ist abgeleitet von “to build” = bauen/formen) ist eine besondere Form, des Fitness-Trainings, mit dem Ziel, durch gezieltes Training und Ernährung den eigenen Körper bewusst selbst zu formen. Bodybuilding ist ein wettkampf-orientiertes Muskelaufbau-Training. Das Ziel ist es, an einem bestimmten Tag (dem Wettkampf) in bestmöglicher Form zu sein.

“Massig”, dank möglichst viel antrainierter Muskelmasse.
“Definiert” (Die Muskeln zeichnen sich unter der Haut ab) dank möglichst wenig Fett.
“Proportioniert” der Körper ist gleichmäßig trainiert, keine Muskelgruppen wirken über-proportioniert im Verhältnis zu den anderen.

Auf Grund dieser Wettkampf-Orientierung, befolgen viele Bodybuilder vor dem Wettkampf die härtesten Diäten, um das letzte bisschen Fett an Körper zu verlieren. Da dieser Zustand auch nicht mit der eisersten Disziplin lange gehalten werden kann, sprechen Bodybuilder von der Wettkampf-Form und der Off-Season-Form (der Unterschied kann etliche Kilos ausmachen)

Bodybuilding Geschichte

Schon von den alten Griechen ist bekannt, dass sie ihren Körper trainierten, um ihr Ideal eines wohl-proportionierten, durchtrainierten Körpers zu erreichen. Dieses griechische Ideal ist uns allen, durch die griechischen Statuen bestens bekannt.

Bodybuilding (Das Vorzeigen der Muskeln als Performance) wurde gegen Ende des 19. Jahrhunderts von einem Preussen, der sich Eugen Sandow nannte, entwickelt. Mit bürgerlichen Namen hieß er Karl Friedrich Müller, und wurde am 2. April 1867 im ostpreussischen Königsberg geboren. Er gilt heute als Urvater des modernen Bodybuildings. Seine antrainierten Muskeln zeigte Herr Sandow in Shows an Jahrmärkten, in denen unter anderem sogar ein Pferd anhob. Später verdiente er sein Geld mit dem Verkauf von Trainingsgeräten und Hanteln. Der Sieger des bekanntesten Bodybuilding-Wettkampfes, des Mr.Olympia, erhält bis heute eine Statue die Eugen Sandow darstellt.

In den 70er-Jahren dieses Jahrhunderts entstand die, auch in der Öffentlichkeit wahrgenommene, Bodybuilding-Bewegung. In deren Mittelpunkt stand sicher Arnold Schwarzenegger, sowie der Film “Pumping Iron” (Wortspiel: Der Pump ist ein Bodybuilding-Begriff), aus dem Jahr 1977. Zur gleichen Zeit konnte auch die Verbreitung von Anabolen Steroiden im Bodybuilding und anderen Sportarten beobachtet werden. Neben dem klassischen Bodybuilding, hat sich seit einigen Jahren die Bewegung “Natural Bodybuilding” entwickelt. Diese Athleten unterziehen regelmäßig und freiwillig Dopingtests und distanzieren sich somit klar vom Gebrauch von Steroiden und ähnlichem, was dem Image des Sports sicher zuträglich ist.

Bodybuilding-Mythen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Bodybuilding-Mythen

Einige so genannte Bodybuildingmythen scheinen nie auszusterben. Diese sind so tief verwurzelt in den Köpfen der Sportler, dass man gegen Windmühlen kämpft, wenn man sie über die tatsächlichen Zusammenhänge informieren möchte. Bestand haben diese Mythen bisher dadurch gehabt, weil das Training weniger wissenschaftlich/logisch aufgebaut war, sondern eher eine willkürliche Ansammlung von Annahmen und Interpretationen. Hier schreibe ich über vier Bodybuildingmythen, die meiner Meinung nach die meiste Verbreitung in den Trainingsplänen haben.

1. Masseübungen vs. Definitionsübungen

Der erste Mythos, den ich besprechen möchte ist der, dass man durch Grundübungen Masse aufbauen und durch Isolationsübungen an Definition gewinnen soll. Oft sehe ich Leute im Studio, die ihr Training genau danach aufbauen: erst eine Übung um Masse aufzubauen - Bankdrücken - dann eine, welche die oberen Bereiche der Brust trainieren soll und dann Kabelziehen überkreuz, was, der mehrheitlichen Meinung folgend, eine sehr gute Übung für die unteren Brustmuskeln sowie für Definition in der Brust sein soll. Man wird nicht definierter durch bestimmte Übungen, das ist absoluter Blödsinn. Definition erreicht man durch den Abbau von Unterhautfettgewebe, Punkt. Ein spezielles Training wird keine Verbesserungen bezüglich der Definition bringen. Ein Muskel ist in der Lage, sich zusammenzuziehen, zu mehr aber eigentlich nicht. Er kann nicht erkennen, ob er gerade Bankdrücken macht und demnach mit Massewachstum reagieren soll, oder Kabelziehen, bei denen der Muskel definierter werden soll; er hat ja keine Augen. Betrachtet man ausschließlich den Oberkörper mit den Oberarmen bei Bankdrücken und Kabelziehen ohne die Unterarme mit einzubeziehen, erkennt man keinen Unterschied, ob man nun Bankdrücken oder Kabelziehen ausübt. Der Oberarm bewegt sich im Halbkreis vor die Brust, ob ich nun meinen Unterarm anwinkle (wie beim Bankdrücken) oder gerade lasse (wie beim Kabelziehen) kann der Brustmuskel niemals wissen! Ich habe eine Vermutung, wie solche Mythen entstehen könnten: der Bodybuilder möchte sich auf einen Wettkampf vorbereiten und fängt mit einer kalorienreduzierten Diät an. Durch die geringere Nahrungsaufnahme ist der Athlet schwächer, besonders bei Grundübungen wie Bankdrücken. Also macht er Kabelziehen, da diese Übung weniger belastend für das System ist. Und siehe da: die Brust wird definierter! Vergessen aber wird, dass man eine Diät gehalten hat. Wer seine Definition verbessern möchte, sollte sich darum bemühen, unter der Haut eingelagertes Fett abzubauen. Unsere Haut ist nicht besonders dick was viele Leute aber dennoch behaupten, um ihre schlechte Form zu rechtfertigen. Ist das Fett unter der Haut verschwunden, wird sie sich über die Muskeln spannen und die Muskelfasern werden zu sehen sein.

2. Masseübungen vs. Formübungen

Kommen wir zum zweiten Mysterium: unterschiedliche Techniken sollen bestimmte Bereiche des Muskels besser ausbilden, wie z.B. das eng und breit greifen bei Bankdrücken. Außer die Hebelverhältnisse zu ändern, die den Muskel in den Übungen stärker oder schwächer machen, bringt es absolut gar nichts, die Griffweite zu ändern. Die Vermutung, dass man die innere Brust trainiert, wenn man eng greift und die äußere bei einer breiten Griffweite, ist absolut falsch. Der Muskel besteht aus Fasern, die sich von einem Ende der Sehne bis zum anderen Ende der Sehne ziehen. Eine Muskelfaser, die wächst, wächst in ihrer Gesamtheit und nicht am einen Ende und am anderen Ende bleibt sie, wie sie war. Langhantelcurls sollen Masse bringen, wogegen Scottcurls die Bizepshöhe ausbilden sollen. Wie soll das denn gehen, bitte schön? Die Form eines Muskels ist genetisch vorgeschrieben; ein Bodybuilder, dessen Bizeps klein und kugelig ist, kann Langhantelcurls ausführen, bis er schwarz wird, er wird die Form seiner Bizeps nicht nennenswert verändern können. Jemand, dessen Bizeps massig sind aber an Höhe zu wünschen übrig lassen, wird mit Scottcurls keine höheren Bizepse entwickeln. Wie kann ein Muskel wissen, ob er nun Scottcurls ausführt, und demnach mit Höhenwachstum reagieren sollte, oder Langhantelcurls, bei denen der Muskel in seiner Gesamtmasse wachsen soll? Er kann es nicht. Er kann sich aber zusammenziehen und das ist das einzige, worauf es bei der Stimulierung von Muskelwachstum ankommt; wie der Muskel sich dann entwickelt ist Sache der Gene.

3. Der Körper ist kein geometrisches Objekt

Oft wird versucht, eine scheinbar “perfekte” Übungsausführung zu erzwingen. Dies kann aber sehr gefährlich werden, ganz besonders für unseren Bewegungsapparat. Zum Beispiel habe ich schon des öfteren beobachten müssen, wie jemand French Presses machte; der Trainingspartner stand daneben und drückte die Ellbogen des Trainierenden so weit zusammen, dass dessen Arme parallel zueinander standen. Ähnlich, wie früher das “perfekte Gehen und sitzen” durch mittelalterlich anmutende Gerätschaften bei Kindern erzwungen werden sollte, versucht man hier auch, den Körper “perfekt” zu positionieren. Parallelität der Arme erweckt ja auch den Eindruck, die Übung “sauber” auszuführen. Dies ist aber gefährlich; der Körper weiß sozusagen über sich am besten Bescheid und nicht die Mathematik (Parallelität). Offensichtlich sind die Hebelverhältnisse bei dieser Übung so, dass der Arm nicht anders kann, als die Arme etwas auseinander zu bewegen. Wirkt man dem von außen mit genügend Kraft entgegen, gerät der Körper in eine ungünstige Position. Der offensichtliche Kraft Verlust hierbei wird fälschlicherweise als “Beweis” gesehen, dass man vorher nicht korrekt trainiert habe. Tatsächlich aber versucht der Körper, die Übung so auszuführen, dass die Muskeln geschont und die Kraft ökonomisch eingesetzt wird. Ähnlich gefährlich sind Klappmesser, bei denen der Trainingspartner die Beine in Richtung Boden Schleudert, und der Trainierende muss diese Schwungbewegung abbremsen. Keiner würde Fliegende Bewegungen ausführen, bei denen der Trainingspartner einem die Arme runterzerrt und schon gar nicht, wenn die Arme perfekt gestreckt sind, damit sie einer mathematischen Geraden nachkommen.

4. Waden und Bauch jeden Tag trainieren

Während andere Muskeln für gewöhnlich einmal die Woche trainiert werden, scheint es noch geläufig zu sein, Waden und Bauch jeden Tag zu trainieren. Als Begründung wird stets erwähnt, dass die Waden durch Gehen schon beansprucht würden und sie dementsprechend “ausdauernd” sind; Auch die Bauchmuskeln sollen, durch ihre ständige Haltearbeit für den Oberkörper, ausdauernd sein und demnach öfter als die anderen Muskeln trainiert werden. Nicht Gefühl oder Intuition sollten unser Training bestimmt, sondern Logik. Folglich hat jede Wiederholung, jeder Satz und jede Trainingseinheit einen Platz in unserem umfassenden Gebilde namens Trainingswissenschaft. Um der unwidersprüchlichen Theorie zu folgen, muss auch das Bauch-/Wadentraining frei von unlogischen Schlussfolgerungen und Interpretationen sein. Der Bauchmuskel ist, wie der Name schon sagt, ein Muskel. Der Bauchmuskel besteht nicht aus irgendeinem Stoff, den wir nicht kennen; er besteht aus den selben Elementen, wie jeder andere (Skelett-) Muskel unseres Körpers auch. Das bedeutet, dass wir den Bauch auch genau so trainieren sollten, wie die anderen Körperteile auch. Betrachten wir das mal von einer anderen Seite: wenn argumentiert wird, dass der Bauch/ die Waden täglich dauerhaft beansprucht würden, wie kann man sagen, dass ein noch mehr an muskulärer Arbeit mehr Erfolg bringen würde? Während man zum einen sagt, dass der Muskel übertrainiert sei, wie kann man im selben Atemzug meinen, Übertraining wäre der Schlüssel zum Wachstum der so genannten störrischen Muskeln? Stell dir (und anderen) Fragen, die du dir nie gestellt hast. Nimm nicht alles als gegeben hin, sondern hinterfrage es. Macht es Sinn, macht es keinen Sinn….etc. Nur wenn deine Antwort einen logischen Zusammenhang hat, kannst du sicher sein, nicht orientierungslos auf irgendwelche Fortschritte hoffen zu müssen.

Der Trainingsplan

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingsplan

Jedes Training im Fitnesscenter sollte zielgerichtet sein und einem Plan folgen. Da es im Internet und in Büchern tausende von Trainingsplänen gibt, wird es für den Laien nicht einfacher, die Spreu vom Weizen zu trennen. In diesem Artikel möchte ich aufzeigen, welche Schlüsselelemente ein Trainingsplan beinhalten sollte:

Alle Muskelgruppen sollten trainiert werden

Befolgt keinen Trainingsplan der nicht alle Körperteile trainiert. (Je nach Art des Trainingsplans, müssen nicht alle Körperteile am selben Tag trainiert werden.)

Gesäß
Vordere Oberschenkel
Hintere Oberschenkel
Waden
Rücken
Brust
Bauch
Schultern
Arme

Falls in einem Trainingsplan gewisse Körperteile nicht trainiert werden, wirkt der Körper unproportioniert.

Die Muskeln in der richtigen Reihenfolge trainieren

Für die Muskeln, die in der selben Trainingseinheit (also am selben Tag) trainiert werden, spielt die Reihenfolge der Übungen eine Rolle. Als Grundregel gilt: Große Muskelgruppen zuerst trainieren. Stellt euch vor, ihr macht Bankdrücken. Bankdrücken trainiert primär die Brustmuskulatur. Die Schultermuskeln und der Trizeps unterstützen, die Brustmuskeln aber die ihrer Arbeit. Trainiert man diese kleineren Muskeln aber zuerst, sind sie beim Bankdrücken bereits ermüdet und man schafft das Gewicht nicht, weil die unterstützenden Muskeln (Trizeps und Schultern) nicht mehr können.

Die Regeneration

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Regeneration

Beim Muskelaufbau-Training gilt der Leitsatz “Mehr hilft mehr” nicht! Wichtiger ist vielmehr, einen ausgewogenen Trainingsplan zu haben, in dem neben Trainingseinheiten auch entsprechende Ruhephasen eingeplant sind. Die Muskeln wachsen nicht im Training sondern in der anschließenden Ruhephase. Im Training wird nur der Reiz zum Wachstum gesetzt. Die Überlastung des Trainings hinterlässt mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. In der Regenerationsphase werden diese Risse repariert und die Muskeln werden stärker und größer. Ruhepasen und die Ernährung sind also genauso wichtig, wie das Training selbst. Wie lange muss ein Muskel regenerieren: Trainingsfrequenz

Schlaft genug!

Regelmäßiges Training hilft, die Schlafqualität zu steigern, weil man körperlich müde zu Bett geht. Für die meisten Menschen ist 7-9 Stunden empfohlen. Gerade wenn man sich körperlich stark anstrengt, ist Schlaf umso wichtiger, weil die Muskeln, die man tagsüber trainiert hat, in der Nacht repariert und regeneriert werden. Während das Schlafes werden Hormone ausgeschüttet, die für die Regeneration zuständig sind. Genügend Schlaf ist also wichtig für den Muskelaufbau!

Fitness

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Fitness

Fitness: Definition

“Fitness” ist der Maßstab für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit in unserer modernen Gesellschaft. Fitness beschreibt die Fähigkeit des Herzens, der Blutbahnen, des Bewegungsapparates und der Muskeln mit optimaler Effizienz zu funktionieren. Die Frage “Bist du fit?” wird uns in Beruf und Freizeit immer wieder gestellt.

Wie es um unsere Fitness bestellt ist, merken wir oft an kleinen Dingen. Bis du völlig außer Atmen und spürst den Puls, wenn der Fahrstuhl ausgefallen ist und du einige Stockwerke die Treppe nehmen musstest? Hast du nach ungewohnten Belastungen Gelenkschmerzen die oft tagelang anhalten? Bist du völlig außer Atem und wird es dir fast schlecht, wenn du auf den Zug rennen musst? Trifft eines der Beispiele zu, so wird es höchste Zeit etwas für deine Fitness zu tun!

Die verschiedenen Arten der Fitness:

Da Fitness ein so weit gefasster Begriff ist, ist es sinnvoll Fitness in mehrere Kategorien aufzuteilen:

Ausdauer	Wie lange kann ich joggen?
Kraft-Ausdauer	Wie lange kann ich ein Gewicht halten?
Muskelstärke	Wie viel kann ich heben?
Schnelligkeit	Wie schnell bin ich auf 100 Meter?
Reaktionsgeschwindigkeit	Wie schnell reagiere ich zum Beispiel im Fußballspiel?
Beweglichkeit	Kann ich mit der Nasenspitze meinen Ellenbogen berühren? Ruhig mal ausprobieren!
Körper-Zusammensetzung	Wie dick ist mein Bauch? Wie groß sind meine Muskeln?

Das Fitness-Center

Prozentual gesehen gehen nur Amerikaner und Engländer eifriger ins Fitnessstudio als wir – wobei dies den Grund hat, dass sie, anders als wir, keine Sportvereine kennen, welche die Zahl potenzieller Fitnesscenter-Kunden schrumpfen lassen. Die Hauptsaison der Fitnesscentern beginnt, wenn die Weihnachten und Neujahr vorbei sind. Vor allem im Januar profitieren sie vom saisonalen Motivationsschub: Der Neujahrsvorsatz will in die Tat umgesetzt werden. Kalorien wollen verbrannt werden.

Die Fitness-Branche hat sich im Laufe der Zeit stark gewandelt. Und die Krafträume mit ihr. In den Krafträumen von einst trainierten vorwiegend Männer im Alter von zwanzig bis Mitte vierzig. Der Übergang zum Bodybuilding war fließend. An den Wänden hingen Bilder von Schwarzenegger und Co. Beim Heben der Hanteln noch hemmungslos gebrüllt. In den Fitness-Zentren von heute fühlt man sich eher an ein Grossraumbüro erinnert. Die hoch technologischen Fitnessgeräte, die Bildschirme, die die Trainierenden stets über die letzte Neuigkeit auf dem Laufenden halten. Diese «zivilisiertere» Atmosphäre ist einer der Gründe, die den Fitnesssport den Frauen eröffnet hat. Sie machen mittlerweile fast überall die Mehrzahl der Trainingsbesucher aus. Die klassischen Bodybuilder dagegen sind in den modernen Fitnesscentern teilweise gar unerwünscht. Sie schrecken die Kundschaft ab.

Die Zielsetzung dieser Webseite:

Auf dieser Webseite werden vor allem die Aspekte “Körperzusammensetzung” und “Muskelstärke” beleuchtet. “Körperzusammensetzung” ist meistens gleichzusetzen mit Muskelaufbau und Fettabbau. Dies sind die Ziele fast aller, die ein Fitnesscenter besuchen.

Nur ein kleiner Teil der Fitness-Sportler betreiben ihr Training im Sinne des Wellness, das heißt primär der Gesundheit und einer dadurch gestiegenen Lebensqualität zu Liebe. Aus diesem Grund, wird das Fitnesstraining leider oft auch als Hobby selbst-verliebter Sportfanatiker abgetan. Zu Unrecht, den auch schon ein kurzes, regelmäßig betriebenes Training, bringt viel gesundheitliche Vorteile. Muskelaufbau oder Fettabbau muss gar nicht das Ziel sein.

Hormon-Kur gegen das Altern

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Hormon-Kur gegen das Altern

Das “Älter werden” wird in unserer modernen Gesellschaft, oft nicht mehr als natürlicher Teil des Lebens gesehen, sondern eher als unerwünschter Nebeneffekt betrachtet. Leider ist es so, dass das Altern mit seinen Begleiterscheinungen, früher oder später jeden von uns trifft. Eines der effektivsten Mittel, diesem Prozess entgegenzuwirken ist Sport oder körperliche Aktivität ganz allgemein. Der Alterungsprozess und die damit verbundenen körperlichen Abbauprozesse finden vor allem an den Stellen des Körpers statt, die nicht trainiert werden. Ob dies nun der Kopf oder die Muskeln sind. Es gibt aber einige Ärzte, Anti-Aging-Ärzte, die denken es gäbe noch andere Möglichkeiten. Auf Grund von Beobachtungen an Tieren (Hummern), gehen sie davon aus, dass Menschen länger leben, wenn ihnen menschliches Wachstumshormon künstlich zugeführt wird. Dies, obwohl Versuche mit Mäusen genau das Gegenteil zeigten. Mäuse, die unter einem Mangel dieses Hormon, litten, lebten rund 50 Prozent länger. Andererseits verkürzte ein anhaltender Überschuss dieses Hormons das Leben der Tiere. Bei vielen menschlichen Patienten kommt es, bei einer solchen Therapie, zu Gelenkschmerzen, Ödemen oder den Karpaltunnelsyndrom. Ein weiterer Renner im Anti-Aging-Markt, ist das Testosteron. Testosteron, dass in den Hoden produzierte, männliche Sexualhormon. Dieses ist bei Männern dafür verantwortlich, weil es mit fortschreitendem Alter weniger produziert wird, dass das Interesse an Sex nachlässt und der Bauchansatz sichtbar wird. Es hat sich aber gezeigt, dass sich die Einnahme von Testosteron negativ auf die Lebenserwartung auswirkt. Kastraten zum Beispiel besitzen gar keine Hoden und deswegen kein Testosteron. Sie werden im Schnitt fünfzehn Jahre älter als andere Männer. Testosteron kann sich positiv auf die Libido, die Muskelkraft oder den Körperfettanteil auswirken. Auf die Lebenserwartung hat es einen negativen Einfluss.

Ist Ausdauersport gesünder als Kraftsport?

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Ist Ausdauersport gesünder als Kraftsport?

Vielerorts wird geschrieben, und es scheint auch die allgemein verbreitete Meinung zu sein, dass Ausdauersport sehr gut für die Gesundheit sei, im Gegensatz zum Training mit Gewichten im Fitnesscenter. Einige Experten bestätigen dies, wegen der positiven Wirkungen auf Herz und Kreislauf und wegen der scheinbar geringeren Verletzungsgefahr.

Widmen wir uns zunächst der Aussage, Ausdauersport seit gesünder fürs Herz. Im Ausdauersport wird ja unterschieden zwischen kontinuierlicher Belastung (wie zum Beispiel während eines Marathonlaufes) und Intervalltraining. Beim Intervalltraining wird mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainiert: schnellere Sprints wechseln sich ab mit langsamen Joggen. Der Puls wird während den schnellen Passagen in die Höhe getrieben und kann sich beim langsamen Joggen wieder erholen. Es gibt diverse Studien, die belegen, dass diese Form des Trainings gesünder fürs Herz und Kreislauf ist, als herkömmliches Ausdauertraining (zum Beispiel diese ). Mehr noch, mit dieser Trainingsform wird auch Körperfett effektiver abgebaut, als bei herkömmlichen Ausdauertraining. Auch das Training im Fitnesscenter ist eine Form von Intervallstraining. Wenn es richtig betrieben wird (so wie in unserem Trainingsplan 1) wird der Puls während den Belastungsphasen stark in die Höhe getrieben und kann sich zwischen den Supersätzen wieder erholen. Dem Herz ist der ja egal, ob der Puls durch Joggen, Fahrradfahren oder Fitnesstraining im Fitnesscenter in die Höhe getrieben wird.

Eine weitere Aussage ist, das die Verletzungsgefahr bei Ausdauersportarten klein ist. Dies scheint sich auch mit Statistiken belegen zu lassen. Wichtig ist auch hier die Unterscheidung: Sportverletzungen können entweder akut oder chronisch sein. Bei den akuten Sportverletzungen sind Sportarten wie Fußball, Handball und Basketball in den Top-Ten. Chronische Sportverletzungen finden leider selten Eingang in die Statistiken, man schätzt die Zahl der chronischen Sportverletzungen auf das Doppelte der akuten. Chronische Gelenk- und Rückenbeschwerden gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Joggern. Bei 80 Kilo Körpergewicht muss jeder Fuß eines Läufers pro Kilometer 147’200 Kilogramm abfedern. Über Jahre hinterlässt dies Spuren.

Wenn man älter wird, verlieren die Knochen an Dichte und die Wahrscheinlichkeit sich etwas zu brechen, wenn man stützt, steigt. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz normal, ab einem gewissen Grad ist dieser Verlust an Knochendichte krankhaft und wird Osteoporose genannt. Um diesem Knochenschwund entgegenzuwirken scheint ein Mittel sehr effektiv zu wirken: Sport. Sowie die Muskeln unter dem Einfluss von Training wachsen, so werden die Knochen dichter resp. verlieren weniger schnell an Dichte. Beim Jogging ist das, auf Grund der Belastung, vor allem in der unteren Körperhälfte zu beobachten. Im Fitnesscenter dagegen wird (… oder sollte) der gesamte Körper trainiert.

Was ist nun gesünder Ausdauer Sport oder Kraftsport? Man sollte immer vorsichtig sein, mit derart absoluten Aussagen. Die wichtigste Aussage ist sicher: Sport ist gesünder als kein Sport und Sport sollte regelmäßig betrieben werden. Aus diesem Grund ist wichtig einen Sport zu finden, der einem auch Spaß macht und diesen regelmäßig betreiben. Egal ob Ausdauersport oder Kraftsport. Falls man sich für eine Ausdauersportart entscheidet, wäre der Besuch eines Fitnesscenters ein sinnvoller Ausgleich. Entscheidet man sich, regelmäßig ins Fitnesscenter zu gehen, sollte man das Training so betreiben, dass der Ausdauer-Aspekt nicht zu kurz kommt (z. B. durch Supersätze) oder sonst Intervall-Training als Ergänzung betreiben.

Körperfettwaagen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Körperfettwaagen

Seit einiger Zeit sind Waagen erhältlich, die neben dem Gewicht noch den Köperfettanteil anzeigen. Dies ist vom Prinzip her sinnvoll, da wir so nicht nur sehen ob wir zu- oder abgenommen haben, sondern endlich auch, ob wir an Fett oder Muskeln zu- oder abgenommen haben. Wie funktioniert diese Messung? Zur Messung des Körperfettanteils wird Strom von einem Fuß in den anderen geleitet (nur ein schwacher Strom, keine Angst. Schwangere und Menschen mit Herzschrittmacher sollten sie dennoch meiden!). Weil der Strom durch Fett und Muskeln unterschiedlich gut fließt, kann die Waage aus diesen Werten den Anteil an Muskeln und Fett errechnen. Auf Grund dieses Funktionsprinzips bezieht sich der angezeigte Fettanteil vor allem auf die untere Körperhälfte (Der Strom sucht sich ja immer den kürzesten Weg). Fett an den Hüften beeinflusst die Anzeige der Körperfettwaage also mehr als Fett am Bauch. Ebenso wird die Anzeige beeinflusst durch: Dehydration z.B. nach dem Training oder nach Alkoholgenuss, Schwitzende, nasse oder eingecremte Füße. Es ist sinnvoll, die Messung immer unter den gleichen Bedingungen (z.B immer nach dem Training) aus zu führen. Meiner Ansicht nach sind Körperfettwaagen zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht so weit ausgereift, dass sie verbindliche Werte anzeigen. Die Werte schwanken zwischen den Messungen zu stark. Es gibt eine Methode zur Körperfettbestimmung, die ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden kann: Körperfettanteil

Länger leben durch Fasten?

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Länger leben durch Fasten?

“Wer hungert, lebt länger”. So lautet die Aussage der amerikanischen “Calorie Restriction Society”. Die Theorie dahinter ist relativ einfach: Jede Nahrung die aufgenommen wird, muss verdaut werden, um in Energie umgewandelt zu werden. Die Verdauung ist eine chemische Verbrennung, für welche Sauerstoff benötigt wird. Diesen zusätzlichen Sauerstoff nehmen wir durch die Atmung auf. Sauerstoff ist aber ein relativ aggressiver Stoff, der unsere Zellen mit der Zeit angreift und zerstört. Das klingt zwar brutal, es ist aber der normale Alterungsprozess! Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Hauptursache des Alterns die Tatsache, dass wir essen und atmen. Essen wir weniger, müssen wir weniger atmen und leben darum länger. So die Theorie.

Diese Theorie wurde im Labor an Mäusen getestet und somit “bewiesen”. Die Theorie hat natürlich einige Haken. Bei jedem Lebewesen das weniger Energie zu sich nimmt, als es benötigt, wird sich der Organismus auf das Energiedefizit einstellen. Der Körper wird alles vermeiden, was Energie verbraucht und nicht lebensnotwendig ist. Der Körper fällt in eine Art Energiespar-Modus. Körpertemperatur, Puls und Atemfrequenz sinken. Die Lethargie steigt, das Interesse an Sexualität sinkt. Im Gegensatz zu den Mäusen, die im Laborkäfig einfach auf die nächste Fütterung warten müssen, gehen Menschen zur Arbeit, haben soziale Kontakte, treiben Sport usw. Im Falle dass diese Beobachtungen 1:1 auf den Menschen übertragbar sind (was noch nicht bewiesen ist), so wäre das Leben, dass man dann führen müsste wirklich mit dem einer Labor-Maus zu vergleichen und dieser Preis wäre wir auf jeden Fall zu hoch (so finde ich jedenfalls), für die paar Jahre die dabei raus springen.

Melamin in Sporternährung und Supplements?

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Melamin in Sporternährung und Supplements?

Das Thema “Melamin in chinesischem Milchpulver” wird momentan in allen Medien diskutiert.

Hintergrund:

In chinesischem Milchpulver, dass unter anderem für die Herstellung von Babynahrung verwendet wurde, wurden teils hohe Mengen des giftigen Stoffes Melamin gefunden. Tragischerweise sind tausende Babys daran erkrankt und einige sind daran gestorben. (Durch die kontinuierliche Aufnahme bilden sich Nierensteine, was letztlich zu einem tödlichen Nierenversagen führen kann) Melamin wird in China teilweise in Düngemitteln verwendet. Zum anderen kann Melamin auch von Betrügern verwendet werden, um in Lebensmitteln, wie z.B. Milchpulver, bei der Bestimmung des Eiweissanteil einen höheren Eiweissanteil vorzutäuschen, was zu einem höheren Verkaufspreis führt. Über einer dieser beiden Wege ist in China das giftige Melamin in diverse Lebensmittel gelangt. Vor diesem Hintergrund stellen wir uns natürlich die Frage: Wird dieses chinesische Milchpulver auch bei uns verwendet? Die Antwort ist schlicht und einfach: Nein. Laut dem Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit dürfen keine Milchprodukte aus China in die Europäische Union importiert werden. (Auch die Schweiz importiert keine Milchprodukte aus China). Da bei uns die Verwendung von Melamin in der Lebensmittelindustrie verboten ist, dürfte bei uns die Gefahr einer Melaminvergiftung durch Lebensmittel klein sein. Bei Sporternährung die direkt in anderen Länder außerhalb der EU oder der Schweiz erworben wurden, ist Vorsicht geboten! Vorsicht geboten ist aber bei importierten Lebensmitteln chinesischer (oder neustens gar asiatischer) Herkunft. So ist Melamin zum Beispiel in Bonbons aufgetaucht, die in chinesischen Geschäften in Deutschland und der Schweiz verkauft wurden. In der Schweiz wurden geringe Konzentrationen in Süßigkeiten aus Thailand und Sri Lanka gefunden. Bei Einkauf in Asia-Geschäft würde ich, aus diesem Grund, momentan keine Lebensmittel kaufen, die Milch oder Milchpulver enthalten!

Muskelaufbau Trainingsplan 1

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Muskelaufbau Trainingsplan 1

Dieses Trainingsprogramm ist mein Grundprogramm, mit dem ich sehr gute Fortschritte erzielt habe. Es ist für all jene gedacht, die schon mindestens einige Monate trainieren. Es ist ein 5 Tage-Splitprogramm. Das heißt, es wird fünf Tage die Woche trainiert, an jedem Trainingstag wird aber eine andere Muskelgruppe trainiert. So bleibt trotz jedem Muskel, trotz des täglichen Trainings genug Zeit zu Regenerieren. Das Wochenende bleibt trainingsfrei und gibt dem Körper nochmals Zeit sich zu regenerieren. Diese Regenerationsphasen sind extrem wichtig, denn der Muskelaufbau (…und um den geht es ja) findet nicht während dem Training statt, sondern eben nachher in der Erholungsphase. Wenn wir dem Muskel die Zeit zum Wachsen nicht geben, dann wird er es auch nicht tun! Viele Muskelgruppen sind funktionell miteinander verbunden. So sind beim Brusttraining auch immer Schultern und Trizeps aktiv. Aus diesem Grund sollte das Schultertrainingstag nicht unmittelbar auf den Tag folgen, an dem wir die Brust trainieren. Der langen Rede kurzer Sinn: Trainiert die einzelnen Muskelgruppen genau in der unten aufgeführten Reihenfolge!

Tag	Körperteil
1	Schultern
2	Arme, Bauch
3	Beine
4	Rücken
5	Brust, Bauch
6	Frei
7	Frei

Innerhalb der Woche gibt es 2 trainingsfreie Tage. Jedes Training besteht aus 6 Übungen, von denen jeweils 2 Übungen als Supersätze ausgeführt werden. Jeder Supersatz wird 3 mal wiederholt. Eine Trainingseinheit besteht also aus 9 Supersätzen.

Wahl der Gewichte / Anzahl Wiederholungen

In jedem Training werden 3 mal 3 Supersätze ausgeführt (ein Supersatz besteht aus 2 Übungen). Zuerst wird der erste Supersatz 3-mal wiederholt, dann der zweite und dann der dritte. Im jeweils ersten Supersatz gilt es das Trainingsgewicht zu bestimmen. Als Grundlage dient immer das Trainingslog, in dem verwendete Gewichte und geschaffte Wiederholungen der letzten Trainingseinheiten aufgeschrieben wurden. Ziel ist, ein Gewicht zu wählen, mit dem man 8 Wiederholungen gerade noch schafft, ohne dass die korrekte Ausführung oder die Trainingsgeschwindigkeit leidet. Nun kann es natürlich sein, dass man mit diesem Gewicht mehr oder weniger Wiederholungen schafft als 8. Das Gewicht und die geschafften Wiederholungen aufschreiben und das Trainingsgewicht beim nächsten Supersatz resp. beim nächsten Training anpassen. Hat man zum Beispiel 12 Wiederholungen geschafft, so kann man das Gewicht beim nächsten Supersatz steigern, hat man dagegen nur 6 geschafft sollte man weniger Gewicht verwenden. Es braucht evtl. ein wenig Erfahrung, um herauszufinden wie stark die Leistung innerhalb dieser Supersätze abnimmt. Wenn ich zum Beispiel am 2 Trainingstag den Supersatz 1 (Dips / Enge Klimmzüge) 3 mal hintereinander mache, so kann ich für die Dips, in allen 3 Supersätzen das gleiche Gewicht verwenden, bei den Klimmzügen muss ich aber bei jedem Supersatz, das Gewicht massive senken, um 8 Wiederholungen überhaupt zu schaffen. Dies ist aber sehr individuell, lässt sich aber aus einem Trainingslog wunderbar ablesen.

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Arme, Bauch / 2.Tag

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Arme, Bauch / 2.Tag

Armtraining ist das Training, dass die meisten am liebsten machen. Es gibt Leute die könnten/können diese Arme stundenlang vor dem Spiegel trainieren. Meist werden aber die falschen Übungen für den Muskelaufbau gewählt: nämlich Isolationsübungen wie zum Beispiel Curls oder Kickbacks. Für den Muskelaufbau sind Grundübungen, wie Klimmzüge oder Dips aber viel wichtiger. Auch der Bauch wird an diesem Tag trainiert, wichtig es ist aber zu wissen, dass das Sixpack, von dem alle träumen, vor allem dadurch erreicht wird, das Fett abgebaut wird.

1. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Enge Klimmzüge	8 Wiederholungen
Dips	8 Wiederholungen

2. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Konzentrationscurls	8 Wiederholungen pro Seite
Kickbacks	8 Wiederholungen pro Seite

3. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Crunch	8 Wiederholungen
Beinheben	8 Wiederholungen

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Beine / 3.Tag

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Beine / 3.Tag

Für diesen Trainingstag werdet ihr mich hassen. Dieser Tag ist der wohl anstrengendste im ganzen Programm. Kniebeugen stehen auf dem Plan und dies ist eine der anstrengendsten Übungen überhaupt. Nach einem Satz Kniebeugen ist man immer völlig außer Atem und das ist auch richtig so. Kniebeugen ist die Übungen, bei der die größte Muskelmasse aktiv ist und dies fordert auch unsere Ausdauer. Es gibt Studien die belegen, dass Kniebeugen, weil so viele Muskeln dabei beteiligt sind, den Testosteronspiegel steigen lassen und dass Sportler die ausschließlich Kniebeugen trainieren, trotzdem am ganzen Körper Muskeln aufbauen. Bein-Training wird leider viel zu oft vernachlässigt, obwohl ist der Schlüssel zu effektivem Muskelaufbau ist.

1. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Frontkniebeugen	8 Wiederholungen
Wadenheben stehend	8 Wiederholungen

2. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Kreuzheben (gestreckte Beine)	8 Wiederholungen
Wadenheben sitzend	8 Wiederholungen

3. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Beinstrecken	8 Wiederholungen
Beincurls	8 Wiederholungen

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Brust, Bauch / 5.Tag

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Brust, Bauch / 5.Tag

Bankdrücken ist eine Übungen, bei der sich vor allem Männer lange verweilen können. (Was zum langen Wartezeiten führt, für die die auch gerne mal wollen) Die Kurzhantel-Variante des Bankdrückens finde ich die bessere Variante, da das Gewicht tiefer gesenkt werden kann, dadurch ist der Bewegungsumfang dieser Übungen größer und die Übungen effektiver. Dips haben wir bereits am Arm-Tag gemacht, die Betonung sollte heute aber auf der Brust sein, dies erreichen wir dadurch, dass wir den Oberkörper während der Ausführung leicht nach vorne lehnen, uns darauf konzentrieren, dass die Ellenbogen nahe am Körper sind und den Körper so tief wie möglich absenken.

1. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken	8 Wiederholungen
Dips	8 Wiederholungen

2. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Schrägbankdrücken	8 Wiederholungen
Fliegende	8 Wiederholungen

3. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Crunch	8 Wiederholungen
Beinheben seitlich	8 Wiederholungen

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Rücken / 4.Tag

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Rücken / 4.Tag

Da der Rücken, wie die Beine eine sehr große Muskelgruppe ist, spenden wir ihm einen ganzen Trainingstag unsere Aufmerksamkeit. Bei allen Rücken-Übungen ziehen wir Gewicht zu uns (oder wir ziehen uns hoch, bei den Klimmzügen). Deshalb wird an diesem Tag auch unser Bizeps intensiv trainiert. Der untere Rücken wird an diesem Tag nicht trainiert, da wir ihn bereits an Bein-Tag, durch das Kreuzheben trainiert haben.

1. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt	8 Wiederholungen
Klimmzüge	8 Wiederholungen

2. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Kurzhantelrudern vorgebeugt	8 Wiederholungen pro Seite
Pulldowns (weiter Griff)	8 Wiederholungen

3. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Jockey Row	8 Wiederholungen
Kurzhantel Überzüge	8 Wiederholungen

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Schultern / 1.Tag

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Schultern / 1.Tag

Breite Schultern ist eines der häufig genannten Ziele beim Muskelaufbau-Training. Die Breite der Schultern ist natürlich durch den Knochenbau vorgegeben, durch gezielten Muskelaufbau ist es aber möglich, die Schultern noch um 1-2 cm zu verbreitern. Die Schultermuskulatur oder Musculus deltoideus (Deltamuskel) besteht aus drei Teilen. Der vordere Teil (zur Brust hin), der hintere Teil (zum Schulterblatt hin) und der Teil dazwischen. Da der Deltamuskel den Oberarm in die Gelenkpfanne drückt, kann ein Muskelaufbau an den Schultern Leuten helfen, deren Schultern oft auskugeln.

1. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Schulterdrücken Langhantel	8 Wiederholungen
Frontheben Kurzhantel	8 Wiederholungen

2. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Schulterdrücken Kurzhantel	8 Wiederholungen
Seitheben Kurzhantel	8 Wiederholungen

3. Supersatz
Übung	Wiederholungen
Shrugs	8 Wiederholungen
Arnoldpressen	8 Wiederholungen

Nintendo Wii Fit

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Nintendo Wii Fit

Mit der Wii Fit will Nintendo bei den Spielkonsolenbenutzer die Lust auf Bewegung und Fitness wecken. (Oder bei Fitness-Sportlern die Lust auf Spielkonsolen…) Die Wii Fit ist eine Erweiterung für die Nintendo Wii. Die Wii Fit besteht aus der Software sowie dem so genannten Balance Board. Dies ein Art Waage. Man stellt sich drauf und es wird nicht nur das Gewicht gemessen, sondern auch, wie sich das Gewicht auf dem Board verteilt, resp. auf welche Seite man das Gewicht verlagert.

Zuerst wird durch eine Reihe einfacher Tests der Fitnesszustand des Spielers ermittelt. Resultate sind der BMI, das so genannte “Wii Fit-Alter”, welches es zu senken gilt sowie der Körperschwerpunkt der idealerweise in der Mitte sein soll. Diese Messungen können wiederholt und der Fortschritt betrachtet werden. Es stehen zirka 40 Übungen aus den Kategorien “Muskel Übungen”, “Yoga Haltungen”, “Balance Spiele” und “Aerobic Übungen” zur Auswahl. Bringt das Training mit Wii Fit wirklich etwas? Kann man seinen Trainingszustand damit verbessern? Vermutlich nicht viel, denn dazu ist das Training zu wenig intensiv. Auf der anderen Seite ist es natürlich auch schon ein Gewinn, wenn sich dank Wii Fit jemand bewegt, der sich sonst nicht bewegen würde. Es ist aber schon eine gewisse Ironie im Spiel, wenn Leute, die ein schlechtes Gewissen haben, weil sie sich mehr bewegen und weniger Zeit an der Spielkonsole verbringen sollten, ein Erweiterung für die Spielkonsole kaufen, damit sie ihr Gewissen beruhigen können. Wii Fit ist eine Erweiterung der Spielkonsole Nintendo Wii. Diese Spielkonsole wurde 2006 eingeführt. Das herausragende Merkmal ist der kabellose Controller, den man wie eine Fernbedienung in der Hand hält und der sämtliche Bewegungen der Hand in allen 3 Dimensionen registriert. Aus diese Weise lässt sich in einem Spiel beispielsweise ein Tennisschläger wunderbar steuern. Mit dem Controller in der Hand wird die Bewegung des Schlägers ausgeführt und der Tennisschläger gesteuert. So lassen sich Tennis oder andere Schlägersportarten realitätsnah simulieren.

Weitere Infos: http://ms2.nintendo-europe.com/wiifit/deDE/

Steroboost

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Steroboost, die einzig wahre Nahrungsergänzung

Ihr habt sie sicher alle schon gesehen, diese Werbungen für irgend ein Präparat, dass einem verspricht, in unglaublich kurzer Zeit, unglaublich viel Muskelmasse zuzulegen. Zur gleichen Zeit soll man auch noch Körperfett verlieren können. Als “Beweis” für die unglaubliche Wirkung, werden einem in diesen Anzeigen Vorher/Nachher-Fotos gezeigt.
Nun hab ich mir mal die Mühe gemacht und selber aus einem passenden Foto (wohlgemerkt nur einem), eine solche Werbung zusammen gebastelt. So ist die Anzeige für das fiktive Produkt “Steroboost” zu Stande gekommen. Ich kann mir gut vorstellen, dass ähnliche Anzeigen in ähnlicher Weise produziert werden. Wenn ihr Schritt für Schritt sehen wollt, wie aus “Vorher”, “Nachher” wird, dann klickt hier: Steroboost

Trainingsfehler

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingsfehler

Fehler machen wir alle, so viel ist sicher. Wir sollten uns und unser Training regelmäßig hinterfragen, denn sicher hat sich mit der Zeit der eine oder andere dieser Fehler in unser Training eingeschlichen.

Die häufigsten Trainingsfehler

Zu tiefes Trainingsvolumen

Einmal alle 2 Wochen trainieren bringt nicht viel. Höchstens fürs Gewissen. (Aber jetzt, wo ihr es wisst, auch nicht mehr…)

Zu hohes Trainingsvolumen

„Viel hilft viel“ gilt hier nicht. Wenn ihr einen Körperteil mehr als 1 mal die Woche trainiert, trainiert ihr ihn, ohne dass er sich erholt hat. Und wenn der Muskel sich nicht erholt hat, hat das Muskelwachstum auch nicht vollständig stattgefunden. Die Länge einer Trainingseinheit sollte 45 Minuten nicht überschreiten. (Nein, Duschen und Umziehen zählen nicht…). Nach ca. 45 Minuten Training sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab, Muskelaufbau-Training über diesen Punkt hinaus ist kontraproduktiv

Falsche Ausführung der Übungen

Meist ist der Grund hierfür, dass ein zu hohes Gewicht gewählt wird. Bei jeder Übung muss das Gewicht kontrolliert über den ganzen Bewegungsumfang bewegt werden können. Oft sieht man leider Leute, die zum Beispiel Kurzhantelcurls im Stehen machen, dabei ein viel zu hohes Gewicht wählen, die Hantel dann unter stöhnen aus den Beinen und dem Rücken heraus nach oben schleudern und das Gewicht dann völlig unkontrolliert wieder senken. Der Trainingseffekt ist nicht vorhanden und das Verletzungsrisiko hoch. Wichtig: Die Muskeln können die Zahlen auf den Gewichtsscheiben nicht lesen! Lieber weniger Gewicht, dafür richtige Technik.

Falsche Ernährung

Damit der Muskel wachsen kann, muss er mit genügend „Baumaterial“ (Eiweiss) versorgt werden. Viele Leute denken, dass sie schlechte Ernährung / Alkoholkonsum mit Training kompensieren können. Für ein optimales Ergebnis braucht es beides, optimales Training und optimale Ernährung

Kein Ziel

Man geht ziellos ins Training. Man macht einfach wahllos Übungen, die einem gerade so anlachen. Man weiß gar nicht ob man jetzt Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will. Man führt kein Trainingslog in dem man die verwendeten Gewichte und die Anzahl Wiederholungen festhält.

Zwei Ziele

Ein typischer Fehler ist es, dass man versucht gleichzeitig Muskeln aufzubauen und aus diesem Grund trainiert wie ein Wilder. Gleichzeitig versucht man durch Reduktion der Kalorienzufuhr Fett abzubauen. Das Resultat: Der Effekt des Trainings verpufft, da der Körper zu wenig Nährstoff kriegt um effektiv zu regenerieren. Das hohe Trainingsvolumen und die gleichzeitige Kalorienreduktion wird vom Körper als Notsituation interpretiert, der Stoffwechsel wird heruntergefahren und so funktioniert auch das Abnehmen nicht optimal.

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe

Im Bodybuilding fügt man dem Muskelgewebe durch das Training absichtlich kleine Verletzungen zu und zwingt den Körper damit, diese in der Erholungsphase zu reparieren.

In der ersten Phase erholt sich die trainierte Muskelgruppe vom Training, er regeneriert. In der zweiten Phase wird der trainierte Muskel stärker und wächst, um sich so auf das nächste Training vor zu bereiten. Hier findet das ersehnte Muskelwachstum statt. So gesehen macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Natürlich gibt es hier auch Unterschiede. Bestimmte Muskeln (z.B. Waden) erholen sich einfach schneller und könnten allenfalls auch häufiger trainiert werden. Alter und genetische Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle. Ein Training ein mal pro Woche pro Muskelgruppe ist aber sicher eine vernünftige Basis.

Muskeln wachsen in der Erholungsphase

Erholung und Regeneration sind für den Muskelaufbau sehr wichtig. Denn Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase. Je mehr Wiederholungen und Sätze man macht, resp.je mehr Gewicht man in einer bestimmten Zeit bewegt, desto intensiver trainiert man. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder zu erholen und zu wachsen. Genau darum geht es ja beim Bodybuilding-Training, die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Die Muskelfasern brauchen Zeit, sich auf Grund des Trainingsreizes auf die nächste Belastung anzupassen und zu wachsen. Beansprucht man einen Muskel zu oft und gibt dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen. Wenn man die Muskeln intensiv trainiert und sie zu kurz nach dem letzten Trainings erneut belastet, haben sie keine Gelegenheit zu wachsen. Fortschritte bleiben so aus.

Trainingsgeschwindigkeit

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingsgeschwindigkeit

Optimal ist das Gewicht explosiv aber kontrolliert anzuheben (dies dauert 1-2 Sekunden) und es während etwa 4 Sekunden kontrolliert zu senken. Ein Satz mit 10 Wiederholungen sollte also etwa 1 Minute dauern. Diese Zeiten ergeben sich daraus, dass die verschiedenen Muskelfasern durch diese Trainingsgeschwindigkeit optimal gefordert und ein Maximum an Fasern mobilisiert wird. Dies führt zu maximalem Muskelaufbau. Denn beim Bodybuilding kommt durch Stimulation der verschiedenen Muskelfasern zum Muskelaufbau. Die roten und weißen Muskelfasern haben unterschiedliche Funktionen und müssen unterschiedlich trainiert werden.

Weiße Muskelfasern: Schnelles Anheben

Die weißen Muskelfasern sind vor allem in der konzentrischen Phase der Bewegung aktiv. (Die konzentrische Phase ist die erste Hälfte einer Wiederholung, in der wir das Gewicht anheben.) Wenn wir das Gewicht anheben, versuchen wir also, das möglichst schnell zu tun. Es ist nicht wichtig, dass wir das Gewicht auch wirklich schnell bewegen. Es reicht, dass wir versuchen, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Auch wenn wir das Gewicht in Wirklichkeit Zentimeter um Zentimeter nach oben quälen.

Rote Muskelfasern: Langsames Senken

Die roten Fasern kommen in der exzentrischen oder negativen Phase der Bewegung zum Zug. (Die exzentrische Phase ist die zweite Hälfte einer Wiederholung, in der wir das Gewicht senken.) Wir senken das Gewicht sehr langsam und kontrolliert wieder. Ausschlaggebend ist die Intensität des Trainings. Die Intensität hängt nur zum Teil von den verwendeten Gewichten ab. Sich auf den gerade trainierten Muskel zu konzentrieren und die Spannung bewusst wahrzunehmen ist viel wichtiger als wie viel Gewicht man hebt. Muskeln können nicht lesen, was auf den Gewichtsscheiben steht.

Trainingslog

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingslog

Bodybuilding-Training ist nur effektiv wenn es zielgerichtet und effizient ist. Wie im Artikel “Trainingslänge” erklärt, geht es darum innerhalb kürzester Zeit (max. 60 min) möglichst effektiv zu trainieren. Das geht nur, wenn man einen Plan hat. Man muss nicht nur wissen, welchen Körperteil man trainiert. Wenn man das Fitnessstudio betritt muss man genau wissen welche Übungen man machen will und wie viel Gewicht und Wiederholungen man das letzte mal, bei jedem Satz einer Übung, verwendet hat. Aber wer kann sich schon dass alles im Kopf behalten?

Ihr braucht 2 Dinge:

Trainingsplan

Im Trainingsplan legt ihr fest, wie ihr in der nächsten Zeit trainieren wollt. Wie oft, welche Körperteile wann, etc… Trainingsplan 1

Trainingslog

Das Trainingslog ist eines der wichtigsten Instrumente. Es ist ein Trainingstagebuch in dem wir die wichtigsten Eckdaten unseres Trainings fest halten. Wir notieren darin wie viele Wiederholungen, Sätze und Gewicht wir bei jeder Übung geschafft haben. Nur mit einem solchen Tagebuch können wir unsere Fortschritte genau festhalten, respektive diese überhaupt erkennen. So wissen wir bei jedem Training z.B genau, welches Gewicht wir das letzte Mal verwendet haben und wie viele Wiederholungen wir geschafft haben. Und wenn wir in diesem Training 2 Kilo mehr schaffen oder 2 Wiederholungen mehr schaffen, merken wir das und es motiviert uns. Beim nächsten Training verwenden wir dann das neue Gewicht. Ohne Trainingslog würden wir solche Fortschritte evtl. gar nicht bemerken. Trainingslog 1

Trainingslog 1

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingslog 1

Hier könnt ihr das Trainingslog zum Trainingsplan 1 herunterladen. Das Trainingslog solltet ihr bei jedem Training dabei haben und euch die Gewichte und die Anzahl Wiederholungen, die ihr geschafft habt notieren. So seht ihr auf einen Blick eure Fortschritte.

Herunterladen:

Muskelaufbau Trainingsplan 1 (PDF) (zum Herunterladen rechte Maustaste verwenden)

Trainingslänge

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Trainingslänge

Kurz, euer Training sollte nie länger als maximal 60 Minuten lang sein. Eine intensive und harte Bodybuilding-Trainingseinheit braucht einiges an Kraft und Energie und verlangt dem Körper einiges ab. Nach ca. 1 Stunde, sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum. Trainiert ihr länger, schadet es mehr, als es euch nützt. Das Geheimnis ist also, in dieser Zeit möglichst Intensiv zu trainieren. Hierfür verwenden wir Techniken, wie z.B. Supersätze. Falls ihr nach 60 Minuten nicht völlig außer Atem sein, trainiert ihr vermutlich zu wenig intensiv…

Waschbrett-Bauch

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Waschbrett-Bauch | Sixpack

Das Ziel vieler, die Fitness- oder Muskelaufbau-Training betreiben, ist es, diese 6 (oder gar 8!) gut sichtbaren Knubbel am Bauch zu kriegen. Dieses sagenumwobene Sixpack, das alle gern hätten, manche mal gehabt haben, man aber bei fast niemandem wirklich sieht.

Sixpack: 100 mal probiert, 100 mal ist nix passiert…

Um dieses Ziel zu erreichen, wird alles Mögliche und Unmögliche versucht. In diversen Magazinen werden einem die 10 effektivsten Übungen präsentiert, um sich ein perfektes Sixpack an zu trainieren und das in 3 Wochen mit nur 5 Minuten Training pro Tag (so jedenfalls die Versprechung). Die erhofften Resultate bleiben aber leider meist aus.

Das Waschbrett: Worauf es ankommt!

Warum ist das so? Ein direktes Bauchmuskel-Training kann sich zwar positiv auf die Haltung und auf die Körperwahrnehmung auswirken. Verbesserte Körperhaltung und eine verstärkte Körperspannung können dann dazu führen, dass der Bauch flacher und besser aussieht. Von Waschbrett ist aber da noch nicht zu sprechen. Eine schöne, definierte Bauchmuskulatur hängt von 2 Faktoren ab: Wie stark ist diese Muskulatur durch das Training ausgeprägt (dies ist oft nicht das Problem)? Die viel wichtigere Frage ist, wie viel Fett versperrt die Sicht auf dieses Sixpack? Die mühsam antrainierten Bauchmuskeln sind oft zwar da, aber einfach nicht zu sehen, weil sie hinter einer Fettschicht versteckt sind. Gerade bei Männern ist es so, dass der Bauch die Stelle ist, an der man zuerst Fett ansetzt, und auch zuletzt Fett verliert (Bei Frauen sind dies die Po und Beine). Wirklich sichtbar, wird das Sixpack bei Männern in der Regel erst bei einem Körperfettanteil von unter 12%, bei Frauen bei einem Körperfettanteil von unter 17%.
Es geht also viel mehr darum, Fett zu verlieren, den ein Sixpack haben wir alle. Nur eben mehr oder weniger versteckt. Ist jetzt aber kein Grund gleich an Schönheitsoperation und Fettabsaugen zu denken. Wenn man Körperfett abbauen möchte, genügt es, die tägliche Kalorienmenge um 10-15% zu reduzieren.

Wellness

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Wellness

“Wellness” ist ein Begriff, der vor einigen Jahren noch völlig unbekannt war. Heute hört und liest man überall und in jedem Zusammenhang von Wellness. Ob es nun in einem Ferienkatalog oder in einer Werbung für kalorienreduziertes Bier ist. Was aber ist Wellness?

Geschichte

Das Wort Wellness ist ein Kunstbegriff, 1959 vom US-Arzt Halbert Dunn aus den Worten «well-being» (Wohlbefinden) und «fitness» zusammengegesetzt. Hinter dem ursprünglichen Konzept standen präventiv-medizinische Absichten und die Meinung, dass wer gesund und aktiv lebt, dem Gesundheitssystem weniger Kosten verursacht.

Es dauerte allerdings eine ganze Weile, bis diese an sich vernünftige Idee zu einem Megatrend vermarktet wurde. Denn zuerst stand da die Fitness-Bewegung: Joggen, Aerobic, Hanteln, Biking, Inline-Skating. Gesundheit durch Disziplin und Enthaltsamkeit, Schönheit durch hartes Training. Wellness verheißt im Gegensatz dazu Wohlsein, das von innen kommt. Eine Fitness, die nicht weh tut, ohne Anstrengung. Oft ist auch Schuss Esoterik dabei. Die Wellness-Welle erfasst die breite Masse. Askese, Anstrengung und Härte sind out, körperliches Wohlgefühl braucht seit es Wellness gibt keine sportliche Anstrengungen oder Entbehrungen mehr. Nach Jahren des Hantelstemmens, des Leidens auf dem Laufband möchte man dank Wellness auf die sanfte Tour gesunden.

Wellness ist Entspannung

In unserer modernen, und hektischen Gesellschaft, sind Angebote zur Entspannung und Stressabbau nur zu begrüßen. Manchmal sind die Wege aber sonderbar, die zum Wohlbefinden führen. Durch zähen Schlamm, über dampfende Steine und kühlendes Eis. Es riecht nach Kamille, Rosmarin, Lavendel und manchmal schweflig nach faulen Eiern. Lomi Lomi, Qigong, Tai-Chi Chuan, so lauten die exotischen Zauberworte der Wellness-Branche.

Der Begriff Wellness, so wie er heute verwendet wird, steht für Entspannung, Abschalten vom lärmigen Alltag, sich etwas gutes tun und sich bewusst dafür Zeitnehmen! Eine gute Sache also.

Auf dieser Webseite verstehe ich unter Wellness all das, was aktiv zur Regeneration, Erholung, zur Entspannung, zum Umgang mit Stress sowie zur gesunden Ernährung beiträgt. So zum Beispiel Massagen, Saunagänge, autogenes Training und auch der Jogurt, der unsere Verdauung unterstützt.

Wellness ist nicht Fitness!

In seiner ursprünglichen Definition war Wellness ein ganzheitlicher Begriff und körperliche Bewegung und Aktivität ein Bestandteil von Wellness. Heute wird unter Wellness fast ausschließlich Dinge zusammengefasst die nichts mit körperlicher Aktivität zu tun haben. Sauna, Massagen, Bäder etc. Aktivitäten wie Joggen, Wandern, Fahrradfahren oder das Training im Fitnesscenter sind aber unabdingbar um unser Wohlbefinden (unsere Wellness) zu steigern. Macht man aber nur alle paar Monate ein scheinbar gesundes Wellness-Wochenende und ändert an seinem Lebensstil nichts, so lebt man auch nicht wirklich gesünder. Um aber wirklich gesünder zu Leben, kommt man um regelmäßige Anstrengung und Aktivität, wie zum Beispiel den Gang ins Fitnesscenter oder den Griff zu den Joggingschuhen, niemand herum. Der moderne westliche Mensch geht zu wenig, er läuft zu selten, er bringt sein Herz kaum richtig auf Touren. Dafür klebt er ein Leben lang auf Stühlen. Und dies ist das Übel, das es zu bekämpfen gilt. Gerade ein Drittel der Bevölkerung macht in der Freizeit von eigenen Körper in einer Art und Weise Gebrauch, die man aktives und gesundheitsförderndes nennen darf. Ein weiteres Drittel bewegt sich noch «knapp genügend» – der Rest rastet und rostet. Dabei wäre es so einfach: Täglich ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten bringt mehr als alle paar Monate ein Wellness-Urlaub.

Die Wellness-Industrie

Wellness ist mittlerweile zu einem Verkaufsschlager geworden. Der Begriff “Wellness” ist sexy und er verkauft sich gut.

Der Umsatz der Wellness-Branche in Deutschland wird auf 73 Milliarden Euro geschätzt. Tendenz steigend. Das Hotelgewerbe setzt jährlich Unmengen an Euro mit Wellness-Gästen um. Die Kosmetikindustrie und die Lebensmittelproduzenten werben ebenfalls massiv mit dem Begriff Wellness. Und das ist erst der Anfang. Vom Schönheitstee über die Aromatherapie bis hin zum Diätmenü wird alles mit dem Anglizismus “Wellness” beworben. Wellness droht dabei zu einem Allerwelts-Begriff zu verkommen, mit dem heute weit über die Grenzen der ursprünglichen Bedeutung geworben wird.

Wiederholungen und Sätze

Thu, 02 Oct 2008 13:35:13 +0200

Wiederholungen und Sätze

Es gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze die unterschiedlichsten Ansichten. Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen und leichteren Gewichten. Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles, so trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht! Unser Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu maximieren und das ist leider etwas komplizierter. Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass das selbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist. Für uns heißt das, dass wir das Training laufend und geplant anpassen sollten, um die Muskeln weiter am anpassen / wachsen zu halten. Im Bodybuilding gibt es aus diesem Grund keine allgemeingültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant. Zwei Beispiele für ein Brusttraining (Basis 48 Wiederholungen): Brusttraining 1: Bankdrücken (3 Sätze à 8 Wdh.) / Fliegende Bewegung (3 Sätze à 8 Wdh.) Brusttraining 1: Bankdrücken (2 Sätze à 12 Wdh.) / Fliegende Bewegung (2 Sätze à 12 Wdh.)

Die Pause zwischen den Sätzen

Es ist wichtig, dass man beim Trainieren das richtige Tempo einhält. Wenn man zu schnell trainiert, geraten Sie möglicherweise außer Atem, bevor Sie die Muskeln genügend beansprucht haben. Zu langsames Trainieren bringt allerdings auch nichts. Wenn man sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruht, wird der Puls langsamer, der Pump lässt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute oder weniger. Im Training mit Gewichten gewinnt man in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wichtig ist beim Training aber auch, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wird zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass man das Training fortsetzen kann und der Körper gezwungen ist, immer mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Wahl der Gewichte

Das Ziel eines Satzes ist immer eine Bestimmte Anzahl Wiederholungen zu erreichen (In unserem Fall 8 Wiederholungen). Dem entsprechend ist das Trainingsgewicht so zu wählen, dass wir die 8. Wiederholungen gerade noch schaffen. Natürlich ist man nicht bei jedem Training in der gleichen Form, weshalb es an einem “guten Tag” vorkommen kann, dass man mehr als die geplanten 8 Wiederholungen schafft. Das ist super! In so einem Moment hören wir nicht einfach auf, bloß weil wir die geplanten 8 Wiederholungen erreicht haben. Wir machen weitere Wiederholungen, bis wir keine mehr schaffen! Haben wir 10 oder mehr Wiederholungen geschafft, wissen wir, dass wir beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen können. Umgekehrt kann es aber auch passieren, dass man die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht erreicht. Sollte dies einmal vorkommen, ist das kein Problem, es war einfach ein schlechter Tag. Sollte man aber immer wieder nur 6 anstelle von 8 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu senken.

8 Regeln zur Ernährung

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

8 Regeln zur Ernährung

Die Ernährung ist ein sehr interessantes Gebiet, hängt doch der Trainingserfolg zum großen Teil von der richtigen Ernährung ab. Das Thema ist aber auch, je tiefer man sich damit beschäftigt, kompliziert. Gerade Menschen, die sich neu um Ihre Ernährung kümmern und einen gesünderen Lebensstil leben wollen, wollen sich nicht (oder hoffentlich noch nicht) um die Wissenschaft dahinter kümmern. Sie wollen einfach kurz und knapp wissen, was sie tun sollen. Ich habe mal versucht, das Wichtigste in 8 einfache Regeln zusammenzufassen.

Mindestens 5-6 Mahlzeiten am Tag. Jedesmal wenn Du etwas isst, zählt das als Mahlzeit.
Zucker, Weissmehl vermeiden. (Das schließt Süßigkeiten, Süssgetränke mit Zucker, Pizza, Salzgebäck, etc. mit ein.)
Kohlenhydrate in Form von Sättigungsbeilagen (Brot, Reis, Vollkorn-Teigwaren, Kartoffeln), in den ersten beiden Mahlzeiten zu sich nehmen. Danach nur noch Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Früchten.
Möglichst viel Wasser trinken. Alkohol meiden
Kohlenhydrate in Form von Sättigungsbeilagen (Brot, Reis, Vollkorn-Teigwaren, Kartoffeln), in den ersten beiden Mahlzeiten zu sich nehmen. Danach nur noch Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Früchten.
Protein gehört zu jeder Mahlzeit.
Maximal 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
Je eine Mahlzeit vor und nach dem Training.
Den täglichen Kalorienbedarf kennen und versuchen einzuhalten. Das ist zwar zu Anfang mühsam, hat man sich aber daran gewöhnt, kriegt man ein recht gutes Gefühl dafür wie viel man Essen darf.

Alkohol

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Alkohol

…mehr aber nicht! ( © Berwis / PIXELIO)

Ein Gläschen in Ehren… Was hat Alkohol für einen Einfluss auf das Muskelwachstum. Ich möchte sicher niemanden davon abhalten, gelegentlich ein gutes Glas Wein, ein Bier etc. zu genießen. Wichtig ist das richtige Mass zu finden und zu wissen was Alkohol im Körper bewirkt:

Der Körper verbrennt weniger Fett.

Laut einer Studie des American Journal of Clinical Research verringert sich die Rate in der der Körper Fett verbrennt, nach der Einnahme von 24 Gramm Alkohol, um 73% !

Der Appetit steigt

Laut einer anderen Studie des American Journal of Clinical Nutrition führt Alkoholkonsum zu einem verstärkten Appetit und in der Folge dazu, mehr als Kalorien als den persönlichen Kalorienbedarf zu sich zu nehmen.

Testosteron sinkt, Kortisol steigt.

Alkohol hat einen ungünstigen Einfluss auf den Hormonspiegel. Die Testosteronmenge im Blut sinkt. (Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau). Im Gegenzug steigt der Kortisolspiegel im Blut. (Kortisol ist für den Muskelabbau zuständig). Diese Veränderung dauert bis zu 24 Stunden an.

Dehydration

Die Leber ist nach dem Konsum des Alkohols damit beschäftigt, den Alkohol im Blut wieder abzubauen. Hierfür benötigt sie viel Flüssigkeit (für einmal jetzt Wasser). Auf diesem Grund hat man danach auch so einen Durst.
Dass Wasser fehlt dem Körper aber jetzt an anderer Stelle. Es spricht sicher nichts gegen einen moderaten, gelegentlichen Alkoholkonsum.
Aber: Ein Gläschen in Ehren, kann so manches erschweren…

Aufteilung der Nährstoffe

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Aufteilung der Nährstoffe

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen ist es nicht nur wichtig, den Körper mit genügend Kalorien zu versorgen (Kalorienbedarf), sondern die Kalorien auch ausgewogen zu sich zu nehmen. Als optimal für den Muskelaufbau hat sich folgendes Verhältnis erwiesen:

Aufwärmen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen

Darunter versteht man Maßnahmen, die die Körpertemperatur vor dem Training steigern, wie zum Beispiel Das Laufband, Stepper, Crosstrainer etc. Oft wird empfohlen, vor einer Trainingseinheit den Körper durch diese Aktivitäten auf das Training vorzubereiten. Studien zeigen, dass diese Form des Aufwärmens das Verletzungsrisiko bei typischen Stop-And-Go-Sportarten, wie zum Beispiel Squash, Tennis aber auch Fussball und Handball, vermindern können. Da beim Muskelaufbau-Training, wie wir es betreiben, keinen überraschenden Ausfallschritte auftreten und wir unsere Bewegungen kontrolliert ausführen, kann auf diese Art des Aufwärmens verzichtet werden.

Spezifisches Aufwärmen

Diese Art des Aufwärmens zielt darauf ab, die Muskelgruppe, die als nächstes trainiert wird, durch leichtere Gewichte aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten. Wenn man zum Beispiel unaufgewärmt versucht, schwere Kniebeugen zu machen, birgt das natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko. In unserem Trainingsprogramm arbeiten wir mit 10 Wiederholungen pro Satz und das Gewicht wählen wir so, dass wir gerade 10 Wiederholungen schaffen. Würden wir mit weniger Wiederholungen arbeiten, wären die Gewichte höher und das Risiko einer Zerrung ebenso. Es macht also absolut Sinn, vor dem eigentlichen Training, die zu trainierenden Muskelgruppen kurz aufzuwärmen. Dabei ist wichtig. dass die Gewichte nicht zu schwer sind und das nicht zu viele Sätze für das Aufwärmen aufgewendet werden. Es soll wirklich nur ein Aufwärmen sein und noch kein Training! Für unser Trainingsprogramm mit 10 Wiederholungen, empfehle ich einen Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit etwa 50% des späteren Trainingsgewichtes.

Folgende Übungen empfehle ich zum Aufwärmen:

Schultern:	Schulterdrücken Langhantel
Arme:	Kickbacks und Konzentrationscurls
Beine:	Frontkniebeugen
Rücken:	Langhantelrudern vorgebeugt
Brust:	Kurzhantel-Bankdrücken

Auswahl der Übungen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Auswahl der Übungen

Preisfrage: Welches ist die beste Übung um einen massiven Bizeps aufzubauen. Stellt man diese Frage in einem beliebigen Fitnesscenter, ist die Antwort, die man am häufigsten hören wird, Kurzhantel- oder Langhantelcurl. Eine weitere gute Frage die man sich stellen kann, ist die: Wie viele Leute (…vor allem Männer) sieht man, die eigentlich nichts anderes als diese 2 Übungen machen und sollten die Arme dieser Leute eigentlich nicht viel dicker sein? Eine der besten Übungen, die für viel dickere Arme sorgt, ist ein Klimmzug mit engem Untergriff (Arme schulterbreit oder etwas enger an der Stange und Handflächen zu euch). Wieso ist das so? Prinzipiell kann man alle Fitness-Übungen in 2 Kategorien unterteilen: Grundübungen (z.B. enger Klimmzug) Isolationsübungen (z.B Kurzhantelcurl) Die Grundübungen sind den Isolationsübungen eigentlich immer überlegen. Nachgewiesenermaßen bringen sie viel mehr in Puncto Muskelwachstum. Bei Grundübungen wird immer die stabilisierende Muskulatur mit trainiert, was vom gesundheitlichen Standpunkt sehr wichtig ist und es werden Bewegungsabläufe trainiert die im realen Leben auch existieren.

Biologische Wertigkeit von Protein

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Biologische Wertigkeit von Protein

Die biologische Wertigkeit ist ein Wert der angibt, wie gut das Nahrungseiweiss in Körpereiweiss umgewandelt werden kann. Eiweissreiche tierische Lebensmittel sind für den Menschen wertvoller als pflanzliche Lebensmittel, da die tierischen Eiweissstoffe den menschlichen ähnlicher sind (alle für uns essentiellen Aminosäuren sind vorhanden).
Als Basis für die biologische Wertigkeit wurde Volleiprotein als Referenzprotein ausgewählt und bekam die biologische Wertigkeit von 100. Ein Wert unter 100 bedeutet also, dass dieses Protein vom Körper weniger gut als ein Vollei verwertet werden kann und umgekehrt.

Nahrungsmittel	Wertigkeit
Molkenprotein	104
Vollei	100
Rindfleisch	92
Thunfisch	92
Kuhmilch	88
Käse	84
Quark	77
Casein	77

Achtung: Die Biologische Wertigkeit hat sich auch zu einem Marketing-Schlagwort entwickelt. Proteinpulver mit so genanntem Wheyprotein (Molkenprotein) werben mit der hohen Biologischen Wertigkeit. Da eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass das Protein dem Körper schnell nach der Einnahme zur Verfügung steht, macht dieses Protein auch Sinn: nach dem Training. Vor dem zu Bett gehen, macht im Gegensatz dazu, ein günstigeres Casein-Protein viel mehr Sinn. (Casein-Protein ist in Nahrungsmitteln wie Hüttenkäse zu finden.) Dieses hat eine niedrige biologische Wertigkeit, dass heißt, der Körper braucht länger um dieses Eiweiss zu verdauen. Das führt zu einem so genannten Time-Released-Effekt (Das Protein wird während bis zu 7 Stunden kontinuierlich an den Körper abgegeben). Ich persönlich verwende Wheyprotein ausschließlich nach dem Training.

Body Mass Index (BMI)

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Body Mass Index (BMI)

Der BMI (Body Mass Index) soll eine einfache Formel zur Bestimmung des Fitness-Zustandes sein. Er wird berechnet aus dem Gewicht in Kilo, dividiert durch die Körpergröße in Meter im Quadrat. Diese Formel besticht durch ihre Einfachheit. Jeder kann seinen BMI ganz einfach selber berechnen. Die Sache ist aber die, dass wir Menschen zu unterschiedlich sind, als dass wir nur mit Körpergröße und Gewicht klassifiziert werden könnten. Man kann aus verschiedenen Gründen schwerer als “normal” sein: Entweder weil man viel Fett am Körper hat, weil man von Natur aus breit gebaut ist oder weil man sich viele Muskeln antrainiert hat. Die beiden letzteren Fälle haben zu Unrecht einen BMI der “Übergewicht” anzeigt. Eine weitaus sinnvollere Messgröße ist der Körperfett-Anteil in %.

Die Mahlzeit nach dem Training

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Die Mahlzeit nach dem Training

Oft hört man ja, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Für den Sportler stimmt das nicht! Die Mahlzeit nach dem Training ist für den Trainierenden, die wichtigste Mahlzeit. Nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training sollte braucht der Körper nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glykogenreserven geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training “schnelle” Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Es wird daher empfohlen, 1 - 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen. Molke und Molke-Protein (Whey-Protein) eignet sich gut nach dem Training, weil der Anteil der BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren gehen direkt in die Muskeln, da die Leber nicht verarbeiteten muss.

Die Mahlzeit vor dem Schlafengehen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Die Mahlzeit vor dem Schlafengehen

Die letzte Mahlzeit am Tag sollte immer abgestimmt sein auf das Trainingsziel (Fettabbau oder Muskelaufbau). Während des Schlafes bezieht der Körper 80% seiner Energie aus Fett. Darüber hinaus ist der Insulinspiegel niedrig und es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was die Fettverbrennung begünstigt. In der Schlafphase werden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geleert. Da das Gehirn aber auch während der Nacht mit Zucker versorgt werden muss, die Kohlenhydratspeicher geleert sind und die Fettverbrennung nicht genug hergibt, werden die Muskeln als Energiequelle verwendet. Während diesem abbauenden, sogenannt “katabolen” Prozess werden Eiweissbausteine der Muskeln abgebaut und in Zucker umgewandelt. Um diesen Vorgang möglichst zu unterbinden, empfiehlt sich, vor dem Schlafengehen ein langsam verdauendes Protein zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Casein. Eine gute Casein-Quelle, ist Magerquark oder Hüttenkäse.

Die Mahlzeit vor dem Training

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Die Mahlzeit vor dem Training

Während der Trainingseinheit zehrt der Körper am Glycogenspeicher der Leber und den Muskeln. Die Spannungen im Muskel, der gerade trainiert wird, sorgt dafür, dass das Blut für die Dauer der Belastung abgequetscht wird. Der Muskel bekommt “keine Luft”. (Darum nennt man diese Art der Belastung auch “anaerob”) Da die Umwandlung von Fett in Energie Sauerstoff für die Verbrennung benötigt, muss der Körper Energie aus Kohlenhydraten resp. den Glycogenspeichern beziehen. Wenn wir während des Trainings um die letzte Wiederholung eines Satzes kämpfen und das Brennen im Muskel spüren, dann sind das die Säuren die bei dieser anaeroben Verbrennung entstehen. Wenn der Satz dann beendet ist, fließt das Blut wieder in den Muskel und füllt die Glycogenspeicher wieder auf, was wir als “den Pump” wahrnehmen. Es ist wichtig, vor dem Training sicherzustellen, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen. Etwa eine Stunde vor dem Training empfiehlt es sich, 25-50g “schnelle” Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index ) zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Gleichzeitig sollte auch etwas Eiweiss eingenommen werden, damit der Körper genügend Baustoff hat, um schon während des Trainings die Muskeln regenerieren zu können. 20-30 Minuten vor dem Training nochmals etwa einen halben Liter Wasser trinken.

Einfach ungesättigte Fette

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Einfach ungesättigte Fette

“Einfach ungesättigte Fettsäuren” müssen nicht mit der Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper selber bilden kann. Sie haben aber einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel und sind wichtig bei der körpereigenen Testosteron-Produktion. Wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewirken sie eine Senkung des Blutcholesterinspiegels, besonders des “schlechten” LDL-Cholesterins, und vermindern damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Sie sind hitzebeständiger als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher können sie auch in der warmen Küche verwendet werden. Die einfach ungesättigten Ölsäuren kommen vor in: Olivenöl (73%), Rapsöl (55%), Sesamöl (10%), Erdnussöl (48 %) und in der Avocado. Der Namenszusatz “einfach ungesättigt” kommt daher, da die Moleküle dieser Fettsäuren nur eine Doppelbindung haben.

Ernährung für besseren Muskelaufbau

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Ernährung für besseren Muskelaufbau

Die Ernährung für Muskelaufbau (© Rainer Sturm / PIXELIO)

Um Muskeln aufzubauen (…oder auch um Fett abzubauen), ist das richtige Training nur die halbe Miete. Ebenso wichtig ist die richtige Ernährung. Wie sieht die richtige Fitnessnahrung aber aus? Genug, richtig und möglichst ausgewogen zu essen, ist die Devise. Mit “genug essen” ist gemeint, dass man wissen sollte, wie viele Kalorien der eigene Körper benötigt. Der tägliche Kalorienbedarf ist individuell, und abhängig vom Trainingsziel (Muskelaufbau, Masseerhalt oder Fettaufbau). Für Muskelaufbau und Bodybuilding benötigt der Körper genügend Baustoffe. Fehlen dem Körper diese Baustoffe können die Muskeln auch nicht aufgebaut werden. Das heißt aber dann auch nicht, dass man alles in sich hineinstopfen sollte, was einem zwischen die Finger kommt. Denn dann wird aus Muskelaufbau plötzlich Fettaufbau! “Richtig essen” heißt, man weiß, welche Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) der Körper zu welchem Zeitpunkt benötigt und dass man sich entsprechend ernährt. (Nährstoff-Timing). Was “ausgewogen Essen” heißt, wissen wir glaube ich alle. Gemüse, Früchte, Nüsse, Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Der Konsum von Lebensmitteln wie Kuchen, frittiertes Essen, Fast Food, Limonade, Kekse und überhaupt alles was viel Zucker enthält, sollte eingeschränkt werden, so wie es in jeder Diät zu lesen ist. Durch eine ausgewogene Ernährung sollte unser Körper genügend mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden. Wann werden Nahrungsergänzungen / Supplements benötigt? Welche Ergänzungen sind wirklich sinnvoll für mich und welche Nahrungsergänzungen nützen bloß den Verkäufer?

Fett

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Fett

Bis vor kurzem wurde Fett als Nährstoff betrachtet, den man möglichst gar nicht zu sich nehmen sollte. Fett macht dick, krank und lässt dich letztlich früh sterben. Bis vor kurzem (und leider auch heute noch), werden Diäten propagiert, die völlig auf Fett verzichten. Seit einiger Zeit weiß man aber, dass Fett für den Körper sehr wertvoll ist und viele Prozesse im Körper zwingend Fett brauchen. Fett ist also lebenswichtig! Wie bei so vielem ist natürlich die Art und die Menge entscheidend. 70 bis 80 Gramm Fett braucht man ungefähr pro Tag – als wichtiger Energielieferant, als Träger von Schutz- und Baustoffen des Körper, als Vehikel für die lebenswichtigen Vitamine A, D oder K. Es gibt aber gute und schlechte Fette. So paradox es klingen mag: Richtig eingesetzt, hilft Fett sogar dabei abzunehmen und schlank und gesund zu bleiben.

Die guten Fette:

Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Oliven oder Rapsöl vorkommen. Sie können einen zu hohen LDL-Cholesterinwert senken. Ihr Kalorienanteil sollte mindestens zehn Prozent betragen. Essenzielle Fettsäuren. So werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet – «essenziell» deshalb, weil der Körper sie zwar braucht, aber nicht selber herstellen kann. Generell unterscheidet man zwei Klassen: Omega-3 und Omega-6. Für Omega-6 gilt das Prinzip: genügend, aber nicht zu viel. Stattdessen Omega-3-Fettsäuren bevorzugen. Omega-3-Fettsäuren gelten ohnehin als Powerfett schlechthin. Sie lagern in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, in Leinsamen, Rapsöl oder in bestimmten Mengen in Fleisch. Der Tagesbedarf liegt bei 1,5 bis 2,0 Gramm.

Einfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette (besonders die Omega3-Fette)

Die schlechten Fette:

Dazu zählen vor allem die langkettigen gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft. Solche LCT-Fette verbergen sich in Butter, Rahm, fetten Würsten wie Salami, Torten, Konfekt, fettem Käse. LCT-Fette schmeicheln zwar unserem Gaumen, machen aber dick und gefährden die Gesundheit, denn sie erhöhen den Anteil von LDL, dem «schlechten» Cholesterin im Blut. Der Anteil der LCT-Fette sollte nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Besonders hinterhältig und daher unbedingt zu vermeiden sind Transfettsäuren. Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Fetthärtung und lauern in Fastfood, Fertigsaucen in Pulverform, Chips oder Pommes frites. Diese Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, verschlechtern die Blutwerte und machen dicker als andere Fette, wie unlängst bewiesen wurde. Ernährungswissenschaftler mahnen deshalb, höchstens ein Prozent der Kalorien als Transfettsäuren aufzunehmen. Also nicht mehr als eine Hand voll Chips pro Tag!

Was wirklich dick macht sind Fette in Kombination mit Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last

Fett - Menge

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Fett - Menge

Auch beim Thema Fett gibt es eine ideale Menge, die pro Tag zugeführt werden soll. Entgegen der weit verbreiteten Meinung beträgt diese Menge nicht Null. Auch hier folgen wir dem Verhältnis 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und 20% Fett.

Fett hat pro Gramm 9 Kalorien (Also doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Protein). Somit könnt ihr euren individuellen Kalorienbedarf mit 0.022 multiplizieren. Das ergibt die täglich benötigte Fettmenge in Gramm. 3000 Kalorien * 0.022 = 66g Fett pro Tag

Gesättigte Fette

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Gesättigte Fette

“Gesättigte Fettsäuren” sind bei Raumtemparatur fest. Beim Verzehr schmecken diese Fette, wie sie zum Beispiel in Schokolade oder Kuchen vorkommen, deshalb nicht ölig, fettig und werden deswegen auch weniger als Fette wahrgenommen. Diese Klebrigkeit ist in der Küche zwar eine tolle Eigenschaft, so geben diese Fette zum Beispiel Kuchen beim Backen ihre Festigkeit. Im Körper aber ist ein Zuviel dieser Fette ein großer Nachteil und kann folgendes Verursachen:

Herz-Kreislauf Erkrankungen
Die Blutplättchen werden klebrig
Ablagerungen in den Arterien
Zellmembrane verhärten
Das Gesamtcholesterin steigt

Hauptquellen dieser Fette sind: Butter, Sahne, Wurst und Vollmilch. Stattdessen sollte auf Olivenöl, Olivenölmargerine, Putenwurst und Magermilch ausgewichen werden.

Glykämischer Index

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Glykämischer Index

Es ist empfehlenswert, Nahrungsmittel zu bevorzugen, die einen tiefen Glykämischen Index besitzen (kleiner als 50), dies gleich aus mehreren Gründen:

Die Kohlenhydrate von Lebensmitteln mit tiefem GI, werden langsam an den Körper abgeben und die Glucosespeicher werden kontinuierlich aufgefüllt. Dadurch ist man länger leistungsfähig. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI (GI größer als 70) führt zu einem Leistungsabfall nach ca. 30 – 60 Minuten.
Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, der Körper reagiert darauf und baut den Blutzuckerspiegel „energisch“ wieder ab. Diese Überreaktion kann dazu führen, da die Blutzuckerwerte unter da Optimum fallen. Der Körper möchte nun erneut Kohlenhydrate um den Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Hungergefühl oder gar Heisshungerattacken können die Folge sein.
Der Abbau von Blutzucker, wie er nach Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI stattfinden, regt auch die Fettspeicherung an. In diesen Situationen werden verstärkt Fettdepots angelegt.

Die glykämische Last (GL) ist praxisnaher als der GI

Der glykämische Index besitzt aber einen Schönheitsfehler. Er vergleicht wie stark 100g Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Nun gibt es Lebensmittel, die nur einen sehr kleinen Anteil Kohlenhydrate besitzen. So haben 100g Karotten nur 7.1g Kohlenhydrate, um 100g Kohlenhydrate über gekochte Karotten zuzuführen, müssten 1400g Karotten gegessen werden. So gesehen sagt der GI von Karotten (70) nicht viel aus, da niemand 1.4 Kg Karotten auf einmal isst. Aus diesem Grund wurde anstelle des GI, die glykämische Last (GL / Glycemic Load) eingeführt. Diese beschreibt das selbe wie der GI setzt das ganze aber noch in ein Verhältnis zu der tatsächlich, in dem betreffenden Lebensmittel vorkommenden, Kohlenhydratmenge. Der glykämische Index taugt somit eher fürs Labor, die glykämische Last eher für den Alltag. glykämische Last von Lebensmitteln
Eine Liste mit Lebensmitteln, ihrem glykämischen Index, der glykämischen Last und der Kohlenhydratmenge in 100g

Kalorienbedarf

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien eingenommen werden dürfen, um das momentane Gewicht zu halten. Der Wert ist abhängig vom Gewicht, Körperfettanteil und vom Grad der körperlichen Aktivität. Er ist also von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ausgehend vom Trainings-Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) werden diesem Wert Kalorien addiert oder subtrahiert. Wenn die Muskeln wachsen sollen, ist es neben dem Fitness-Training wichtig, dass der Körper auch genügend Energie, sprich Kalorien, dazu zur Verfügung hat. Wir müssen also dafür sorgen, dass immer genügend „Baumaterial“ da ist. Denn sonst wird gestreikt und nicht gebaut. Erster Schritt bei der Planung der Ernährung für optimalen Muskelaufbau, muss also die Bestimmung des eigenen Kalorienbedarfes sein. Wenn wir Muskel und damit auch Gewicht aufbauen wollen, brauchen wir einen Kalorienüberschuss von etwa 10%. Wenn der tägliche Bedarf also etwa bei 3000 Kalorien ist, benötigen wir in einer Muskelaufbau-Phase etwa 3300 Kalorien. Im Gegensatz dazu muss, wenn Fett abgebaut werden soll, ein so genanntes Kalorien-Defizit vorhanden sein. Das heißt, es werden weniger Kalorien zugeführt, als für das halten des momentanen Gewichtes nötig wären. Optimal ist ein Defizit von 15%, das heißt wenn der tägliche Bedarf 3000 Kalorien ist, benötigen wir in einer Fettabbau-Phase etwa 2550 Kalorien.

Kohlenhydrate

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind, sehr vereinfacht ausgedrückt, die “Brennstoffe” unseres Körpers. Sie sind die Hauptenergielieferanten, weil der Organismus aus Kohlenhydrat sehr schnell Energie gewinnen kann. Ganz besonders für sportlich aktive Menschen ist eine Aufnahme von genügend Kohlenhydraten wichtig.

Die Kohlenhydrat-Verdauung

Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in so genannte Glucose umgewandelt. Diese gelangt ins Blut. Die Menge der im Blut vorhandenen Glucose ist auch bekannt als Blutzucker-Spiegel. Der Blutzucker wird auch noch an weiteren Orten im Körper (in der Muskulatur und in der Leber) gespeichert. Die so eingelagerte Glucose wird wieder verwendet um den Blutzuckerspiegel einzupendeln, falls dieser, z.B. wegen erhöhtem Verbrauch / Training, sinkt und von der Verdauungsseite keine Glucose nachkommt. Der Körper ist aber auch in der Lage Fett und Eiweiss (in diesem Fall Muskeln) in Kohlenhydrate umzuwandeln, falls nichts anderes möglich ist.

Kohlenhydrate sind Treibstoff!

In einfacheren Worten aufgedrückt, wenn wir hart trainieren und nicht genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, greift der Körper auf Glucose-Speicher in unseren Muskeln zurück, was effektiv einen Muskelabbau bedeutet.

Die Kohlenhydrat-Arten

Man unterscheidet Kohlenhydrate in Stoffklassen, je nachdem wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül verbunden sind:

Kohlenhydratart:	Enthalten in:
Einfachzucker (Monosaccharide)	Frucht- oder Traubenzucker
Zweifachzucker (Disaccharide)	Haushaltszucker, Milch- oder Malzzucker
Dreifachzucker (Trisaccharide)	beispielsweise in Honig

Des Weiteren unterscheidet man Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) in Form von pflanzlicher oder tierischer Stärke, wobei der Übergang zwischen diesen beiden Zuckerarten fließend ist. Weitere Nährstoffe sind Eiweiss und Fett

Kohlenhydrate - Menge

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Kohlenhydrate - Menge

Wie viel Kohlenhydrate braucht eurer Körper, damit euch während dem Training nicht die Luft ausgeht? Auch um diese Frage beantworten zu können, müsst ihr euren individuellen Kalorienbedarf kennen. (Den könnt ihr hier bestimmen: Kalorienbedarfs-Rechner). Auch hier gehen wir von folgendem Verhältnis aus:

Ein Gramm Kohlenhydrate hat, gleich wie Protein, 4 Kalorien: Um euren persönlichen, täglichen Kohlenhydrat-Bedarf zu errechnen, muss ihr euren Kalorienbedarf mit dem Faktor 0.125 multiplizieren. (In folgendem Beispiel bitte die 3000 Kalorien mit eurem individuellen Wert ersetzen.) 3000 Kalorien * 0.125 = 375g Kohlenhydrate pro Tag

Körperfett- und Kalorienbedarf-Rechner

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Körperfett- und Kalorienbedarf-Rechner

Körperfettanteil

Dieser Artikel beschreibt die Körperfett-Messung für Männer nach der Methode der US-Navy. (Der Fitness-Zustand der Soldaten wird so ermittelt) Diese Methode hat sich als die beste Methode erwiesen, die jedermann einfach zu Hause durchführen kann. Andere Methoden (zum Beispiel die Hydrodensitometrie) liefern genauere Ergebnisse, sind aber zu Hause nicht durchführbar. Die Körperfettmessung ist die Basis, um den individuellen Kalorienbedarf zu errechnen und der Kalorienbedarf wiederum die Basis für die richtige, ziel-orientierte Ernährung (Muskelaufbau oder Fettabbau)

BMI

Als Information wird auch der BMI (Body Mass Index) angezeigt. Ich rate von der Verwendung des BMI ab, da weder Geschlecht noch Körperbau berücksichtigt werden. Der Rechner soll rein informativen Zwecken dienen.

Kalorienbedarfs-Rechner

Der Kalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Aus diesem Grund könnt ihr im nachfolgenden Tool, euren individuellen Kalorienbedarf errechnen. Dazu müsst ihr euren Aktivitätslevel eigeben. Der Aktivitätslevel ist wie folgt definiert:

1: Wenig bis keine sportliche Betätigung
2: 1 - 3 mal Training pro Woche
3: 3 - 5 mal Training pro Woche
4: 6 - 7 mal Training pro Woche
5: 6 - 7 mal Training pro Woche, mehr mal pro Tag

Wie wird gemessen:

Maßeinheiten

Geschlecht

Activity level

Alter

Größe

Gewicht

Hals

Taille

Hüfte

Körperfettanteil

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Körperfettanteil

Zur Erhebung des allgemeinen Fitness-Zustandes sollte der Körperfettanteil im Zentrum des Interesses stehen. Der BMI (Bodymass-Index “Body-Mass-Index (BMI) eine veraltete Messgröße!”), der momentan in aller Munde ist, ist nur eine Hilfsformel, die das Gewicht in Bezug zur Körpergröße setzt. Wie das Gewicht zustande kommt, geht daraus nicht hervor. Ein idealer BMI heißt noch lange nicht, dass genügend Muskeln zur Stützung des Skelettes vorhanden sind. Die Körperfettanteil sagt aus, wie viele Prozent des Gesamtgewichts Fett sind. Links: Körperfett-Rechner Empfehlungen laut Principles + Labs for Physical Fitness and Wellness (erste Edition, Stand: 1999):

Alter (Jahre)	Frauen	Männer
gut	mittel	schlecht	gut	mittel	schlecht
< 20	17–22 %	22–27 %	> 27 %	12–17 %	17–22 %	> 22 %
20–30	18–23 %	23–28 %	> 28 %	13–18 %	18–23 %	> 23 %
30–40	19–24 %	24–29 %	> 29 %	14–19 %	19–24 %	> 24 %
40–50	20–25 %	25–30 %	> 30 %	15–20 %	20–25 %	> 25 %
> 50	21–26 %	26–31 %	> 31 %	16–21 %	21–26 %	> 26 %

Lebensmittel - Glykämische Last

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Lebensmittel - Glykämische Last

Grüne Lebensmittel
Eine Glykämische Last von weniger als 10 ist sehr gut Schwarze Lebensmittel
Ein Wert zwischen 10 und 20 ist nicht sehr gut, aber immer noch OK Rote Lebensmittel
Ein Wert über 20 ist nicht gut, solche Lebensmittel sollten gemieden werden.

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Acerola	1,4	39	3,7
Acerolakirsche, Antillenkirsche	1,5	20	7,7
Adzuki-Bohnen	16,8	35	48
Agavensirup	11,6	15	77
Ahornsirup	43,6	65	67
All Bran™ von Kelloggs	24,5	50	49
Amarant	23,2	35	66,2
Amarant, gepufft	39,8	70	56,8
Ananas (Dose)	9,8	65	15
Ananas (frische Frucht)	5,9	45	13
Ananassaft, ungezuckert	6,5	50	13
Apfel, frisch	4	35	11,4
Apfel, getrocknet	25,9	35	74
Apfelmus, Apfelkompott	8,8	35	25
Apfelsaft, ungezuckert	6,5	50	13
Apfelsine/Orange	4	45	9,2
Apfelwein, trocken	2,9	40	7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker)	42,6	60	71
Aprikosen, frisch	2,6	30	8,5
Aprikosen, getrocknet	19,2	40	47,9
Artischocke	2,2	20	11
Aubergine	0,5	20	2,5
Avocado	0,04	10	0,4
Bagels	35,7	70	51
Baguette, Weissbrot	38,8	70	55,4
Bambussprossen	0,2	15	1
Banane	11,8	55	21,4
Banane, leicht grün	9,6	45	21,4
Banane, reif	12,8	60	21,4
Basmatireis, Langkorn	38,7	50	77,3
Bier	4,4	110	4
Bierhefe	10,9	35	31
Birne	4,7	38	12,4
Birne, frisch	4,8	30	16
Biskuit	57,4	70	82
Bleichsellerie	0,3	14	2,2
Blumenkohl	0,8	15	5
Bohnen, grün	1,5	30	5,1
Bohnen, rot	5,6	35	16
Bohnen, rot (Dose)	6,4	40	16
Bohnen, schwarz	15,2	35	43,4
Bohnenkerne, grün (Flageolet)	3,9	25	15,5
Bratkartoffeln	9,8	70	14
Brioche	40,6	70	58
Brokkoli	0,9	15	6
Brombeeren	1,6	25	6,2
Brot, ungesäuert (aus Weissmehl)	34,3	70	49
Brotfrucht (Brotfruchtbaum)	16,5	65	25,3
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn)	28	40	70
Bulgur (gekocht )	38	55	69
Buttermilch	1,4	36	4
Capellini (dünne Spaghetti)	34,2	45	76
Cashewnuss	4,4	15	29
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)	15,8	35	45
Cerealien, raffiniert, gezuckert	56	70	80
Champignons, Pilze	0,1	15	0,6
Chayote, püriert	2,5	50	5
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht	6,2	35	17,7
Chicoree	0,3	15	2
Chinakohl	0,1	12	1,2
Chips	28,4	70	40,5
Clementine/Mandarine	3,2	36	9
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke	7,7	70	11
Cornflakes, Maisflocken	72,3	85	85
Couscous	45,5	65	70
Couscous, Vollkorn	31,5	45	70
Croissant	31,5	70	45
Datteln	22,4	70	32
Datteln getrocknet	66,1	100	66,1
Dicke Bohnen, gekocht	8,8	80	11
Dicke Bohnen, roh	4,4	40	11
Dinkel (Vollkorn)	25,6	40	64
Dinkelbrot	19	50	38
Donuts, Berliner, Krapfen	30	75	40
Duft-/Jasminreis	45	60	75
Eiscreme (mit Fruchtzucker)	4,3	35	12,4
Eiscreme, gezuckert	16,8	60	28
Endivien	0,1	15	0,3
Energieriegel, ungezuckert	21	50	42
Erbsen (Dose)	4,7	45	10,4
Erbsen (getrocknet)	12,6	30	42
Erbsen, frisch	4,6	35	13
Erbsen, halb	3,3	25	13
Erdbeeren, frisch	1,3	25	5,5
Erdnussbutter	4,9	40	12,2
Erdnüsse	1,3	15	8,3
Erdnussmus, ungezuckert	2,1	25	8,3
Essig	0,2	5	3
Essiggurken	0,2	15	1
Falafel (aus Kichererbsen)	18	35	51,4
Feige, frisch	4,5	35	12,9
Feigen, getrocknet	27,6	40	69
Feldsalat/Rapunzel	0,1	15	0,7
Fenchel	0,4	15	2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker	2,4	30	8
Fruchtmilch fettarm	12,9	42	30,8
Fruktose (Fruchtzucker)	20	20	100
Gerste, ganze Körner	28,5	45	63,3
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen)	51,8	70	74
Gerstengraupen, grob	44,4	60	74
Glukose (Traubenzucker)	100	100	100
Glukosesirup	100	100	100
Gnocchi	23,5	70	33,6
Granatapfel, frisch	5,6	35	16
Grapefruit, frisch	2,3	30	7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert	4,5	45	10
Graubrot (mit Hefe)	28,8	65	44,3
Griess (aus Hartweizen)	44,1	60	73,5
Gurke	0,3	15	1,8
Hafer	22,3	40	55,7
Haferflocken	23,5	40	58,7
Hamburgerbrötchen	46,8	85	55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)	31,5	45	70
Haselnuss	1,7	15	11
Haselnussmus, ungezuckert	2,8	25	11
Hefe	2,5	35	7
Heidelbeeren	1,5	25	6,1
Himbeere, frisch	2	25	8
Hirse	48,3	70	69
Holunderbeeren	2,8	38	7,4
Honig	49,2	60	82
Honigmelone	6,5	65	10
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen)	6,5	25	26
Ingwer	1,1	15	7
Jamswurzel	14,6	65	22,4
Joghurt	1,4	35	4,1
Joghurt (Vollmilch)	1,8	36	5
Joghurt 0.3%	1,4	33	4,2
Joghurt 1.5%	1,4	33	4,1
Johannisbeeren, rot	1,2	25	4,9
Johannisbeeren, schwarz	0,9	15	6,1
Johannisbrotmehl (Carobpulver)	1,1	15	7,3
Kakaopulver, ohne Zucker	2,2	20	11
Kaki	8,3	50	16,5
Karotten, gekocht	7,7	85	9
Karotten, roh	2,7	30	9
Karottensaft, ohne Zucker	2,8	40	7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln	10,3	95	10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)	11,1	65	17
Kartoffeln/Steakfries ungeschält	10,8	60	18
Kartoffelpüree (Instantflocken)	11,7	90	13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)	9,6	80	12
Kartoffelstärke	78,9	95	83
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker	27,5	50	55
Ketchup	12,8	55	23,2
Kichererbsen	13,3	30	44,3
Kichererbsen (Dose)	4,6	35	13
Kichererbsen (getrocknet)	14,3	30	47,8
Kichererbsenmehl	21,4	35	61
Kirschen	2,5	25	10
Kiwi	5	50	10
Klebreis, glutenhaltig	67,5	90	75
Kleie (Weizen, Hafer …)	6,1	15	40,5
Knoblauch	8,7	30	29
Kochbanane (gekocht)	20,3	70	29
Kochbanane (roh)	12,6	45	28
Kohl, Kraut	0,5	15	3
Kohlrabi	0,6	15	3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)	4,9	70	7
Kokosmilch	2	40	5
Kokosnuss	2,3	45	5
Konfitüre, gezuckert	42,3	65	65
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)	0,1	5	1
Kürbis	0,7	15	4,6
Kürbis (Riesenkürbis)	4,5	75	6
Kürbis (verschiedene)	4,5	75	6
Kürbiskerne	3,6	25	14,2
Lasagne (aus Hartweizen)	6,6	60	11
Lasagne (aus Weichweizen)	8,3	75	11
Lauch, Frühlingszwiebel	1,4	15	9
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz	1,1	35	3
Limabohnen (getrocknet)	4,1	28	14,6
Linsen (getrocknet)	14,5	29	50
Linsen, braun	12	30	40
Linsen, gelb	12	30	40
Linsen, grün	10	25	40
Litschi (Konserve)	17,9	79	22,7
Litschi/Lychee, frisch	8	50	16
Mais	14,3	65	22
Mais (Körner)	8,4	56	15
Maisbrei, Polenta	19,8	70	28,3
Maismehl	51,8	70	74
Maissirup	78,8	115	68,5
Maizena	59,5	85	70
Makkaroni (aus Durumweizen)	38	50	76
Mandarinen, Clementinen	3,3	30	11
Mandelmilch	2,4	30	8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)	1,3	25	5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)	1,9	35	5,3
Mandeln	0,8	15	5,3
Mango	6,5	50	13
Mangold	0,1	15	0,7
Mangosaft, ohne Zucker	7,2	55	13,1
Maniok, bitter	16,5	55	30
Maniok, süss	16,5	55	30
Marmelade, gezuckert	45,5	65	70
Marmelade, ohne Zucker	4,5	30	15
Maronen, Esskastanien	26,5	60	44,1
Mars™, Sneakers™, Nuts™, etc.	45,5	65	70
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)	33,3	40	83,2
Mayonnaise (industriell, gezuckert)	6,6	60	11
Mehrkornbrot	32,5	65	50
Melasse, Sirup	46,9	70	67
Melone, Honigmelone	4,8	60	8
Milch (vollfett oder fettarm)	1,5	30	5
Milch aus Milchpulver	1,5	30	5
Milchbrot	32,4	60	54
Milchreis, gezuckert	17,3	75	23
Milchzucker	40	40	100
Mirabellen	5,9	42	14
Mispel	29,2	55	53
Möhren/Karotten	3,5	70	5
Mungobohnen	1,4	25	5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüsst)	43,6	65	67
Müsli, ohne Zucker	25	50	50
Natur-Basmatireis	32	45	71
Naturreis	39	50	78
Nektarine	4,3	35	12,4
Nüsse	1,5	15	10
Nutella ™	28,6	55	52
Oliven	0,2	15	1
Orange, frisch	3,5	35	10
Orangensaft, zuckerfrei	5	45	11
Ovomaltine	42,6	60	71
Palmherzen	0,9	20	4,7
Papaya	4,4	55	8
Paprika	0,6	15	4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille	5,4	30	18
Pastinake	10,3	85	12,1
Pepperoni	0,4	15	2,9
Pesto	2,4	15	16
Petersilie	0,8	11	7,4
Pfirsich	3,7	42	8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert)	11	55	20
Pfirsich (Konserve)	5,2	58	8,9
Pfirsich, frisch	3,3	35	9,4
Pflaume, frisch	3,5	35	10
Pflaumen, getrocknet	26,8	40	67
Physalis, Kapstachelbeere	0,9	15	5,8
Pinienkerne	3,2	15	21
Pistazien	2,7	15	18
Pizza	15	60	25
Polenta, Maisgriess	19,8	70	28,3
Pommes frites	33,3	95	35
Popcorn (ohne Zucker)	59,5	85	70
Poree	0,3	12	2,5
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert	6	50	12
Preiselbeeren	5,4	45	12
Preiselbeeren frisch	1,9	32	6
Pumpernickel	15	40	37,4
Quark, nicht abgetropft	1,2	30	4
Quinoa	20,5	35	58,5
Quinoa-Mehl	23,4	40	58,5
Quitte, frisch	2,5	35	7,3
Quittengelee (mit Zucker)	37,9	65	58,3
Radieschen, Rettich	0,3	15	2
Ratatouille	0,6	20	3
Ravioli (aus Hartweizen)	36	60	60
Ravioli (aus Weichweizen)	42	70	60
Reis aus der Camargue	45	60	75
Reis, gepufft	72,3	85	85
Reis, Langkorn	45	60	75
Reis, weiss, Standard	55,3	70	79
Reisbrot	32,9	70	47
Reismehl	80,8	95	85
Reispudding, Reiskuchen	80,8	85	95
Rettich	0,3	15	1,9
Rhabarber	0,2	15	1,4
Risotto	9,7	70	13,8
Roggenbrot (30 % Roggen)	29,3	65	45
Roggenvollkornbrot (100 %)	20,3	45	45
Rohzucker	70	70	100
Rosenkohl	1,4	15	9
Rosinen	50	65	77
Rote Bete, gekocht	3,3	65	5
Rote Bete, roh	2,5	30	8,4
Rotkohl	0,4	15	2,8
Salat, grün	0,6	15	4
Salzkartoffeln	10,4	70	14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)	33	55	60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker	24	40	60
Satsuma	2,8	30	9,4
Sauerampfer	0,3	15	2
Sauerkraut	0,6	15	4
Schalotte	1,3	15	8,5
Schnellkochreis	67,2	85	79
Schokobrötchen	26,7	65	41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)	6,9	25	27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)	6	20	30
Schokoladenpulver, gezuckert	47,3	60	78,9
Schokoladenriegel, zuckerhaltig	35,5	70	50,7
Schwarzwurzeln	4,8	30	16
Sellerie (Knolle), gekocht	6	85	7
Sellerie, roh	3,2	35	9
Senf, scharf	2,1	35	6
Senf, süss	11,6	55	21
Sesammus, Tahin	4	40	10
Soja	1	15	6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne)	2,4	20	12
Sojabohnen (getrocknet)	4,4	15	29,2
Sojajoghurt (aromatisiert)	1,7	35	4,8
Sojajoghurt (natur)	1	20	4,8
Sojamehl	0,8	25	3,1
Sojamilch	0,2	30	0,7
Sojanudeln	0,02	30	0,06
Sonnenblumenkerne	7	35	20
Sorbet, gezuckert	15	65	23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)	30	40	75
Spaghetti, weiss, weich gekocht	41,3	55	75
Spargel	0,3	15	2,2
Special K™	51,8	70	74
Spinat	0,01	15	0,5
Sprossen	0,8	15	5
Stachelbeere	2,5	25	10
Stangenbohnen	0,5	15	3,2
Stangensellerie	1,4	15	9
Stärke, modifiziert	100	100	100
Suppennudeln aus Hartweizen	26,3	35	75
Surimi	9,5	50	19
Sushi	20,4	55	37
Süsskartoffeln	12,1	50	24,1
Tagliatelles, weich gekocht	38,5	55	70
Tamarinde, süss	6,1	65	9,35
Tamarinde, süss	24,4	65	37,6
Tapioka	72,2	85	84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)	52,5	70	75
Tofu	0,3	15	1,9
Tomate	0,8	30	2,6
Tomaten, getrocknet	4,2	35	12
Tomatensaft	1,4	35	4
Tomatensosse (mit Zucker)	2,8	45	6,3
Tomatensosse, ohne Zucker	1,4	35	4
Topinambur, Erdbirne	2	50	4
Trauben, frisch	7,7	45	17
Traubensaft (ungezuckert)	9,9	55	18
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig	18	40	45
Vollkornbulgur (gekocht)	31	45	68,9
Vollkorncerealien, ohne Zucker	33,8	45	75
Vollkornnudeln	32,5	50	65
Vollkornnudeln, al dente	26	40	65
Vollkorntoast, ohne Zucker	18,5	45	41
Waffeln (mit Zucker)	52,5	75	70
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt)	15,8	35	45
Wassermelone	4,5	75	6
Weintrauben	7,2	46	15,6
Weissbrot	38,8	70	55,4
Weissbrot ohne Gluten	45	90	50
Weisse Bohnen, Perlbohnen	7	35	20
Weisse Rübe, gekocht	3	85	3,48
Weisse Rübe, roh	1,4	30	4,66
Weisses Toastbrot	42,5	85	50
Weisskohl	0,6	15	4,2
Weissmehl	60,4	85	71
Weizensirup, Reissirup	98	100	98
Wildreis	24,9	35	71
Wirsingkohl	0,3	15	1,7
Zitrone	1,1	12	9,3
Zitronensaft, ohne Zucker	0,5	20	2,4
Zucchini	0,3	15	2,2
Zucker, weiss (Saccharose)	70	70	100
Zwieback	53,2	70	76
Zwiebeln	0,8	15	5

Mehrfach ungesättigte Fette

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Mehrfach ungesättigte Fette

"Mehrfach ungesättigte Fettsäuren" wie zum Beispiel Omega3-Fette sind lebensnotwendig, da sie der Körper nicht selber bilden kann. Der Name kommt daher, da diese Moleküle mehrere Doppelbindungen haben. Wie die einfach ungesättigten Fettsäuren haben sie einen positiven Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel und vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Krankheiten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Nüssen und Keimen und den daraus hergestellten Ölen vor (zum Beispiel Sonnenblumenöl, Mandelöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Leinöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Haselnussöl).

Muskelaufbau - Training

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Muskelaufbau - Training

Beim Bodybuilding ist der Hauptfokus des Trainings der Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft ist eher nebensächlich. (Die Kraft wird durch dieses Training als Nebeneffekt natürlich auch aufgebaut, der Hauptfokus liegt aber auf dem Aufbau von Muskelmasse). In den Artikeln dieser Kategorie werden die wichtigsten Trainingsfaktoren beschrieben, und wie sie für einen maximalen Muskelaufbau zu wählen sind:

Meist wird die Muskelaufbau-Trainings-Phase, so geplant, dass sie in den Wintermonaten stattfindet. Durch die erhöhte Kalorienzufuhr, passiert es oft, dass außer Muskelmasse auch ein wenig Fett aufgebaut wird. Im Winter lässt sich dies ein wenig leichter verstecken. Wenn die Tage dann im Frühling wärmer und die T-Shirts wieder kürzer werden, wird das Training umgestellt: Ziel ist jetzt Körperfettabbau und der Erhalt der über den Winter antrainierten Muskulatur. So dass dann im Sommer die perfekte Strandfigur erreicht ist. Ziel des hier beschriebenen Trainings ist klar der Aufbau von Muskelmasse. Fett abzubauen ist aber ein anderes Thema und es erfordert ein anderes Training. Artikel über dieses Thema folgen… Wichtig ist: Das Training hat immer ein Ziel, das ist entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Es bringt nichts beides zur gleichen Zeit zu versuchen. Der Grund dafür ist, dass diese beiden Ziele zu gegensätzlich sind. In der Muskelaufbauphase muss dem Körper ein wenig mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Diesen Energieüberschuss verwendet der Körper für den Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase wird dem Körper ein weniger Energie zugeführt als er verbraucht. Dieses Defizit regt den Stoffwechsel dazu an die fehlende Energie aus den Körperfett zu beziehen, in dem er das Fett verbrennt.

Omega-3-Fette / Omega-6-Fette

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Omega-3-Fette / Omega-6-Fette

Omega-3-Fett (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fett (Linolensäure) sind die beiden wertvollsten Fette überhaupt. Beides sind, wie alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren, essentielle Fettsäuren. Dies bedeutet, sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Der Körper kann diese Fette nicht selber bilden. Diese Fette sind für den Organismus so wertvoll, dass er diese Fette nie für die Energieproduktion oder für irgendwelche Fettpölsterchen verwenden würde. Diese Fette werden für den Aufbau neuer Zellen im Körper oder für die Produktion von Botenstoffen verwendet.

Omega-3-Fett und Omega-6-Fett haben unterschiedliche, ja gegensätzliche Funktionen. So führt das eine, über die Produktion entsprechender Botenstoffe, zu einer Senkung des Blutdrucks, das andere sorgt für einen steigenden Blutdruck. Aus diesem Grund sollten diese Fette in einem ausgeglichenen Verhältnis zugeführt werden. In unserer „modernen“ Ernährung ist genau dieses wichtige Verhältnis aus dem Gleichgewicht geraten. Es wird zu viel Omega-6-Fett und zu wenig Omega-3-Fett konsumiert.

Einige Studien bringen das Verhältnis von Omega-3-Fetten zu Omega-6-Fetten direkt mit der Lebenserwartung und dem Risiko für Herz- / Kreislauferkrankungen in Verbindung. So haben Länder mit einem besseren Verhältnis in der Ernährung eine höhere Lebenserwartung und eine tieferes Herzinfarktrisiko.

Ort	Omega3:Omega6	Risiko
Europa	20:1	40%
Japan	10:1	12%
Kreta	4:1	4%

Den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) haben Leinsamen und das daraus hergestellte Leinöl (53 % Omega-3-Fettsäuren). Walnussöl enthält ebenfalls relativ viel Omega-3-Fettsäuren (10%), Olivenöl dagegen nur 0,5 – 2 %. Die Omega-3-Fettsäuren sind äußerst oxidationsempfindlich (sie werden sehr schnell ranzig). Leinöl sollte kühl aufbewahrt, nur frisch verwendet und keinesfalls erhitzt werden.

Tierische Produkte enthalten wenig dieser wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Die löbliche Ausnahme sind Kaltwasserfische wie Lachs, Kabeljau, Makrele und Hering), die sich vom Omega-3-Fettsäure-reichem Plankton ernähren. Sie sollten 1–2 mal pro Woche auf den Speiseplan gesetzt werden.

Protein

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Protein / Eiweiss

Protein (umgangssprachlich “Eiweiss”)

Sehr vereinfacht kann Protein als “Baustoff” im Körper betrachtet werden. Wird etwas in unserem Körper gebaut (… wir sprechen von Muskelmasse), so wird hauptsächlich Protein als “Baustoff” verwendet. (Proteine sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Sie sind aus kleineren Bausteinen namens Aminosäuren aufgebaut)

Protein ist wichtig für den Muskelaufbau!

Nach intensivem Training schreien die Muskeln förmlich nach “Baustoff”, sprich Protein, um die Muskulatur zu regenerieren und weiter aufzubauen. Dies tut er während der ganzen Erholungsphase. Und um diesen Vorgang des Muskelwachstums optimal zu unterstützen, sollte der Körper immer genügend Eiweiss zur Verfügung haben. Deswegen nehmen wir Protein möglichst über alle Mahlzeiten verteilt ein.

Ist zu viel Eiweiss schädlich?

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis für die immer wieder auftauchende Behauptung, dass zu viel Protein für die gesunde Niere schädlich sei. (Nur Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion müssen Ihre Proteinzufuhr einschränken). Richtig ist, dass der Körper bei erhöhter Proteinzufuhr mehr Harnstoff produziert. Das ist aber, so lange man genug Wasser trinkt, kein Problem. Weitere Nährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette.

Protein - Menge

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Protein - Menge

Wie viel Protein sollte pro Tag zugeführt werden? Das hängt von deinem persönlichen und individuellen Kalorienbedarf ab (Wenn du diesen also noch nicht kennst, nichts wie ab zum Kalorienbedarfs-Rechner). Das ideale Verhältnis zwischen den 3 Nährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fett beträgt:

Da in Gramm Protein 4 Kalorien hat, führt folgende einfache Rechnung zum Ziel: Der Kalorienbedarf multipliziert mit 0.075 ergibt die ideale Protein-menge pro Tag. (Wir gehen in folgendem Beispiel von einem Kalorienbedarf von 3000 Kalorien aus. Ihr müsst die Zahl aber natürlich durch euren individuellen Kalorienbedarf ersetzen!) 3000 Kalorien * 0.075 = 225g Protein pro Tag

Timing der Nährstoffe

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Timing der Nährstoffe

Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau, ist es sehr wichtig, dass die Nährstoffe, dem Körper zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung stehen. Der Körper hat zu bestimmten Zeitpunkten (z.B nach dem Training) den Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Es ist nicht nur entscheidend, dass wir dem Körper genügend Kalorien zuführen um den Kalorienbedarf zu decken. Wir sollten auch darauf achten, zur richtigen Zeit, die richtigen Nährstoffe zuzuführen.

Eiweiss / Protein: Verteilt über den ganzen Tag.
Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training.
Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training.
Wasser: Immer und viel!

Tools

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Tools

In this category you will find all sorts of useful tools, such as calculating the body fat percentage or the BMI (Body Mass Index).

Tools

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Tools

In dieser Kategorie findet ihr allerlei nützliche Tools, wie zum Beispiel zum Errechnen des Körperfettanteils oder des BMI (Body Mass Index).

Transfette

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Transfette

Transfette sind die gefährlichsten aller Fettsäuren. Sie existieren in besorgniserregenden Mengen seit Lebensmittel industriell hergestellt werden. Bei der industriellen Lebensmittelproduktion kommen meist gehärtete Fette zum Einsatz, weil diese Fette länger haltbar sind. Diese Fette werden gehärtet, in dem sie über mehrere Stunden auf 150 bis 240 Grad erhitzt werden. Während diesem Prozess entstehen neue, gefährliche Fette. Diese so genannten Transfette, existieren so in der Natur nicht und unsere Verdauung kann aus diesem Grund auch nicht mit ihnen umgehen. Auf den Verpackungen werden diese gefährlichen Fette ganz harmlos als “pflanzliche Fette” oder “gehärtete Fette” deklariert. In einer finnischen Studie hatten die Teilnehmer, die am meisten Transfette konsumierten ein um 39% höheres Herzinfarktrisiko. Transfettsäuren kommen vor allem in frittierten Produkten und industriell produzierten Backwaren vor, wenn gehärtete Fette eingesetzt werden. Lebensmittel wie Pommes frites, Kekse, Kartoffelchips und Fastfood ganz allgemein enthalten besonders viel dieser gefährlichen Fette. Transfette können aber auch in der eigenen Küche entstehen, wenn Fette auf hohe Temperaturen erhitzt werden. Frittieröl aus diesem Grund nur einmal verwenden, Pfannen nach dem Braten immer ausspülen und das Fett nicht nochmals verwenden.

geplante Trainingspause

Thu, 02 Oct 2008 13:35:12 +0200

Geplante Trainingspause

Trainiert ihr über längere Zeit 4-5 mal pro Woche hart, ist dies eine Belastung für den Körper. Natürlich planen wir unser Training durch Splitprogramme oder Ruhetage so, dass sich die einzelnen Muskelgruppen vom Training erholen können. Fakt ist aber trotzdem, dass wir 4-5 mal wöchentlich trainieren. Und schon nach einigen Wochen werdet merken, dass ihr nicht mehr mit der gleichen Motivation trainieren geht. Von Zeit zu Zeit (ungefähr alle 9 Wochen) muss man sich ein geplante einwöchige Trainingspause gönnen. In dieser Zeit können sich die Muskeln völlig erholen und man kann sich neu motivieren. Ich persönlich plane diese Pausen von Anfang an in meine Trainingspläne ein. Es gibt keinen Grund diese Trainingspausen zu scheuen. Wenn ihr die Zeit davor hart trainiert habt, werdet ihr sicher keine Muskelmasse verlieren. Im Gegenteil, und da spreche ich aus persönlicher Erfahrung, kann man während einer Trainingspause oft auch einen Muskelzuwachs wahrnehmen. Die Muskeln wachsen ja nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase. Auch mental ist eine einwöchige Trainingspause ein Vorteil. Man geht danach wieder erholt, motiviert und mit Freude ins Training…

Anabole Steroide und Anabolika

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Anabole Steroide und Anabolika

Bodybuilding hat im Bezug auf Doping, neben dem Radsport, den wohl schlechtesten Ruf. Für viele Leute ist man, wenn man Bodybuilding betreibt, damit auch gleich ein Anabolika-Konsument.

Begriffserklärung: Steroide / Anabolika

Anabolika ist ein Oberbegriff und steht für alle Substanzen, die den Aufbau von körpereigenen Gewebe fördern. Zu den Anabolika zählen, als ihre bekanntesten Vertreter, die anabolen Steroide. Synthetische Varianten des männlichen Sexualhormons Testosteron werden als anabole Steroide bezeichnet. Diese Stoffe finden in der Medizin zur Behandlung bestimmter Krankheiten oder Symptome und auch im Sport, zur Leistungssteigerung, Anwendung. Die Anabolen Steroide besitzen immer zwei Wirkungen. Die anabole Wirkung ist die erwünschte Wirkung des verbesserten Muskelaufbaus und gleichzeitigen Körperfettabbaus (Diese Wirkung tritt auch bei der Steroid-Einnahme nur bei gleichzeitigem Training ein). Die zweite Wirkung ist die androgene Wirkung, dies ist ein unerwünschter Nebeneffekt. Unter der androgenen Wirkung versteht man den Einfluss der künstlichen Hormone auf die inneren und äußeren Geschlechtsmerkmale (siehe Nebenwirkungen). Es gibt Präparate bei denen die androgene Wirkung weniger stark ist, da ist sie aber immer. Leider ist es tatsächlich so, dass die Einnahme von anabolen Steroiden den Muskelaufbau beschleunigt. Wichtig ist aber, dass jeder, der mit dem Gedanken spielt, anabole Steroide zu sich zu nehmen, sich des damit verbundenen Risikos bewusst ist und dies nicht leichtfertig tut. Risiko und Nutzen sollten unbedingt vorher gegeneinander abgewogen werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Schädigung an Herz und Gefäßen
Prostata-Vergrößerungen bis hin zum Prostatakrebs
Leberschäden
Vermännlichung bei Frauen (stärkere Körperbehaarung, Veränderung des Menstruationszyklus, Vergrößerung der Klitoris und eine tiefere Stimmlage)
Gynäkomastie (Brustbildung) bei Männern (Davon sind ca. 50% der regelmäßigen Anabolika Konsumenten betroffen)
Bei Männern kann es zu einer Hodenatrophie, sowie einer Hemmung der Spermienproduktion kommen
Kleinwuchs bei Jugendlichen (Bei Jugendlichen, die Anabolika konsumieren, kann es zu einem vorzeitigen Schluss der Wachstumsfugen kommen. Mit Kleinwuchs als Folge.)
Akne
Haarverlust
gesteigerte Aggression
Depression
Knochenbrüchigkeit

Steroide in der Jugend: Besonderes gefährlich

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt Probleme auf, die im Zusammenhang mit Anabolika stehen. In einem Bericht von 1993 werden die Ergebnisse einer amerikanischen Untersuchung festgehalten. 6 Prozent der befragten 3403 Knaben im Alter zwischen 14 und 18 Jahren haben bereits ein- oder mehrmals anabole Steroide eingenommen. Interessant dabei ist die Tatsache, dass 35,2 Prozent dies taten, ohne Absicht jemals an Wettkämpfen teilzunehmen oder in Schulmannschaften mitzuwirken. Aber gerade bei Jugendlichen kann sich der Eingriff in den Hormonhaushalt verheerend auswirken. Von den äußerlichen Veränderungen einmal ganz abgesehen. Haarausfall, Veränderungen der sekundären Geschlechtsmerkmale, Akne sind zwar am auffälligsten. Aus medizinischer Sicht beunruhigender ist aber, was die anabolen Substanzen im Innern bewirken. Der Hormonhaushalt wird stark beeinflusst und das physiologische Gleichgewicht massiv gestört. Während sich bei normalem Muskelaufbau Sehnen und Knochen harmonisch anpassen, wächst mit Hilfe von anabolen Steroiden nur der Muskel. Sehnen und Knochen bleiben unverändert und geben gelegentlich nach. Sehnenrisse und Knochenabsplitterungen sind keine Seltenheit.

Aggressiver durch Anabolika?

Wissenschaftler vermuten auch schon länger, dass die künstlichen Sexualhormone aggressiv machen könnten. Immer wieder finden Gerichtsmediziner im Urin von Vergewaltigern, Bankräubern oder Schlägern Anabolika. In Schweden, Australien und den USA wurden schon brutale Mordfälle mit dem Konsum der verbotenen Muskelaufbaupräparate in Verbindung gebracht. Und in England existiert eine Selbsthilfegruppe von geschlagenen Frauen, deren Männer sich mit Anabolika dopen. Kann eine Hormonkur aus einem Bodybuilder einen Gewalttäter machen? Schwedische Forscher des Instituts für pharmazeutische Biowissenschaften an der Universität in Uppsala liefern jetzt neues und erdrückendes Beweismaterial für die Gefährlichkeit dieser Mittel: Wissenschaftler spritzten Ratten zwei Wochen lang täglich eine Dosis des Anabolikums Nandrolon. Diese Substanz steht auf der Dopingliste und gleicht dem männlichen Sexualhormon Testosteron. Therapeutisch wird es bei Osteoporose und Blutarmut eingesetzt. Über die massiven Auswirkungen der Kur staunten selbst die Wissenschaftler: Die Versuchstiere verteidigten ihr Revier mit brutalster Gewalt. Noch ein 6 Monate nach der Hormonkur waren die gedopten Ratten aggressiver als ihre Artgenossen. Die Ursache für die anhaltende Wesensänderung liegt im Gehirn der Tiere. Die Hirnchemie der Nervenbotenstoffe Serotonin und Dopamin war empfindlich aus dem Gleichgewicht geraten. Beide Substanzen sind wichtig für die Selbstbeherrschung. Sie spielen eine Rolle, wenn im Kopf die Entscheidung gegen einen Wutausbruch fällt. Erklärt wäre damit möglicherweise auch ein zweiter vermuteter Effekt der Anabolika: Depressionen. Sie hängen ebenfalls mit dem Serotonin im Hirn zusammen.

Wenn Hoden schrumpfen…

Das gängige Klischee wird neu definiert: Nicht das Gehirn schrumpft bei Bodybuildern, die zu illegalen Substanzen greifen, die Hoden sind es, die schrumpfen. Ein Erfahrungsbericht: Kurt W. (Name geändert), 34, nimmt seit sieben Jahren anabole Steroide. Für 180 Zentimeter Körpergröße, waren ihm 65 Kilogramm zu wenig. Schnell wollte er mit Hilfe von Anabolika Muskeln anlegen. «Das war ein Fehler», sagt er heute, «ich habe am Anfang zu viel genommen.» Als seine Hoden auf Erdnussgrösse geschrumpft waren, hat er damit aufgehört. «Ich musste meine Eier suchen», witzelt er. Auch die Brustdrüsen seien ihm damals angeschwollen. Seinen Körper habe er jetzt im Griff, sagt er, und kenne die richtige Dosierung, und vor allem seien die Produkte, die er sich in den Hintern spritzt, von bester Qualität, «nicht das billige, gestreckte Zeugs von früher». Akne sei der einzige negative Nebeneffekt, den er noch habe. «Sonst ist alles wieder normal », sagt er. 95 Kilogramm wiegt er heute, und er freut sich, «ein Supergefühl». Kurt W’s Frau, hat nichts gegen die Anabolika-Einnahme ihres Mannes. Probleme hat sie nur mit seinen Kleidern. «Mein Mann braucht verschiedene Größen, von 48 bis 54, je nachdem, ob er in der Aufbau- oder der Diät-phase ist.» Die «Kuren», wie Insider den Anabolika-Konsum nennen, alternieren mit Phasen, in denen nichts genommen wird. Der Körper soll sich nach einer zwei- bis dreimonatigen «Kur» eben solange wieder erholen. Dabei fällt die Muskelmasse, sofern zu viel Chemie verwendet wurde, bis weit über die Hälfte wieder zusammen. «Schlucken allein, das nützt gar nichts, eisernes Training ist entscheidend», sagt W. Sonst hätte das ganze, keinen Sinn. Fast alles, was auf dem Schwarzmarkt erhältlich ist, hat Obrist in den vergangenen Jahren genommen: Parabolan, Primobolan, Deca-Durabolin, allesamt Abkömmlinge des männlichen Geschlechtshormons Testosteron. Täglich produzieren die Hoden wenige Milligramm dieses Hormons, genug, um die sekundären Geschlechtsmerkmale eines Mannes zu bestimmen: Stimme, Bartwuchs, den Körperbau im allgemeinen. Testosteron reduziert den Fettgehalt und fördert das Muskelwachstum. Wird dem Körper zusätzliches Testosteron verabreicht, kann die Eigenproduktion aussetzen. Sowohl die Testosteronzellen als auch die Samenzellen ziehen sich zusammen, und die Hoden schrumpfen. Impotenz kann die Folge sein.

Anabole Steroide als einfacher Weg?

Anabole Steroide mögen manchem als “einfacher Weg” erscheinen, die gewünschten Ziele einfach zu erreichen. Betrachtet man die Nebenwirkungen, kann meiner Ansicht nach die Entscheidung aber nur gegen die Verwendung von anabolen Steroiden ausfallen. Durch ein besseres und härteres Training und entsprechende Ernährung könnten aber die meisten, die Doping in Betracht ziehen, bessere Ergebnisse erzielen, und dies ohne irgendwelche Nebenwirkungen. Ich kann nachvollziehen, dass ein professioneller Radsportler, der mit dem Radsport sein Geld verdient und seine Familie ernährt, sich auf Grund sinkender Leistung, zu Doping-Gebrauch gezwungen sieht und sich dabei auch der Risiken bewusst ist. Betreibt man aber Bodybuilding-Training als Hobby, dann ist es einfach nur dumm, solch große Risiken einzugehen.

Meine Wertung: Sinnlos, da das Risiko zu hoch ist.

Bodyfat and calorie intake calculator

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Bodyfat and calorie intake calculator

Bodyfat percentage

This tool can be used to determine the body fat percentage. This tool is based on the US-Navy formula

BMI

I strongly advise not to use the BMI (Body Mass Index), because it doesn’t take gender nor individual differences into account. This calulator is only for informational purposes.

Calorie intake

With this calculator you can determine your individual daily calorie intake. You need to enter your activity level. The activity is defined as follows:

1: Little to no exercise
2: Light exercise (1–3 days per week)
3: Moderate exercise (3–5 days per week)
4: Heavy exercise (6–7 days per week)
5: Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)

How to measure:

Measuring System

Gender

Activity level

Age

Height

Weight

Neck

Waist

Hips

Bringen Energydrinks mehr Energie?

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Bringen Energydrinks mehr Energie?

Fast alle Getränke die unter dem Begriff “Energiedrink” zusammengefasst werden Können, enthalten als Hauptbestandteil irgendeine Form von Zucker. Zucker ist für unseren Körper Energie. Die Antwort lautet also “Ja”: Energiedrinks enthalten einiges an Energie, leider aber Energie in seiner schlechtesten Form, in der Form von Zucker.

Isotone Sportgetränke

Isotone Sportgetränke (Isodrinks) sind die größte, und unter Sportlern verbreitetste Variante von Energiedrinks. Es handelt sich bei den Isodrinks um simple Limonade auf Zuckerbasis, die als Zusatz Kochsalz und andere Mineralien enthält. Die Eigenschaft “isoton” bezeichnet Getränke resp. Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an Mineralien, wie die Körperflüssigkeiten, haben. Die Idee dabei ist, die Mineralstoffverluste des Schwitzen zu kompensieren. Wirklich wichtig ist die isotone Eigenschaft aber nur, wenn eine Flüssigkeit direkt ins Blut geleitet wird (so wie die Salzlösung aus dem »Tropf” im Krankenhaus). Unser Magen dagegen kann auch mit nicht-isotonen Flüssigkeiten wunderbar umgehen, dafür ist er ja da. Rinnen Freizeitsportler im Fitness-Center, die ersten Schweißperlen von der Stirn, greift viele zum Isodrink, um die Mineralstoffverluste auszugleichen, in der Meinung sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Viel zu trinken, ist vor, während und nach dem Training wichtig und fällt natürlich leichter, wenn einem auch schmeckt, was man trinkt. Der Zucker in diesen Getränken dagegen, ist natürlich schlecht, weil es Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index sind. An Mineralien sind wir bei unserer modernen Ernährung, fast nie unterversorgt und die paar Gramm, die wir durchs Schwitzen verlieren, können wir entbehren. In der Theorie machen Isotone Getränke erst bei extrem langen Ausdauerbelastungen, wie Marathonläufen Sinn. Aber sogar dies ist umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt: “Spezielle isotonische Getränke sind für den Breitensportler unnötig.” Fürs Fitnesstraining empfehle ich Wasser oder, wenn es den unbedingt süß sein soll, Apfelschorle.

Weitere “leistungssteigernde” Zusatzstoffe

Der wohl bekannteste Zusatz ist Taurin. Taurin kommt in vielen Energiedrinks vor, die entweder pur, leider aber auch oft immer häufiger in Kombination mit Alkohol wie Wodka etc. konsumiert werden. (siehe separate Artikel: Alkohol und Muskelaufbau / Taurin ) Einige Energydrinks werben mit Kalium und Magnesium um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Aber selbst bei Marathonläufern wurde keinerlei Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Wadenkrämpfen und der Magnesium-Konzentration im Blutplasma gefunden. Zusätze wie Guarana, Ginseng oder Mate können vernachlässigt werden, da diese Stoffe aus Kostengründen in diesen Getränken nur als Spurenelemente vorhanden sind.

Meine Wertung: Sinnlos, Wasser oder Fruchtschorle ist besser und preiswerter

Carnitin

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Carnitin

Carnitin ist ein Stoff der in der Fettverbrennung eine Rolle spielt, weil Carnitin die langkettigen Fettsäuren zu den Zellen bringt, wo sie dann zur Energiegewinnung verbrannt werden. Carnitin wird im Körper gebildet, sowie mit der Nahrung aufgenommen und findet sich vor allem in Fleischprodukten. Die Nahrungsergänzungs-Industrie, die ja stets auf der Suche nach neuen Produkten ist, die sie an die Frau oder den Mann bringen will, zog daraus folgende einfachen Schlussfolgerungen: Wenn Carnitin zur Fettverbrennung notwendig ist, dann muss man, wenn man mehr L-Carnitin zu sich nimmt, mehr Fett verbrennen. Leider gibt es keine wissenschaftliche Studie, die dies bestätigen würde, man kann also davon ausgehen, dass das diese Aussage schlicht falsch ist. Das überschüssige Carnitin scheidet der Körper einfach über den Urin aus. Oft wird Carnitin auch als leistungssteigernd gehandelt, weil es einmal eine Studie gab, die dies suggerierte. Da Carnitin den Fett Stoffwechsel anrege, solle es so möglich sein, während einer Ausdauerleistung, die Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel zu erhöhen und damit die Glykogenreserven der Muskeln zu schonen. Was die Muskelermüdung aufschieben solle. Aber auch diese Aussage konnte nur bei Herz- und Nierenkranken bestätigt werden. Es gibt also aus meiner Sicht keinen Grund für Carnitin als Nahrungsergänzungen, Geld auszugeben.

Meine Wertung: Sinnlos

Weitere Informationen: http://de.wikipedia.org/wiki/Carnitin

Chitosan

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Chitosan

Chitosan ist eine Nahrungsergänzungen, die uns verspricht Fett, welches wir über die Nahrung aufnehmen an sich zu binden. So soll das Fett nicht verdaut, sondern einfach wieder ausgeschieden werden. Eine schöne Sache, wir können essen was wir wollen, aber das böse Fett kann uns nichts anhaben, denn es wird ja einfach wieder ausgeschieden!

Chitosan wird vor allem aus der Schale von Krustentieren wie Krebsen oder Hummer gewonnen (also aus den, was beim Krabbenpuhlen übrig bleibt). Die Fähigkeit Fett zu binden kann Chitosan nicht abgesprochen werden, denn außerhalb des menschlichen Körpers wird es vielerorts für diesen Zweck verwendet. So zum Beispiel in der Papier- und Farbenindustrie und in der Abwasseraufbereitung. In der Industrie und im Reagenzglas funktioniert das Binden von Fett durch Chitosan eindrucksvoll. Funktioniert es aber im menschlichen Körper genauso? Es scheint nicht so zu sein! In einer Studie wurde einer Gruppe von Übergewichtigen ein Chitosan-Präparat, einer zweiten Gruppe ein Scheinmedikament verabreicht. Nach einem Monat konnte keinen Unterschied zwischen beiden Gruppen festgestellt werden. Unsere Verdauung versteht es also, das in unserem Speisebrei vorhandene Fett auch unter schwierigsten Bedingungen herauszuholen, also auch wenn es bereits an Chitosan gebunden ist. Chitosan scheint also eine weitere Nahrungsergänzungen zu sein, deren Werbeversprechen riesig, aber deren Wirkungen praktisch nicht vorhanden ist.

Meine Wertung: Sinnlos, da Wirkung nicht bewiesen ist.

Fitness-Chart

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Fitness-Chart

In dieses Fitness-Chart könnt ihr für ein Datum eure Werte (Gewicht, Größe, Hüft-, Hals- und Bauchumfang) eingeben. Aus diesen Werten wird automatisch der Körperfettanteil berechnet. Es wird automatisch eine Grafik, mit der Veränderung über die erfassten Daten erstellt, die Fortschritte (oder auch Rückschritte…) werden sehr schön aufgezeigt. Hier werden die persönlichen Werte eingegeben Diese Grafik zeigt Veränderung von Gewicht und Körperfettanteil über den Lauf der Zeit

Download: Fitness-Chart für Frauen / Fitness-Chart für Männer
(Zum Herunterladen rechte Maustaste benutzen)

Isolationsübungen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Isolationsübungen

Prinzipiell kann man alle Übungen in 2 Kategorien unterteilen: Die Grundübungen und die Isolationsübungen. Bei Isolationsübungen wird ein einzelner Muskel / eine einzelne Muskelgruppe ganz gezielt trainiert. Die unterstützende und stabilisierende Muskulatur wird möglichst eliminiert. Ein Beispiel einer Isolationsübung wäre zum Beispiel das Beinstrecken an der Maschine. Hier wird nur die vordere Oberschenkelmuskulatur (der Quadrizeps) ganz gezielt trainiert und die Bewegung verläuft nur über ein Gelenk (das Knie). Diese Art von Übung eignet sich dafür einer Muskelgruppe am Ende des Trainings „den Rest zu geben“. Für den „Pump“.

Einige Beispiele für Isolationsübungen:

Kurzhantelcurls
Beinstrecken
Butterfly

Kraft / Maximalkraft

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Kraft / Stärke

Kraft (Muskuläre Kraft) beschreibt, wie viel Gewicht man heben kann. In diesem Zusammenhang fällt oft auch der Begriff Maximalkraft. Die Maximalkraft, resp. das Maximalgewicht beschreibt das maximale Gewicht, dass man in einer vollständigen Wiederholung, bei einer bestimmten Übung (z.B Bankdrücken) noch heben kann. Da man den Körper bei der Bestimmung der Maximalkraft aufs äußerst belastet, ist ein richtiges Aufwärmen umso wichtiger!

Kre-Alkalyn

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Kre-Alkalyn

Diese Form des Kreatins ist seit 2002 auf dem Markt und wird als die Revolution gefeiert. Die Wirkung soll um ein x-faches besser sein als Kreatin-Monohydrat. Solche Marketing-Aussagen sind immer etwas mit Vorsicht zu genießen. Tatsache ist, dass Kre-Alkalyn gegenüber Kreatin-Monohydrat den Vorteil besitzt, dass es unbeschadet durch unseren Verdauungstrakt kommt (Bei Kreatin-Monohydrat zerfällt immer ein Teil zu Kreatinin).

Die klingt zwar gut, aber: Kre-Alkalyn-Pulver kostet etwa sechs mal so viel wie Kreatin-Monohydrat. Aufgrund der höheren Wirksamkeit (Kein Zerfall in Kreatinin) ist die Dosierung kleiner (Kre-Alkalyn: 6g / Kreatin-Monohydrat: 15g). Rechnet man Dosierung und Preis gegeneinander aus, heißt das unter dem Strich, dass Kre-Alkalyn bei vergleichbarer Wirkung, mehr als doppelt so teuer ist, wie Kreatin-Monohydrat. Das mag vielleicht etwas revolutionäres sein, aber nur für den Verkäufer. Einzig für diejenigen, die auf Kreatin-Monohydrat mit Magen- und Kernproblemen reagieren, wäre Kre-Alkalyn eine Alternative.

Meine Wertung: Sinnlos, da es nicht besser als Kreatin-Monohydrat ist, sondern nur teurer.

Kreatin (Creatin)

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Kreatin / Creatin

Kreatin gehört seit einigen Jahren bei Fitness-Sportlern den meist verkauften Supplementen überhaupt. Mittlerweile ist Kreatin (eng. Creatine) in den verschiedensten Formen erhältlich. Das macht die Wahl des richtigen Produktes nicht einfacher.

Was ist Kreatin überhaupt:

Zuerst müssen wir einmal verstehen, was in unseren Muskeln passiert, wenn wir ein Gewicht heben. Unserem Körper stehen unterschiedliche Energiequellen zur Verfügung, aus denen unsere Muskeln Energie beziehen können. Wenn wir uns entscheiden ein Gewicht zu heben, benötigen die beteiligten Muskeln sofort Energie, innerhalb von Sekundenbruchteilen. Um Energie aus der Glukose in unserem Blut zu beziehen, braucht der Organismus aber doch einige wenige Sekunden. Das körpereigene Fett kommt als Energiequelle noch viel weniger in Frage, da es noch länger braucht. Aus diesem Grund gibt einen Stoff, den der Muskel als sehr schnelle und kurzfristige Energiequelle braucht. Dieser Stoff heißt ATP (Adenosintriphosphat) und ist in unseren Muskeln selbst gespeichert. Dieses ATP reicht aber nur für einige wenige Sekunden es überbrückt nur die Zeit, bis der Körper Energie aus Glukose bereitstellt. Das ATP wird unmittelbar nach der Belastung wieder regeneriert. In der Praxis heißt das, dass die ATP-Speicher in den trainierten Muskeln zwischen den Sätzen wieder aufgefüllt werden. Damit ATP in den Muskeln wieder gebildet werden kann, wird ein Stoff benötigt. Welcher? Richtig: Kreatin!

Die Wirkung von Kreatin:

Unser Körper bildet Kreatin selber. Ein durchschnittlicher Mann von 70 kg hat in seinem Körper etwa 120 Gramm Kreatin. Dieses Kreatin ist in der gesamten Muskulatur verteilt. Wird dem Körper zusätzlich Kreatin zugeführt, führt das dazu, dass sich die ATP-Speicher in der Muskulatur schneller regenerieren. Bei Kraftsportarten wie Fitness-Training oder Bodybuilding, kann durch die Einnahme von Kreatin schneller, härter und mit mehr Gewicht trainiert werden, was indirekt einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Wie stark dieser Effekt ist, ist individuell sehr unterschiedlich, vermutlich aber nie so hoch, wie uns die Produktewerbungen glauben machen will.

Die Nebenwirkungen von Kreatin:

Eine interessante Nebenwirkung ist meist eine leichte Gewichtserhöhung von bis zu 2%. Grund ist, dass mit dem zusätzlichen Kreatin auch Wasser in den Muskeln eingelagert wird. Diese Folgen sind besonders für die Ausdauersportler unter uns zu berücksichtigen. Sie erreichen unter Umständen das genaue Gegenteil von dem, was sie beabsichtigten: Erhöhte Kreatinaufnahme führt zu einer vermehrten Wassereinlagerung, was zu Muskelproblemen durch Krämpfe, Verhärtungen, Faserrissen und weniger statt mehr Leistung, führen könnte. Weitere Nebenwirkungen, wenn auch selten beobachtet, können Blähungen oder Durchfall sein.

Dosierung / Einnahme:

Kreatin wird als Kur während 8 Wochen eingenommen, danach folgen mindestens 4 Wochen Pause, den der Körper soll sich nicht daran gewöhnen. In der Regel werden 10-20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen. Verteilt werden diese auf 1-2 Einnahmen. An Trainingstagen eine Einnahme vor dem Training und eine nachher. An trainingsfreien Tagen, eine Einnahme zu einer Mahlzeit. Kreatin wird immer vor der Einnahme frisch angerührt, da es schnell zerfällt. Während der Kreatinkur ist auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten.

Kreatin-Monohydrat

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Kreatin-Monohydrat

In jedem Fitness und Sport-Shop gehört Kreatin- oder Creatin-Monohydrat zu den meist verkauften Produkten. Kreatin-Monohydrat ist ein weißes und geschmacksneutrales Pulver, dass in Wasser aufgelöst eingenommen wird. Diese Form von Kreatin zerfällt bei Kontakt mit Wasser relativ schnell zu Kreatinin (Aus diesem Grund sollte Kreatin-Monohydrat, einmal mit Wasser Kontakt, möglichst schnell konsumiert werden). Das Zerfallsprodukt Kreatinin kann, wenn auch selten, zu Magen- und Darmbeschwerden führen und ist für den Körper nutzlos und wird ausgeschieden.

Meine Wertung: Sinnvoll wenn keine Magen- oder Darmprobleme damit auftreten und wenn das Produkt unmittelbar vor der Einnahme angerührt wird.

Mehrkomponenten Eiweiss-Pulver

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Mehrkomponenten Eiweiss-Pulver

Dieses Eiweisspulver besteht aus verschiedenen Komponenten. Meist werden Proteinquellen verwendet, die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden können. Damit werden die unterschiedlichen Eiweiße, so genannt „time-relased“ verdaut und vom Körper aufgenommen. Der Organismus wird über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgt und diese Eiweiße stehen dem Körper über einen längeren Zeitraum für den Muskelaufbau zur Verfügung. Meine Meinung: Wichtig ist den Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen und bei jeder Mahlzeit möglichst die optimale Aufteilung der Nährstoffe zu beachten (50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett). Ein Mehrkomponenten-Eiweiss kann gute Dienste dabei leisten, Mahlzeiten mit tiefem Eiweissanteil aufzuwerten. Es sollte darauf geachtet werden, dass das Produkt auch Proteine enthält die sich ergänzen. Ein solches Produkt enthält die drei klassischen Proteine aus Milch (Casein), Molke (Whey-protein) und Eiweiss aus Eiern (Eialbumin)

Meine Wertung: Sinnvoll

Muskel Pump

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskel Pump

Der Muskelpump bezeichnet das Gefühl der Anspannung in einem Muskel, wenn dieser stark durchblutet wird. Trainiert man einen Muskel über mehrere Sätze, so wird dieser Muskel wegen des Trainings stark durchblutet, da der Muskel mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden muss. Der Pump entsteht durch dieses Blut, das den Muskel anschwellen und großer aussehen lässt. Das Gefühl des Pumps ist am ehesten als pulsierendes Gefühl der Anspannung zu beschreiben. Der Muskel fühlt sich an, als würde er platzen. (Keine Angst. Das tut er normalerweise nicht.) Die Wirkung des Pumps auf den Muskelaufbau wird kontrovers diskutiert. Zum einen gibt es in dieser Diskussion Verfechter des Standpunktes: „Ohne Pump kein Muskelaufbau“, zum anderen gibt es auch sehr gute Trainings-Programme, mit hohen Gewichten und wenigen Sätzen, was nicht unbedingt zu einem guten Pump führt, wohl aber zu Muskelaufbau. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen und auch der Pump hat seine Berechtigung. Wenn man den Pump beim Training erreicht, ist man sicher auf dem richtigen Weg. Der Pump soll aber nicht das Ziel jedes Trainings sein.

Einige Faktoren die den Pump fördern:

Hohes Trainingsvolumen pro Muskel: Split-Trainingsplan anstelle von Ganzkörpertraining
Isolationsübungen. Der Pump tritt oft bei Isolationsübungen auf. Da Arbeit isoliert von einem Muskel ausgeführt wird, wird auch die Durchblutung konzentriert auf diesen Muskel. Wie gesagt, der Pump ist nicht das primäre Ziel. Also keinen Trainingsplan nur aus Isolationsübungen!
Kurze Pausen zwischen den Sätzen. Supersätze wie im Trainingsplan 1
Viel Trinken

Muskelaufbau bei Frauen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskelaufbau bei Frauen

Bei Männern ist der Zusammenhang von Muskelaufbau und Testosteron unbestreitbar. Aber auch bei Frauen, lässt sich die Effektivität des Trainings laut einer deutschen Studie der Universität Bochum deutlich steigern, richtet man den Trainings-Zeitpunkt dafür nach dem Menstruationszyklus und damit nach den natürlichen Hormonschwankungen aus. Zyklusabhängiges Training entpuppt sich in den Bochumer Studien dagegen als eine Trainingsform, die in ihrer Wirkung eine Art legales Hormondoping darstellt (Natürlich aber nicht den Nebenwirkungen). Um das Muskelwachstum zu verbessern, trainieren Frauen am besten in der ersten Zyklushälfte. Der im Normalfall 28 Tage lange Zyklus einer Frau lässt sich in drei Phasen aufteilen: die Follikelphase, die mit dem Beginn der Monatsblutung einsetzt und 10 bis 16 Tage dauert, den Eisprung und die 10- bis 15-tägige Gelbkörperphase (Lutealphase). Während dieses Zyklus schwanken die Konzentrationen der verschiedenen weiblichen Geschlechtshormone stark. Die Östrogenkonzentration steigt in der 1. Phase kontinuierlich an und erreicht während des Eisprungs den Höhepunkt. Gestagene werden dagegen in der 2. Phase vermehrt produziert. In verschiedenen Untersuchungen konnten die Wissenschaftler die Vermutung bestätigen, dass Muskelaufbau vor allem in der 1.Phase, auf Grund des höheren Östrogen-Spiegels stattfindet. Denn man schreibt den vermehrt in der Follikelphase hergestellten Östrogenen eher muskel-aufbauende und den Gestagenen, den Gelbkörperphasehormonen, eher muskel-abbauende Wirkungen zu. Wie genau die Östrogene ihre Wirkung entfalten, weiß man aber derzeit noch nicht. Gemäß diesen Studien lässt sich dieser Effekt auch bei Sportlerinnen beobachten, die keine natürliche Follikel- und Gelbkörperphase mehr haben, weil sie die Antibabypille nehmen, wenn aber auch nur abgeschwächt (Die Pille ist eine Kombination aus Gestagenen und Östrogenen).

Weitere Infos: http://idw-online.de/pages/de/news254788

Muskelaufbau für Hardgainer?

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskelaufbau für Hardgainer?

“Hardgainer” ist ein Begriff aus der Bodybuildingszene. Der Hardgainer ist eine Person, der es sehr schwer fällt Muskelmasse aufzubauen. Es gibt Leute, denen es aufgrund ihrer genetischen Veranlagungen viel leichter fällt Muskelaufbau zu betreiben als anderen. Auf der anderen Seite gibt es Sportler, denen es schwer fällt Muskeln aufzubauen, so genannte “Hardgainer”. Als ich vor etwa fünfzehn Jahren zum ersten Mal ins Fitnesscenter gegangen bin, hatte ich keine Ahnung wie man richtig Bodybuilding betreibt. Ich ging jeden Tag ins Training, trainierte jedes mal mindestens drei Stunden! Das heißt eigentlich trainierte ich nur eine Stunde, verbrachte aber drei Stunden im Fitnesscenter! An meine Ernährung habe ich gar nicht gedacht, teilweise versuchte ich sogar weniger zu essen, da ich am Bauch noch etwas Fett verlieren wollte. Das Resultat könnt ihr euch vorstellen. Da ist nicht viel passiert! Jetzt weiß ich auch warum. Früher dachte ich ich, dass sich alles richtig mache, aber ein Hardgainer bin. Wenn man also wie ich, zu jeden gehört, die nicht so leicht Muskelmasse aufbauen können wie andere, dann ist es umso wichtiger, dass alle Faktoren des Trainings stimmen:

Training:

Man muss einen Trainingsplan haben, so das man weiß was man heute trainiert, wie viele Sätze von welchen Übungen dass man macht und wie viel Gewicht man das letzte Mal bei diesen Übungen verwendet hat. Die Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv sein. Maximal 45 Minuten.

Ernährung:

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Den persönlichen Kalorienbedarf muss man kennen und sich entsprechend ernähren, damit man nicht zu viel oder zu wenig isst. Nur so kann der Körper maximal Muskeln aufbauen und dabei möglichst wenig Fett aufbauen.

Regeneration:

Jeder trainierte Körperteile braucht etwa 48 Stunden Erholung nach dem Training. In dieser Zeit findet der Muskelaufbau statt, nicht während dem Training. Dabei wollen wir nicht stören! Diese Regenerationsphasen müssen im Trainingsplan berücksichtigt sein. Diese 3 Punkte sind die Basis des Muskelaufbau-Trainings und Pflicht. Wenn man seinen Training diesen Punkten entsprechend gestaltet, dann glaubt es auch mit dem Muskelaufbau.

Muskelfasern

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskelfasern

Jeder Muskel in unserem Körper besteht aus einzelnen Muskelfasern. Von diesen Muskelfasern gibt es verschiedene Typen, die auf unterschiedliche Aufgaben spezialisiert sind.

Weiße Muskelfasern / FT-Fasern (fast twitch)

Die weißen Muskelfasern ziehen sich schnell und mit viel Kraft zusammen. Sie benötigen hierfür aber viel Energie und sind deshalb nicht sehr ausdauernd. Diese Fasertypen sind für Kraftsportarten wie Gewichtheben und Krafttraining geeignet

Rote Muskelfasern / ST-Fasern (slow twitch)

Diese Fasern ziehen sich langsam, mit weniger Kraft zusammen sind dafür aber ausdauernd und benötigen weniger Energie. Sie sind für Ausdauerbelastungen (Joggen, Radfahren und ähnliches) ausgelegt. Beide Fasertypen sind für den Muskelaufbau wichtig (nicht nur die weißen Fasern!). Aus diesem Grund wählen wir die Trainingsgeschwindigkeit entsprechend.

Muskelkater

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskelkater

Muskelkater ist ein Schmerz, der Stunden oder Tage nach einer körperlichen Belastung auftritt und einige Tage anhalten kann. Während einer Belastung der Muskeln, wie zum Beispiel Muskelaufbau-Training mit Gewichten, entstehen in den Muskelzellen mikroskopisch kleine Risse, durch welche Wasser eindringen kann. Durch diese Wasseransammlungen entsteht ein Dehn-Schmerz, der Muskelkater. In der Regenerationsphase, in der wir den Schmerz wahrnehmen, werden diese Risse wieder repariert, und in den Muskelzellen weitere Fibrillen gebildet. Dieser Schmerz hat also durchaus etwas Gutes.

Früher war man der Meinung, dass Muskelkater dadurch entsteht, dass Milchsäure in den Muskeln abgelagert wird. Milchsäure entsteht auch tatsächlich während der Belastung. Dies ist das Brennen in den Muskeln, dass wir manchmal während des Trainings, unmittelbar während der Belastung, spüren. Dieses Brennen vergeht aber bereits wieder einige Sekunden nach der Belastung. Dies ist aber nicht der Muskelkater!

Muskelversagen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskelversagen

Um einen Trainingserfolg zu erzielen, muss man seine Muskeln bis zum Versagen trainieren. Von Muskelversagen spricht man dann, wenn man keine einzige korrekte Wiederholung mehr schafft. (Eine korrekte Wiederholung ist eine Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang bei korrekter Technik)

Es gibt Techniken, bei denen der Muskel nach dem Muskelversagen noch weiter trainiert wird, in dem dem Satz noch weitere Wiederholung angehängt werden, die aber nicht über den vollen Bewegungsumfang gehen. Dies ist eine fortgeschrittene Intensitätstechnik und für Leute mit längerer Trainingserfahrung gedacht. Wichtig ist bei dieser Technik auch die Ehrlichkeit sich selbst gegenüber: Wenn man nur 5 korrekte Wiederholungen schafft und dann nochmals 3 Teil-Wiederholungen schafft. Gehören auch nur 5 Wiederholung aufgeschrieben…

Muskelwachstum

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Muskelwachstum

Das Muskelwachstum (Muskelhypertrophie) ist die Reaktion des Körpers auf den Trainingsreiz. Sie findet nur statt wenn der Muskel über sein normales Trainingsniveau hinaus belastet wird. Wenn der Muskel wächst, bilden sich nicht, wie oft irrtümlich angenommen neue Muskelfasern. Die bestehenden Muskelfasern werden dicker.

Das Muskelwachstum verbessern

Muskeln wachsen nur, wenn sie hart genug beansprucht werden werden, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Wird dieser Schwellwert nicht überschritten, wird dieser Wachstumsreiz nicht ausgelöst. Mit zunehmendem Kraft- und Muskelzuwachs ist ein weiterer Muskelaufbau nur möglich, wenn die Muskeln gezwungen werden, mehr respektive intensivere Arbeit zu verrichten. Der einfachste Weg das zu erreichen ist dadurch, dass man das Gewicht bei jedem Training erhöht. Diese progressive Erhöhung des Gewichtes - um mit dem Kraftzuwachs des Körpers Schritt zu halten - stellt sicher, dass die Muskeln stets mit ihrem maximalen Leistungsvermögen arbeiten und infolgedessen mit maximalem Muskelaufbau antworten. Unser Körper vermag erstaunliches zu leisten, wenn es darum geht, sich an Belastungen anzupassen. Genau diese Tatsache kann beim Versuch Muskelmasse aufzubauen zu einen Problem werden. Wenn man den Körper ständig der gleichen Belastung aussetzt, ihn immer auf die gleiche Weise fordert, gewöhnt sich unser Körper an diese Art der Belastung und die Muskeln können mit dem Training effizienter umgehen und werden darum nicht mehr so stark gefordert. In dem man seine Trainingsweise von Zeit zu Zeit ändert, zum Beispiel mit neuen Übungen oder einer anderen Trainings-Reihenfolge kann dieses Problem umgangen werden. Bodybuilder kennen dieses Problem schon seit Jahren und sie haben verschiedene Techniken entwickelt, die man in sein Training integrieren kann, um die Muskeln auf neue Weise zu fordern.

Nahrungsergänzungen / Supplements

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Nahrungsergänzungen / Supplements

Glaubt man der Werbung, dann sind Nahrungsergänzungen / Supplements ein “Muss”, will man Gesund bleiben, Abnehmen oder Muskeln aufbauen. Ganz im Gegensatz dazu, die verbreitete Meinung: “Eine ausgewogene Ernährung gibt dem Körper alles, was er braucht”. Was stimmt nun? Wie meistens, liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen. Man muss sich dabei klar sein, dass es sich bei den Herstellern von Nahrungsergänzungen, um große Firmen handelt, die auf dem Markt wie andere große Firmen agieren. Sie wollen ihre Gewinne maximieren! Sie schalten Werbungen, diese sollen Bedürfnisse wecken und sie verkaufen ihre Produkte. Will man sich über diese Produkte informieren, dann geben die Produktewerbungen sicher nicht das objektivste Bild wieder.

Viele die Fitness-Training betreiben, erreichen die Ziele, die sie sich selbst gesteckt haben nicht. Der Fettabbau oder Muskelaufbau klappt nicht so wie geplant. Vielleicht weil sie zu wenig intensiv trainieren, falsch trainieren oder sich nicht zielgerichtet ernähren. Zum Beispiel, weil sie zu viel oder zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Der Grund ist aber sicher nicht der, dass es an Nahrungsergänzungen fehlt, den diese sind höchstens noch das Tüpfelchen auf dem “i”! In dieser Kategorie stelle ich die bekanntesten Nahrungsergänzungen / Supplements vor. Ich erkläre wofür sie gedacht sind, wie sie funktionieren (oder in manchen Fällen: funktionieren sollten), wofür sie genutzt werden können und worauf beim Kauf geachtet werden sollte. Die Artikel sind aber immer auch von meiner persönlichen Meinung geprägt und ich sage bei jedem Produkt, ob ich es für sinnvoll halte.

Achtung! Diese Artikel dienen der Information. Ich weise ausdrücklich drauf hin, dass die Einnahme von Supplementen und Nahrungsergänzungen, sowie Art und Weise der Einnahme im eigenen Ermessen liegen und von meiner Seite keinerlei Haftung übernommen wird. Bei Fragen zu den einzelnen Produkten, lesen Sie bitte die Produktinformation und wenden sich an Ihren Arzt oder den jeweiligen Hersteller der Produkte.

Natural Bodybuilding

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Natural Bodybuilding

Die Athleten, die sich dem Natural Bodybuilding verschrieben haben, benutzen für den Muskelaufbau keine illegalen Substanzen wie Steroide (Anabolika), Prohormone oder ähnliches. Sie unterziehen sich regelmäßig und freiwillig Dopingtests. Dies heißt aber natürlich nicht, dass sie keine auf dem Markt erhältlichen Nährungsergänzungsmittel (Supplements) zu sich nehmen würden. Denn Nährungsergänzungsmittel, so zum Beispiel Proteinpulver, Weight-Gainer etc. können, richtig eingesetzt, den Muskelaufbau auf natürliche Weise unterstützen. Denn sie liefern wichtige Nährstoffe, die zu einem optimalen Muskelaufbau benötigt werden. Man könnte nun natürlich argumentieren, dass Testosteron auch eine natürliche Substanz sei, was ja auch stimmt. Natürlich ist das Injizieren von Testosteron aber sicher nicht. In kleinen Mengen kann Testosteron in der Nahrung, zum Beispiel in Fleisch, vorkommen. Ins Blut gelangt dieses Testosteron aber nicht. Es wird in der Verdauung abgebaut.
Im konventionellen sie keine auf dem Markt erhältlichen Nährungsergänzungsmittel (Bodybuilding wird der Gebrauch von illegalen Substanzen, nicht gerne zugegeben. Wenn man allerdings die konventionellen Athleten mit den Athleten des Natural Bodybuildings vergleicht, kann man erkennen, welches Mass an Muskelaufbau mit und ohne illegale Mittel zu erreichen ist.
Die Anhänger des Natural Bodybuildings distanzieren sich somit also klar vom Gebrauch von Steroiden und Ähnlichem und dies ist dem Image des Sports sicher zuträglich. German Natural Bodybuilding and Fitness Federation (GNBF e.V.): http://www.gnbf.de/

Satz

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Satz

Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen einer Übung die unmittelbar und ohne Unterbruch nacheinander ausgeführt werden. Danach folgt eine Pause und dann der nächste Satz. Ziel eines Satzes ist immer die letzte Wiederholung gerade noch zu schaffen. Mache ich also einen Satz à 12 Wiederholungen, muss ich das Gewicht so wählen, dass ich die zwölfte Wiederholung gerade noch schaffe. Schaffe ich mehr als das, sollte ich mir das notieren und beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen (…oder im umgekehrten Fall natürlich ein tieferes…)

Sauerstoffwasser

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Sauerstoffwasser

Sauerstoffwasser verspricht uns einen sofort spürbaren, natürlichen Energie- und Leistungsschub. Kann das sein? Macht das Sinn? Einen Menschen atmet in Durchschnitt 12’240 Liter Luft pro Tag ein, wovon 612 Liter Sauerstoff sind. Sauerstoffwasser kann man pro Tag höchstens drei Liter trinken, und diese enthalten höchstens einige wenige Gramm Sauerstoff. Macht es einen Unterschied, ob man pro Tag 612 Liter Sauerstoff oder 612 Liter und ein paar Gramm Sauerstoff zu sich nimmt? Ich glaube nicht, da diese wenige Gramm dann auch noch im Magen landen, wo sie dann vielleicht von den Magenschleimhäuten aufgenommen werden! Laut einer Studie der technischen Universität München steigert das Sauerstoffwasser, den Sauerstoffanteil im venösen Blut um bis zu 15 Prozent. Super, möchte man denken. Aber was macht das für einen Sinn? Das venöse Blut, ist ja das Blut, welches auf dem Weg zurück zur Lunge ist, um wieder mit Sauerstoff angereichert zu werden. Es hat also so gut wie keinen Anteil an Sauerstoff. Wenn man also “fast nichts” noch um 15 Prozent steigert, so ist das immer noch ziemlich wenig, oder? Und “ziemlich wenig” an einem Ort, an dem es “ziemlich wenig” Sinn macht.

Genau so gut kann ich behaupten, dass ich den Gummibärchenanteil in Kohlsuppe mit nur einem einzigen Gummibärchen um 100 Prozent steigern kann. Der Vergleich ist treffend, den Gummibärchen haben in Kohlsuppe nichts zu suchen, sie befremden höchstens, sie schaden aber auch nicht. Aber 100 Prozent Steigerung!

Für diejenigen, die einen natürlichen Energieschub brauchen, kann ich Kaffee empfehle…

Meine Wertung: Sinnlos, da die Wirkung nicht bewiesen ist.

Stretching

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Stretching

Es gibt Dinge, die haben wir schon so oft gehört, dass wir sie für selbstverständlich nehmen. So gehört es einfach dazu, vor und nach sportlichen Aktivitäten Dehn- und Lockerungsübungen gleich zu machen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und um die Leistungsfähigkeit zu steigern, denn so wurde von einer Sportlergeneration an die nächste weitergegeben.

Stretching vermindert nicht die Verletzungsgefahr

In 12 wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema konnten einzig Hinweise darauf gefunden werden, dass ein Aufwärmtraining die Verletzungsgefahr mindert, Stretching nicht. Weiter wurde herausgefunden, dass Stretching die Schmerzempfindlichkeit heruntersetzt; für die Vorbeugung kann es aber wohl nicht sinnvoll sein, dass der Körper uns erst später warnt als normal.

Stretching steigert nicht die Leistungsfähigkeit.

Oft wird auch behauptet das Stretching die Leistung steigert. Auch dies wurde in einer wissenschaftlichen Untersuchung untersucht. 46 Sportstudenten und Leichtathleten traten zum Sprung-Test an. Die Probanden mussten aus dem Stand so hoch wie möglich springen, unvorbereitet oder in verschiedenen Kombinationen von Stretching und Warmlaufen. Diese Untersuchungen zeigten das mit Warmlaufen eine Leistungssteigerung von 6% erreicht werden konnte. Warmlaufen nach Stretching brachte noch 5.5% Leistungssteigerung, Stretching nach Warmlaufen nur noch 2,5% und Stretching alleine gar keine Leistungssteigerung. Fazit: Warmlaufen bringt eine Leistungssteigerung, Stretching nicht.

Weitere Informationen: http://www.presse-archiv.uni-wuppertal.de/archiv/output/okt98/stretching.html

Supersätze

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Supersätze

Wie ihr wisst ist es im Muskelaufbau-Training wichtig, dass die Länge einer Trainingseinheit 60 Minuten nicht übersteigt. Supersätze helfen euch dabei, mehr Übungen in kurzer Zeit zu absolvieren. Das Prinzip ist ganz einfach. Man nimmt je eine Übungen für 2 unterschiedliche Muskelgruppen und führt je 1 Satz beider Übungen ohne Pause aus (Ich mache also z.B. einen Satz Kurzhantelcurls für den Bizeps und direkt im Anschluss und ohne Pause einen Satz Kurzhantel-Kickbacks für den Trizeps). Ein Supersatz besteht also aus zwei Sätzen unterschiedlicher Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. So werden die Pausen zwischen den Sätzen minimiert und trotzdem haben die einzelnen Muskelgruppen Zeit sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Supersätze sind eine Intensitäts-Technik, um das Fitness-Training intensiver und damit effektiver zu gestalten. Supersätze eignen sich hervorragend dazu, viel Arbeit innert kurzer Zeit zu verrichten. Es kann eine Weile dauern, bis man genügend Ausdauer für das Supersatztraining hat. Für noch mehr Intensität kann man auch drei Übungen ohne Pause aneinander-reihen (Dreifachsätze). (Im Trainingsplan 1 werden Supersätze eingesetzt)

Taurin

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Taurin

Immer wieder wird behauptet, dass Taurin aus Stierhoden hergestellt wird.

Der Stier ist ein Sinnbild für männliche Kraft, seine Hoden ganz besonders. Und das ist es auch, was uns die Werbung versprechen will, Kraft und Ausdauer wie ein Stier. Taurin wurde erstmals aus Ochsengalle isoliert und zur Herstellung von Farbstoffen, Medikamenten und Reinigungsmitteln verwendet. Taurin ist in allen tierischen Lebensmitteln enthalten und bei Bedarf wird Taurin im Körper selbst gebildet. Es besteht also kein Grund es extra zuzuführen. Eine der Funktionen von Taurin im Stoffwechsel, ist die Senkung des Blutdrucks. In keinem der zahlreichen Versuche konnte eine kraft- oder energie spendete Wirkung durch Taurin bestätigt werden. Die Wirkung von Energiedrinks die Taurin enthalten und deren Namen wir hier nicht nennen wollen, ist wohl eher auf das ebenfalls enthaltende Koffein zurückzuführen.

Meine Wertung: Sinnlos, da Wirkung nicht bewiesen ist.

Weitere Infos: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Weight-Gainer

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Weight-Gainer

Ein Weight-Gainer ist ein Gemisch von Eiweiss- und Kohlenhydratpulver. Aus diesem Grund bieten sich diese Produkte als Ersatz einer Mahlzeit an.

Meine Meinung: Da Weight-Gainer Kohlenhydrate wie Proteine enthalten, ist bei beiden Komponenten auf ihre Qualität zu achten. Da bei den Proteinen die aus meiner Sicht beste Wahl (Mehrkomponenten Eiweiss) günstiger ist als die zweitbeste (Whey-Protein), ist hier nicht viel zu befürchten. Bei den Kohlenhydraten sieht man leider meist, dass diese Produkte einfach eine Form von Zucker (wie Dextrose, Maltodextrin, Glukose, etc.) enthalten. Einige löbliche Ausnahmen enthalten Kohlenhydrate aus Getreide wie zum Beispiel Hafer. Weiter ist bei diesen Produkten die optimale Aufteilung der Nährstoffe zu beachten (50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett). Da diese Produkte meist kein Fett enthalten, ist ein Produkt mit 70% Kohlenhydraten und 30 % Protein zu wählen und darauf zu achten die Fette später, in Form wertvoller Fette (Einfach ungesättigte Fette / Mehrfach ungesättigte Fette) zu sich zu nehmen. Da es zugegeben nicht einfach ist, ein gutes Produkt zu finden, muss man evtl. Kompromisse eingehen. Die Qualität der Kohlenhydratquelle halte ich für wichtiger, als das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweißen.

Meine Wertung: Sinnvoll

Whey Protein-Pulver

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Whey Protein-Pulver

Whey-Protein (Protein aus Molke) ist das Protein, welches vom Körper am schnellsten aufgenommen wird. Aus diesem Grund wird es als das beste und effektivste Protein vermarktet und verkauft.

Meine Meinung: Schneller (in diesem Fall schneller vom Körper aufgenommen) ist nicht in jedem Fall besser. Ein Protein, das nach der Einnahme kontinuierlich vom Körper aufgenommen wird, ist meist sinnvoller (…. und günstiger). Zusammen mit einer Kohlenhydratquelle macht Whey-protein höchstens direkt nach dem Training Sinn, da der Körper zu diesem Zeitpunkt schnell viele Proteine für den Muskelaufbau benötigt. Ein gutes Mehrkomponenten Eiweiss-Pulver mit einem Anteil Whey-Protein tut es aber genau so (und schmeckt meist auch besser).

Meine Wertung: Beschränkt Sinnvoll (nach dem Training)

überlastung

Thu, 02 Oct 2008 13:35:11 +0200

Überlastung

Die kontinuierliche Überlastung der Muskeln ist ein wichtiger Trainingsbestandteil. Nur das stimuliert die Muskeln um größer und stärker zu werden. Wenn man immer die gleichen Übungen mit immer den selben Gewichten ausführt, wird man auch keinen Fortschritt sehen. Darum sollte das Ziel jedes Trainings sein, höhere Gewichte verwenden zu können, als beim letzten Training. Hierfür muss man logischerweise wissen, welche Gewichte man beim letzten Training verwendet hat. Aus diesem Grund also immer alles aufschreiben : Trainingslog

Aminosäuren

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Aminosäuren

Protein ist aus kleineren Bausteinen, den so genannten Aminosäuren aufgebaut. Man unterscheidet acht essentielle und die nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißt, dass diese Aminosäuren unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, die nicht essentiellen Aminosäuren der Körper mit Hilfe der essentiellen im Bedarfsfall selber bilden. Die acht essentiellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin

Ausdauer / Muskuläre Ausdauer

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Ausdauer / Muskuläre Ausdauer

Im Normalen Sprachgebrauch ist mit Ausdauer meist kardiovaskuläre Ausdauer gemeint. Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Leistungsfähigkeit von Herz und Lungen. Die muskuläre Ausdauer oder Kraftausdauer beschreibt, im Gegensatz zur kardiovaskulären Ausdauer, wie oft man ein bestimmtes Gewicht, über eine bestimmte Zeit heben oder halten kann. Kraft und Ausdauer sind zwar verwandte Begriffe aber sie sind nicht das selbe. Die muskuläre Ausdauer ist das was man braucht, wenn man schwere Kisten vom Auto in die Wohnung tragen muss. Muskuläre Ausdauer ist, im Gegensatz zur kardiovaskulären Ausdauer, immer nur auf eine Muskelgruppe beschränkt, und lässt auch nur pro Muskelgruppe trainieren. Gute muskuläre Ausdauer in den Armen bedeutet also nicht, dass man dann auch mit den Beinen ein Gewicht lange halten kann.

Bewegungsumfang

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Bewegungsumfang

Um die Muskeln möglichst effektiv zu stimulieren, machen wir jede Wiederholung einer Übung über den größtmöglichen Bewegungsumfang. In jedem Stadium der Bewegung werden andere Muskelfasern trainiert. Oft kann man beim Training Menschen beobachten, die beim Bankdrücken beachtliche Gewichte heben, die Stange aber nur ein paar Zentimeter dabei bewegen. Wer so trainiert, trainiert seine Muskeln nicht vollständig und auch der Muskelaufbau findet dadurch nur teilweise statt. Am Ende der Bewegung sollte immer nur ein Sekundenbruchteil gestoppt werden (Alles andere ist eine Pause). Eine Wiederholung sollte nahtlos in die nächste übergehen. Die Bewegungen sollten immer kontrolliert ausgeführt werden. Das heißt, auch wenn eine Wiederholung schnell ausgeführt wird, sollte das Gewicht niemals mit Schwung bewegt werden.

Fettabbau / Abnehmen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Fettabbau / Abnehmen

Über das Abnehmen und Diäten, gerade im Zusammenhang mit Muskelaufbau ranken sich so viel Mythen und es gibt so viel Halbwissen und Fehlmeinungen, dass es zuerst einmal gilt mit diversen Punkten aufzuräumen.

Um Fett abzubauen, muss eine Bedingung unbedingt gegeben sein: Es muss ein Energiedefizit vorhanden sein, dass heißt, es müssen weniger Kalorien eingenommen werden, als verbraucht werden. Nur so wird, der Körper die Fettreserven, als Energiequelle anzapfen. Es ist allerdings wichtig, dass dieses Energiedefizit nicht zu hoch ist, da der Körper sonst in eine Art Energiesparmodus verfällt, in der er länger an seinen Fettpolstern festhält.
Es gibt kein Training für den Fettabau! Es ist ein Irrglauben, dass man durch gewisse Übungen, Fett an gewissen Körperstellen verlieren kann. Es nützt also nichts, Situps zu machen, weil man Fett am Bauch verlieren will. Mit den Situps baut man höchstens ein Sixpack auf, das aber weiterhin unter dem Fett verborgen bleibt. Das einzige, was Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen hat, ist die Anzahl Kalorien die man beim Training verbraucht, denn dies hat einen Einfluss auf das Kaloriendefizit. Im Kraftraum sind darum auch hier Grundübungen, Isolationsübungen überlegen. Supersätze steigern ebenfalls die Intensität und den Kalorienverbrauch. Im Ausdauerbereich ist Intervalltraining im Gegensatz zu einer konstanten Belastung, die bessere Wahl, da so mehr Kalorien verbraucht werden.
Es sollte niemals versucht werden gleichzeitig für den Fettabbau und den Muskelaufbau trainiert werden. Für optimalen Fettabbau braucht es ein Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau braucht es einen Kalorienüberschuss. Beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen, führt letztlich dazu, dass keines der Ziele optimal erreicht werden kann. Also immer zuerst das Eine, dann das Andere! Es kann allerdings manchmal doch passieren, das man auch Muskel aufbaut beim Abnehmen, oder umgekehrt. Dies sollte dann einfach als Bonus angesehen werden. Dies kann allerdings nicht bewusst provoziert werden.
Diäten sind schlecht! Diäten sind per Definition temporär und liefern deshalb auch nur temporäre Resultate. Danach kehrt der Körper zu seiner vorherigen Form zurück, da auch wir zu unserer vorherigen Ernährung zurückkehren. Zusätzlich baut der Körper noch ein wenig mehr Fett auf, für die nächste Nahrungsknappheit (…die nächste Diät). Dies ist dann der bekannte Jojoeffekt. Eine dauerhafte Änderung der Ernährung ist also das Ziel.
Es gibt keine Nahrungsergänzungen, von denen wissenschaftlich bewiesen wäre, oder es ernstzunehmende Hinweise gäbe, dass sie einen Fettabbau bewirken. Es gibt aber ernstzunehmende Hinweise, dass man für Nahrungsergänzungen, die für den Fettabbau angepriesen werden, sehr viel Geld ausgeben könnte…

Grundübungen

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Grundübungen

Alle Übungen können in 2 Kategorien unterteilt werden: Die Grundübungen und die Isolationsübungen. Die Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass immer mehr als ein Gelenk beteiligt ist. Neben dem Zielmuskel sind eine ganze Reihe weiterer Muskeln im Einsatz. So sind z.B. bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (der vordere Oberschenkelmuskulatur / Quadrizeps) auch die Gesäß und Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Das so viele Muskelgruppen beteiligt sind, merkt man übrigens auch daran, dass man nach Kniebeugen völlig außer Atem ist (…oder sein sollte). Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Einige Beispiele für Grundübungen

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge

Impressum

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Gemäß § 28 BDSG widerspreche ich jeder kommerziellen Verwendung und Weitergabe meiner Daten.

Verantwortungsbereich:

Das Impressum gilt nur für die Internetpräsenz unter der Adresse www.muskelaufbau-tipps.de.

Abgrenzung:

Die Webpräsenz ist Teil des WWW und dementsprechend mit fremden, sich jederzeit wandeln könnenden Websites verknüpft, die folglich auch nicht diesem Verantwortungsbereich unterliegen und für die nachfolgende Informationen nicht gelten. Dass die Verlinkungen von dieser Internetpräsenz weder gegen die Sitten noch Gesetze verstoßen, wurde genau einmal geprüft bevor sie hier aufgenommen wurden. Solche Links, die zu fremden Inhalten führen, erkennen Sie daran, dass in der Browser-Adress-Zeile nicht mehr der Schriftzug www.muskel-tipps.de enthalten ist.

Verantwortliche Ansprechpartnerin:

Patrick Schibli

Anschrift:

info@muskelaufbau-tipps.de

Urheberschutz und Nutzung:

Beansprucht wird das Schutzrecht für www.muskel-tipps.de. Der Urheber räumt Ihnen ganz konkret das Nutzungsrecht ein, sich eine private Kopie für persönliche Zwecke der Webseiteninhalte von www.muskel-tipps.de anzufertigen. Sie sind nicht dazu berechtigt, Inhalte zu verändern oder Materialien dieser Internet-Präsenz anderweitig zu nutzen oder weiter zu verwenden.

Datenschutz:

Personenbezogene Daten werden nur mit Ihrem Wissen und Ihrer Einwilligung erhoben. Auf Antrag erhalten Sie unentgeltlich Auskunft zu den über Sie gespeicherten personenbezogenen Daten. Wenden Sie sich dazu an: Patrick Schibli (E-Mail: info@muskelaufbau-tipps.de)

Keine Haftung:

Die Inhalte dieses Webprojektes wurden sorgfältig geprüft und nach bestem Wissen erstellt. Aber für die hier dargebotenen Informationen wird kein Anspruch auf Vollständigkeit, Aktualität, Qualität und Richtigkeit erhoben. Es kann keine Verantwortung für Schäden übernommen werden, die durch das Vertrauen auf die Inhalte dieser Website oder deren Gebrauch entstehen.

Für den Fall, dass jemand durch meine Inhalte seine oder fremde Rechte verletzt sieht:

Sollte der Inhalt oder die Aufmachung dieser Seiten fremde Rechte Dritter oder gesetzliche Bestimmungen verletzen, so bitte ich um eine entsprechende Nachricht ohne Kostennote.

Ich garantiere, dass die zu recht beanstandeten Passagen unverzüglich entfernt werden, ohne das von Ihrer Seite die Einschaltung eines Rechtsbeistandes erforderlich ist. Dennoch von Ihnen ohne vorherige Kontaktaufnahme ausgelöste Kosten werde ich zurückweisen und gegebenenfalls Gegenklage wegen Verletzung vorgenannter Bestimmung einreichen.

Schutzrechtsverletzung

Im Falle von Domainsstreitigkeiten oder wettbewerbsrechtlichen oder ähnlichen Problemen, bitte ich Sie zur Vermeidung unnötiger Rechtsstreite und Kosten, mich bereits im Vorfeld zu kontaktieren. Die Kostennote einer anwaltlichen Abmahnung ohne vorhergehende Kontaktaufnahme mit mir, wird im Sinne der Schadenminderungspflicht als unbegründet zurückgewiesen.

Datenspeicherung und Cookies

In www.muskel-tipps.de werden keine system- oder personenbezogenen Daten der Seitenbesucher gespeichert, ausgewertet oder weitergegeben. Ob und welche Daten durch die in www.muskel-tipps.de jeweils angezeigte Werbung oder einen ggf. eingebauten Besucherzähler gespeichert werden, und wie sie genutzt werden, ist für uns nicht bekannt und liegt außerhalb unseres Verantwortungsbereichs.

Cookies:

Cookies sind Informationen, die automatisch auf Ihrem Rechner abgelegt werden. www.treffpunktgesundheit.eu selbst setzt keine Cookies.

Für Werbung von google gilt folgendes:

Soweit Google Adsense, einen Webanzeigendienst der Google Inc., USA (“Google”), auf dieser Website Werbung (Textanzeigen, Banner etc.) schaltet, speichert Ihr Browser eventuell ein von Google Inc. oder Dritten gesendetes Cookie. Die in dem Cookie gespeicherten Informationen können durch Google Inc. oder auch Dritte aufgezeichnet, gesammelt und ausgewertet werden. Darüber hinaus verwendet Google Adsense zur Sammlung von Informationen auch sog. “WebBacons” (kleine unsichtbare Grafiken), durch deren Verwendung einfache Aktionen wie der Besucherverkehr auf der Webseite aufgezeichnet, gesammelt und ausgewertet werden können. Die durch den Cookie und/oder Web Bacon erzeugten Informationen über Ihre Nutzung dieser Website werden an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gespeichert. Google benutzt die so erhaltenen Informationen, um eine Auswertung Ihres Nutzungsverhaltens im Hinblick auf die AdSense-Anzeigen durchzuführen. Google wird diese Informationen gegebenenfalls auch an Dritte übertragen, sofern dies gesetzlich vorgeschrieben ist oder soweit Dritte diese Daten im Auftrag von Google verarbeiten. Ihre IP-Adresse wird von Google nicht mit anderen von Google gespeicherten Daten in Verbindung gebracht.

Sinngemäß das Gleiche gilt für Werbung anderer Anbieter bzw. für die Firmen (Amazon usw.), über die uns die Werbung zur Verfügung gestellt wird. Ob und welche Daten durch die in www.treffpunktgesundheit.eu jeweils angezeigte Werbung gespeichert werden, und wie sie genutzt werden, ist uns nicht bekannt, nicht von uns beeinflussbar und liegt außerhalb unseres Verantwortungsbereichs. Ihr Name, Ihre Adresse, E-Mail-Adresse oder Telefonnummer können von www.treffpunktgesundheit.eu aus nicht weitergegeben werden, da sie in nirgends www.treffpunktgesundheit.eu abgefragt werden oder eingegeben werden können.

Cookies ausschalten oder löschen:

Sie können das Speichern von Cookies auf Ihrer Festplatte und die Anzeige von Web Bacons verhindern. Dazu müssen Sie in Ihren Browser-Einstellungen “keine Cookies akzeptieren” o. ä. wählen (im Internet-Export unter “Extras / Internetoptionen / Datenschutz / Einstellungen”, bei Firefox unter “Extras / Einstellungen / Datenschutz / Cookies”, bei Netscape unter “Bearbeiten / Einstellungen / Privatsphäre”; bei anderen Browsern vergleichbar). Bereits vorhandene Cookies können gelöscht werden (im Internet-Explorer unter “Extras / Internetoptionen / Cookies löschen”; bei anderen Browsern vergleichbar).

Kontakt

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Kontakt

Tipps für Muskelaufbau und Bodybuilding

Thu, 02 Oct 2008 13:35:10 +0200

Tipps für Muskelaufbau und Bodybuilding

Muskelaufbau und Muskelhypertrophie

Muskelaufbau bezeichnet die Vergrößerung der Muskulatur. Dieser Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf eine sportliche Belastung. Der Körper regeneriert in einer ersten Phase nach der Belastung die betroffene Muskulatur. In einer zweiten Phase findet das Muskelwachstum statt. Der Muskel bereitet sich auf die nächste Belastung vor, in dem er an Kraft und an Volumen zu nimmt.

Muskelhypertrophie und Muskelaufbau werden oft als Synonyme verwendet. Die Hypertrophie ist die Art und Weise der Vergrößerung der Muskeln. Hervorgerufen wird diese Vergrößerung durch ein Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern und nicht durch die Bildung neuer Muskelfasern (dies wäre Muskelhyperplasie, diese konnte aber in der menschlichen Muskulatur nie nachgewiesen werden). Hypertrophie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen so genannten Wachstumsreiz auslöst. Muskelhypertrophie und damit einen Muskelaufbau erreicht man durch eine Belastung wie gezieltes Training (z. B. Bodybuilding und Kraftsport). Allerdings kann das durch Training ausgelöste Muskelwachstum durch bestimmte Ernährungsweise unterstützt werden

In den Artikeln dieser Webseite möchte ich euch in einfachen und verständlichen Worten Tipps und Tricks vermitteln, die euch hoffentlich zu effektiverem, erfolgreicherem und härterem Training, und somit zu besserem Muskelaufbau verhelfen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man gerne den ein oder anderen Aspekt des Trainings aus den Augen verliert und deshalb die Resultate nicht mehr die sind, die wir uns erhoffen.

Faktoren die den Muskelaufbau beeinflussen. Eine kleine Checkliste:

Das Training für einen optimalen Muskelaufbau, wird von 4 Faktoren beeinflusst:

Trainingsplanung und Erfolgskontrolle

Habe ich ein realistisches Ziel definiert und eine Zeitraum definiert in dem ich dieses Ziel erreichen möchte? Habe ich mein Training und meine Ernährung auf Grund dieses Ziels geplant? Kontrolliere ich meine Fortschritte und passe ich mein Training entsprechend an?
Trainingslog

Training

Ist die Zeit die ich im Fitnessstudio verbringe, wirklich optimal genutzt und optimal geplant? Oder gehe ich ohne Plan ins Training und mache dort irgendwelche Übungen?
Trainings-Faktoren

Die richtige Ernährung für das Muskel-Wachstum

Weiß ich wie viel Kalorien ich zu mir nehmen darf? Ernähre ich mich richtig?
Neben dem Training, ist die Ernährung ein wichtiger Faktor damit man seine Muskeln aufbauen kann. Hier ist es wichtig genug (nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel zu essen!), sowie das richtige, das heißt die richtigen Nährstoffe, zu essen. Auf Supplemente und Nahrungsergänzungen, wird meiner Meinung nach viel zu viel Gewicht gelegt. Man muss sich immer bewusst sein, das hinter diesen eine ganze Industrie steckt, die Geld verdienen will. Es sollte jedem klar sein, dass eine für den Muskelaufbau nicht optimale Ernährung, nicht durch die Einnahme eines Pulvers oder einer Pille korrigiert werden kann.
Kalorienbedarf

Muskelaufbau durch Steroide?

Der Muskelaufbau kann durch zusätzliche Faktoren künstlich stimuliert werden, wie die Einnahme von Hormonen (Wachstumshormone oder anabole Steroide). Der regelmäßige oder nicht ärztlich begleitete Einsatz birgt große gesundheitliche Risiken.

Tipps für Muskelaufbau und Bodybuilding Muskelaufbau-Tipps

Anti Aging

Anti Aging

Bodybuilding

Bodybuilding

Was Bodybuilding ist

Bodybuilding Geschichte

Bodybuilding-Mythen

Bodybuilding-Mythen

1. Masseübungen vs. Definitionsübungen

2. Masseübungen vs. Formübungen

3. Der Körper ist kein geometrisches Objekt

4. Waden und Bauch jeden Tag trainieren

Der Trainingsplan

Trainingsplan

Alle Muskelgruppen sollten trainiert werden

Die Muskeln in der richtigen Reihenfolge trainieren

Die Regeneration

Regeneration

Schlaft genug!

Fitness

Fitness

Fitness: Definition

Die verschiedenen Arten der Fitness:

Das Fitness-Center

Die Zielsetzung dieser Webseite:

Hormon-Kur gegen das Altern

Hormon-Kur gegen das Altern

Ist Ausdauersport gesünder als Kraftsport?

Ist Ausdauersport gesünder als Kraftsport?

Körperfettwaagen

Körperfettwaagen

Länger leben durch Fasten?

Länger leben durch Fasten?

Melamin in Sporternährung und Supplements?

Melamin in Sporternährung und Supplements?

Hintergrund:

Muskelaufbau Trainingsplan 1

Muskelaufbau Trainingsplan 1

Wahl der Gewichte / Anzahl Wiederholungen

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Arme, Bauch / 2.Tag

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Arme, Bauch / 2.Tag

1. Supersatz

2. Supersatz

3. Supersatz

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Beine / 3.Tag

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Beine / 3.Tag

1. Supersatz

2. Supersatz

3. Supersatz

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Brust, Bauch / 5.Tag

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Brust, Bauch / 5.Tag

1. Supersatz

2. Supersatz

3. Supersatz

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Rücken / 4.Tag

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Rücken / 4.Tag

1. Supersatz

2. Supersatz

3. Supersatz

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Schultern / 1.Tag

Muskelaufbau Trainingsplan 1 / Schultern / 1.Tag

1. Supersatz

2. Supersatz

3. Supersatz

Nintendo Wii Fit

Nintendo Wii Fit

Steroboost

Steroboost, die einzig wahre Nahrungsergänzung

Trainingsfehler

Trainingsfehler

Die häufigsten Trainingsfehler

Zu tiefes Trainingsvolumen

Zu hohes Trainingsvolumen

Falsche Ausführung der Übungen

Falsche Ernährung

Kein Ziel

Zwei Ziele

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe